Univerzális gyakorlat "Frog" a sajtó megerősítéséhez: négy egyben

"Béka" gyakorlat - egyfajta csavarás,amelyet a padlón vagy egy edzőpadon fekve végeznek. Gyakran szerepelnek fitnesz komplexumokban a hasizmok megerősítésére és szárítására, valamint a belső comb enyhe nyújtására.

A "Béka" előadásának többféle módja van: klasszikus háton fekvő, klasszikus hasra fekvő, valamint ezek változatai.

Klasszikus "Béka" a hátoldalán

A klasszikus "Béka" gyakorlatot a sajtó számára a hátadon fekve hajtják végre.

1. Hajlítsa meg térdeit, és hozza össze a lábát. Ebben a helyzetben hagyja, hogy a térde lehulljon, de ne erőltesse meg. Ez a kiinduló helyzet.
2. Emelje meg a felsőtestét, amennyire csak lehetséges, és húzza meg a hasizmait. Figyeljen több fontos árnyalatra:
   • Az ágyék szorosan a padlóhoz van nyomva. Ezt megkönnyíti a lábak helyzete. A térd elernyedt.
   • A nyak nem feszült.
   • Ne nyújtsa előre az állát. A testmozgás csak a hasizmok összehúzódása miatt következik be.
3. A legmagasabb ponton tartson két számot.
4. Ahogy lemegy, ne lazítsa el a hasizmait. A gyakorlat során mindig feszültnek kell lenniük. A legalsó ponton a vállak csak a padlóhoz érnek.

A kezek bármilyen helyzetben lehetnekegyensúlyt és pontos technikát nyújt a "Béka" végrehajtásához: a fej mögött meghosszabbított könyök, a fej mögött - könyök előre (1. fotó) vagy keresztbe a mellkason.

Ismételje meg 15-20 alkalommal.

Nem sok ember tudja, mi ez a klasszikusa gyakorlat az úgynevezett "Bruce Lee komplexum" része. Nem csak erősíti az izmokat, hanem kiszárítja őket, dombornyomtá téve őket. Ezért ez a fajta "Béka" gyakorlat népszerű a nők körében, akiknek nem izomtömegre van szükségük, hanem lapos hasra, gyönyörű, de nem domború megkönnyebbüléssel. Ugyanakkor a megközelítések száma egyről háromra vagy négyre nő. A szettek közötti szünet 30 másodperc.

Bonyolult változat

Ebben a változatban a sajtó számára készült "Béka" gyakorlat (2. fotó) kissé másképp néz ki.

1. A földön ülve nyújtsa előre a lábait.
2. Széttárja a karját oldalra.
3. Kissé behajlított térddel emelje fel a lábait a padlóról, és emelje fel őket 45 fokos szögben. A test V alakú helyzetben van. Ez a kiinduló helyzet.
4. Húzza közel egymáshoz a térdeit a mellkasához, és kezeivel csatolja a lábát a lábszárára.
5. Nyomja össze a hasi izmokat, amennyire csak lehetséges, és két számban maradjon ebben a helyzetben.
6. Vissza a kiinduló helyzetbe.

A gyakorlat bonyolítása érdekében tartsa szét a lábait a kiindulási helyzetben.

Ha gyenge a hasizma, nyújtsa hátra éstedd a földre. Tartsa őket ebben a helyzetben a teljes készlet alatt. Ez enyhíti a hát alsó részének feszültségét (ami általában nagyon feszült, ha a hasizmok nem bírják a terhelést).

Ismételje meg 10-15-ször.

Klasszikus "Béka" a hasán

Kevésbé ismert a "Béka" gyakorlatgyomor. Sokan tudják, hogyan kell ezt a lehetőséget megtenni, de más néven - "Kosár". A jógik Dhanurasanaként vagy íjpózként ismerik. Megnyújtja a hasizmokat, erősíti a hátat, növeli a gerinc rugalmasságát és összehúzza a feneket.

1. A kiindulási helyzet a gyomrodon fekszik. Az egyenes lábak kinyújtottak. A kezek a test mentén fekszenek.
2. Hajlítsa meg a térdeit, és emelje a lehető legmagasabban.
3. Kezével próbálja elérni a bokáját és megragadni. Ha nem működik, akkor csak emelje fel a karját, amennyire csak lehetséges, hátra.
4. Húzza meg a farizmát, és tartsa ezt a helyzetet két szempontból. (3. kép).
5. Lefelé haladva ne lazítson a hasizmokon. Tartsa állandóan a lábujjain.

Ismételje meg 5-10 alkalommal.

Gyakorlat "Béka" a gyomorra - könnyű változat

Az előző gyakorlat elsöprő lehetkezdőknek. Ezután megteheti a "Béka" könnyebb változatát a gyomorban, hogy megerősítse az egész test izmait. A jógában Naukasana-nak (csónakpóznak) hívják, és jó módszernek tekintik a test fiatalítására és az emésztés javítására.

1. Feküdj hasra. Az egyenes lábak kinyújtottak és a földön fekszenek, a karok előre vannak nyújtva, és szintén a padlón vannak.
2. Emelje fel a lábát és a kinyújtott karokat, amennyire csak lehetséges. Feszítse meg az egész testét.
3. Maradjon ebben a helyzetben két szempontból. (4. kép).
4. Engedje le a karját és a lábát a padlóra, de ne lazítsa el a gyomrot.

Ismételje meg 10-15-ször.

Ez a fajta "béka" szintén a hasi izmok feszültségének kompenzálására szolgál.

A megadott számú ismétlés az egyes opciók minimális száma. Annak érdekében, hogy bármilyen "Béka" gyakorlat hatékony legyen, kéthetente 5-ször meg kell növelni az alkalmak számát.