Danas je vrlo moderno baviti se sportom, i ovoTo uopće nije iznenađujuće, jer lijepa fit figura ne samo da privlači pažnju, već i povećava samopoštovanje. Bodybuilding je izvrsna opcija za izgradnju tijela iz snova. Teretana je mjesto na kojem vrijedno radite, a vrijedi napomenuti da su i djevojke počele davati prednost treningu snage.
Je li biceps pokazatelj muške snage?
Što čovjeka najviše slika?Snažne ruke, naravno. Stoga momci u teretani posebnu pažnju posvećuju treningu bicepsa. Mnogi uzimaju ovu mišićnu skupinu odvojeno kako bi je maksimalno razradili.
Vježbe za biceps u teretani posebno su popularne kod muškaraca.
Što je biceps?
Biceps - veliki fusiformni bicepsni mišićrame koje se nalazi na vrhu nadlaktične kosti i sastoji se od kratke i duge glave. Glavne funkcije ovog mišića su sljedeće:
- biceps - podlaktica za okretanje i pomicanje dlana prema gore;
- savija podlakticu i rame;
- savija nadlakticu.
Na temelju funkcija bicepsa, sve vježbe temelje se na fleksiji ruke.
Osnove treninga za bicep
Da bi mišić rastao, potrebno je na svakomtrening da je ozlijedi. Mikrotraume nastale tijekom treninga u teretani tijekom razdoblja oporavka obrasle su novim tkivom, a time i mišić povećava veličinu.
Međutim, česte ozljede dovest će do suprotnog procesa, pa je neracionalno trenirati svaki dan.
Tijekom treninga optimalno je izvoditi 3-4 vježbe za biceps u teretani. Ponavljanja treba raditi oko 8-12, a pristupi 3-4.
Vrste vježbi za biceps
Vježbe za biceps u teretani možetepodijeljena na osnovnu i izolacijsku. Prvi se izvode pomoću mrene i bučica, drugi se izvode na simulatorima. Iskusni sportaši napominju da osnovne vježbe potiču bolji rast mišića, a paralelno s tim koriste i druga vlakna za rad. Međutim, ako želite trenirati isključivo jedan biceps, da ga tako kažem, izolirajte, tada će druga vrsta vježbe biti vrlo korisna.
Najbolje vježbe za biceps u stajaćoj teretani
Podizanje šipke za biceps... Da biste dovršili vježbu, moratestopala postavite u širini ramena, uzmite šipku hvataljkom odozdo, savijte se malo u donjem dijelu leđa, držite tijelo ravno, spustite šipku do bokova. Nakon dubokog daha savijamo ruke, podižući uteg na prsa. Laktove držite sa strane, a zapešća zaključana. Na gornjoj točki izdahnemo i zastanemo, a zatim spustimo uteg u prvobitni položaj. Važno je ne ispružiti ruke do kraja, zadržavajući napetost u bicepsu.
Podizanje bučica za biceps... Položaj tijela, kao u prethodnomvježba, ali bućice uzimamo na takav način da se gledaju, jednostavnim stiskom. Tijekom udisanja podižemo bučice okrećući se prema van, na krajnjoj točki, dlanovi trebaju biti usmjereni prema ramenima. Kad su vam bučice blizu ramena, morate zastati i izdahnuti. Smanjite bučice okrećući zapešća unatrag.
Podizanje šipke obrnutim hvatom... Polazna pozicija je ista, uzimamo utegtako da dlanovi gledaju prema dolje - obrnutim hvatom, tijekom udisaja podižemo šipku na prsa, laktove u vrijeme vježbe treba pritisnuti u bokove i učvrstiti. Na gornjoj točki izdahnemo i zastanemo, spustimo uteg.
Čekić... Uzimamo bučice uobičajenim hvatom, promatramo skretanje u donjem dijelu leđa, udišemo, podižemo lijevu bučicu na lijevo rame, zastajemo, izdahnemo i spuštamo je. Isto radimo s pravim bučicama.
Blok simulator... Uzimamo šipku na kablu hvataljkom odozdo, stavimo noge u širinu ramena, ispravimo, malo savijemo laktove. Dok udišete, povucite šipku na prsa, laktima pritisnuti, zastanite, izdahnite i spustite šipku.
Fleksija ruku između blokova... Uzimamo D-ručke hvataljkom odozdo, stojimo u sredini simulatora. Dok izdišete, povlačimo ručke prema glavi sve dok dlanovi ne pređu ramena, zastanemo i izdahnemo, spustimo ih.
Vježbe za biceps u sjedećem položaju
Učinkovite vježbe bicepsa u sjedećem položaju u teretani:
Podizanje bučica za biceps. Sjedamo na klupu, ispravljamo se, promatrajući otklonu donjem dijelu leđa uzimamo bučice redovitim hvatom. Tijekom udisaja dižemo bučice tik iznad bedra i počinjemo okretati ruke prema gore, kada su bučice blizu ramena, dlanovi trebaju gledati u strop, zastati i izdahnuti, počinjemo spuštati bučice, šireći dlanove.
Podizanje EZ šipke u Scottovoj klupi. Uzmemo mrenu nižeg hvata, sjednemo na klupu,pritisnemo triceps na glazbeni stalak, spustimo uteg, ali laktove ostavimo u blago savijenom položaju, izdahnemo i podignemo šipku u okomiti položaj podlaktica, izdahnemo, zastanemo i spustimo je gotovo do kraja.
Koncentrirani lift... Sjednemo na klupu, uzmemo bučicu hvataljkom odozdo,noge stavljamo šire od ramena, savijamo se naprijed tako da donji dio bicepsa počiva na desnom bedru, a drugom rukom odmaramo na koljenu. Tijekom udisaja podižemo bučicu na prsa, zastajemo, izdahnemo i postupno je spuštamo. Isto radimo i s drugom rukom.
Na temelju ovih vježbi možete stvoriti bilo koji set vježbi za biceps u teretani.
Program treninga za biceps
Puno je shema treninga ruku, možete koristiti različite vježbe, različit broj pristupa i ponavljanja, koristiti supersetove, trisete. Sve ovisi o svrsi treninga.
Primjer programa u kojem se vježbe izvode jedna za drugom. Prvi set je 15 ponavljanja, a ostala tri 8.
- Savijanje ruku s bučicama dok sjedite na simulatoru.
- Naizmjenično savijanje ruku na nagnutoj klupi.
- Stojeći uvojak sa šipkom.
Mišići se s vremenom naviknu na opterećenje. Da biste ih stalno držali pod stresom za daljnji rast, trebate povremeno mijenjati program treninga i povećavati težinu.
Što odabrati: trening s instruktorom ili neovisni trening?
Najčešća pogreška novopridošlih u teretani jezanemarujući usluge trenera. U pravilu, početnik u teretani ne zna apsolutno ništa o tome kako pravilno izvoditi ne samo vježbe za biceps u teretani, već i zadatke za sve ostale mišićne skupine. Stoga često možete promatrati zbunjene klijente teretane koji ne razumiju koji bi simulator trebali poduzeti, kako to ispravno izvesti, razvoj kojih mišićnih skupina treba kombinirati u jednom treningu, a koji ne.
Ako želite postići dobre rezultate u teretani, onda ne možete bez trenera. Što pruža trening s instruktorom:
- ispravna tehnika vježbanja;
- plan treninga;
- pravila pravilne prehrane;
- informacije o sportskoj prehrani;
- kontrola nad tijekom treninga;
- minimiziranje ozljeda;
- brzo postizanje rezultata.
Nema smisla trenirati biceps sam,potreban je integrirani pristup. Naravno, vježbe za biceps i triceps u teretani najpopularnije su među muškarcima. Kompetentno ručno pumpanje pomoći će u izgradnji mišićne mase i poboljšanju izgleda.
Ali ne zaboravite na druge mišićne skupine,kojih je u tijelu dovoljno. Na temelju toga u jedan trening trebate uključiti vježbe za nekoliko skupina. Tako se, na primjer, vježbe za tetive kuka u teretani mogu kombinirati s vježbama za kvadriceps i telad, vježbe za prsa mogu se kombinirati s leđima itd.
