Područje bokova i stražnjice kod ženskih predstavnikapolovica čovječanstva u svako doba bila je najproblematičnija. Ti su dijelovi tijela skloni stvaranju masnih naslaga i celulita. S početkom ljetne sezone svaka žena želi pokazati svoju vitku figuru. Da bi ovo područje bilo atraktivno, da bi privuklo oduševljene poglede, potrebno je na proljeće početi izvoditi učinkovite vježbe za stražnjicu i bokove. Čak i ako mislite da su vam stražnjica i bokovi normalni, nemate prekomjernu težinu, jednostavni i redoviti treninzi samo će imati koristi. Napokon, napeti i elastični oblici ključ su ljepote i harmonije.
Najučinkovitije vježbe za celulitstražnjica i bedra redoviti su čučnjevi. Ali trebali bi biti ispravno izvedeni. Početni stav - noge su udaljene 50-65 cm, nožni prsti su malo okrenuti, ruke su ispružene prema naprijed. Čučnjevi se izvode polaganim tempom, dok se zdjelica povlači unatrag. Ako se težište pomakne na pete - opterećenje ide na mišiće stražnjice, na čarape - kukovi naporno rade. Podizanje tijela je također sporo. Ako sistematski radite ove učinkovite stražnjice i bedra tijekom jutarnjih vježbi, vidjet ćete rezultate za nekoliko tjedana. A ako uzmete bučice i napravite ponderirane čučnjeve, mišići ruku će se dodatno stegnuti.
Učinkovite vježbe za stražnjicu i bedra mogu bitinastupajte u teretani, fitnes klubu, na sportskom terenu i u svom stanu. Postoji mnogo mogućnosti za tjelesnu aktivnost na ovoj mišićnoj skupini, pa je bolje odabrati upravo one koje vam se najviše sviđaju. Sve vježbe se moraju izvoditi nakon obveznog zagrijavanja bez naglih pokreta, maksimalno naprežući mišiće stražnjice i bokova.
Vježbe za smanjenje kukova i stražnjice:
- Polu most se izvodi dok leži na podu.U ovom su slučaju ruke smještene uz tijelo, a koljena su savijena. Zdjelica se podiže do maksimalne točke uz istodobnu snažnu napetost stražnjice. Tijekom spuštanja zdjelice mišići se opuštaju. Jedan pristup trebao bi biti 16 ponavljanja. Nakon nekog vremena ovu vježbu možete otežati postavljanjem nogu na rub stolice ili sofe.
- Izvode se zamjenski zamahi s ravnim nogama prema gorena strunjači, u klečećem položaju s naglaskom na laktovima. Tijekom kretanja, leđa se ne bi trebala savijati. Savijena noga podiže se do razine trupa, peta "gleda" prema stropu. U tom bi slučaju mišići stražnjice trebali biti jako napeti. Izvodite li zamahe ravnom nogom, dodatno će se razraditi išijas-poplitealni mišić. Jedan set trebao bi biti 12 ponavljanja.
- U uspravnom stavu možete izvoditi razne udarce nogama u strane, naprijed i natrag. S vremenom na gležanj treba staviti utege kako bi se povećalo opterećenje.
- Vježba "bicikl" izvodi se ležećitepih. U tom slučaju ruke moraju biti ispružene uz tijelo. Noge simuliraju okretanje pedala s maksimalnom amplitudom od 45 stupnjeva od poda. Držite potkoljenice uspravno. Da bi se vježba zakomplicirala, ruke se stavljaju na stražnji dio glave, podiže se gornji dio tijela, a lijevi lakat proteže se do desnog koljena, a desni do lijevog koljena.
Dopunite ove učinkovite vježbe za glute i kukove hodanjem stepenicama, trčanjem, rolanjem, skakanjem užeta ili sportovima na otvorenom.
