Biceps je mišić koji toliko volitepokaže se svaki muškarac, stisnuvši ruku za lakat. To vole izraziti „jaki muškarci“ svih uzrasta, od osnovne škole do profesionalnih bodibilderi. Upravo na ovom mišiću djevojke na plažama i u teretanama vole se diviti, pa svaki muškarac koji se poštuje nastoji ne razočarati svoje potencijalne obožavatelje. Ovaj članak će govoriti o tome kako preuzeti bicepse kod kuće i na koje stvari vrijedi obratiti posebnu pozornost.
Ako za stalni trening u teretani imatekatastrofalno nedostaje vremena, ne očajavajte - kod kuće se može dobiti lijepi „napuhani“ biceps, koji tri do četiri puta tjedno posvećuje manje od sat vremena treningu. Da biste to učinili, trebat će vam vrlo malo - postavljanje bučica, vremena za nekoliko vježbi, koje je poželjno redovito izvoditi, i malo truda. Skup nekoliko jednostavnih vježbi opisanih u nastavku pomoći će vam da brzo napumpate biceps.
Osnovne vježbe za povećanje bicepsau kratkom vremenu - to su razne preše s bučicama. Uključuju dizanje iz sjedećeg položaja, naginjanje, dijagonalni „čekić“, dizanje izravnim držanjem i dizanje ručnika. Ako razumijete implementaciju ovih jednostavnih vježbi, postat će potpuno jasno kako preuzeti bicepse kod kuće i postići rezultat za nekoliko tjedana.
Dizala sjedi. Morate sjesti da biste dovršili ovu vježbu.na stolici i pokupi bučice teške najmanje pet kilograma. Sada počinjemo skretati podižući ruke dlanovima prema sebi, savijajući ih u laktovima i povlačeći ih za ramena. U trenutku kada lakat formira pravi kut, vrlo je važno početi raditi rukom kako bi biceps na krajnjoj točki bio što stresniji. Dok se jedna ruka uzdiže do ramena, druga se treba vratiti u prvobitni položaj. Takve su nadogradnje potrebne u tri pristupa po deset puta. S vremenom će biti moguće povećati težinu svake bučice.
Nagnuti usponi. Svaki sportaš i trener koji zna mahatibiceps, svakako savjetujte početnike u ovoj vježbi. Sastoji se u činjenici da se liftovi, poput gore opisanih, izvode na nagnutoj ploči (može se zamijeniti velikom kuglom na napuhavanje ili naslonom stolice). Ruka je fiksirana na takav način da lakat s tijelom tvori kut od četrdeset i pet stupnjeva, a težina bučice trebala bi što više opteretiti mišiće (mora se odabrati tako da osoba ne može podići bučicu više od petnaest puta). Vježba se izvodi i u tri seta po deset puta.
Dijagonalni čekić. Stojeći s bučicama u rukama, započinjemo jedan po jedanpodignite ih dodirivanjem suprotnog ramena. Ova vježba pokazuje vam kako izgraditi biceps, a također stavlja naglasak na ekstenzore zgloba, brachialis i brachioradialis mišić. Izvodi se isti broj puta kao i prethodne vježbe.
Dizala ravnog hvata. Stojeći (držimo stopala u širini ramena) započinjemonaizmjence podižite bučice ravnim hvatom, dlanovima od sebe. Ruke moraju biti savijene što je sporije moguće i bez mijenjanja hvata. Na vrhu dizala, trebali biste zastati na sekundu, a zatim nastaviti vježbu. Takve liftove radimo deset puta u tri pristupa.
Diže se na ručnik. Popravljamo bučicu tešku deset do petnaest (sas vremenom se težina može povećati) kilograma na dugom ručniku i počinjemo izvoditi dizanja, držeći laktove što mirnijima. Tijekom dizanja potrebno je malo okrenuti ruke, mijenjajući neutralni hvat u "u liniji". Ne zaboravite napraviti kratku stanku na gornjoj točki kako bi se mišić u ovom trenutku što više stisnuo.
Sad ste upoznati s "teoretskim dijelom"koji će vam pokazati kako mahati bicepsom kod kuće. A koliko će ti predavanja biti uspješna u praksi, ovisi samo o redovnosti nastave i povećanju opterećenja.
