Za život sa sportom: program vježbanja u teretani za djevojčice

Iz nekog razloga djevojke rijetko posjećujuteretana. Tome pridonose mnoge predrasude, na primjer, uvjerenje da trening s utezima pretvara djevojke u muškarce. Temeljno znanje o anatomiji vježbi snage otklanja ovaj mit. Ako djevojka dođe u teretanu, napravi sljedeću uobičajenu grešku - započinje s treninzima takozvanim problematičnim zonama u nadi da će lokalno mršaviti na određenim mjestima. Ali masnoća se ne može sagorjeti na bilo kojem određenom mjestu, ona se odvodi ravnomjerno iz cijelog tijela zbog povećane fizičke aktivnosti i korekcije prehrane. S tim u svezi, program treninga u teretani za djevojčice trebao bi uključivati ​​vježbe za sve najveće mišićne skupine, kao i aerobna tjelovježba.

Glavne mišićne skupine i osnovne vježbe

Prije sastavljanja niza treninga u teretani, trebali biste istaknuti koje će glavne mišićne skupine biti uključene.

Najveći su mišići prsa, leđa inoge. Također treniraju biceps, triceps, delte, tele i trbušnjake. Vježbe razlikuju osnovne (koje uključuju nekoliko mišićnih skupina) i izolirajuće (usmjerene na određeni mišić). Budući da muškarci i žene imaju isti skup mišića, program vježbanja u teretani za djevojčice neće se puno razlikovati od muškog seta vježbi. Prije svega, trebali biste izbrusiti osnovne vježbe koje doprinose razvoju lijepe figure u cjelini.

Osnovna pravila nastave

Prvo čega se treba sjetiti je učinkovitotrening u teretani maksimizira opterećenje određenog mišića, tako da ne možete trenirati cijelo tijelo u jednom danu. Jako ćete se umoriti, ali trening će biti krajnje neučinkovit. Mišići trebaju pravilan odmor; iz tog razloga se ne treniraju češće od jednom ili dva puta tjedno. I tisak, usput rečeno, također. Dakle, ako se program vježbanja u teretani za djevojčice izradi otprilike pet puta tjedno, svaki se dan trenira jedna mišićna skupina i ne koriste se više od tri vježbe.

Približni program obuke

Trening glavnih mišićnih vlakana može se rasporediti po danima u tjednu kako slijedi:

• Ponedjeljak - delte, kavijar;
• Utorak - natrag;
• Srijeda - odmor;
• Četvrtak - prsa, triceps;
• Petak - biceps, trbušnjaci;
• Subota - odmor;
• Nedjelja - noge.

Bolje je baviti se aerobikom bilo zasebnog dana, bilo danaodvojeni trening, ali ne zajedno s treningom snage. Za svaku mišićnu skupinu rade se 1-2 vježbe u 3-4 serije, do 15 ponavljanja u svakoj. Na početku treninga trebate zagrijati mišiće. Da biste to učinili, možete vježbati na sobnom biciklu ili traci 10 minuta, a zatim napravite nekoliko pristupa zagrijavanju s malom težinom i malim ponavljanjima. Kako bi program vježbanja u teretani za djevojčice bio najučinkovitiji, trebali biste uravnotežiti prehranu dodavanjem više proteina u prehranu i smanjenjem količine masti i jednostavnih ugljikohidrata. Redovitim vježbanjem s utezima možete postići izvanredne rezultate: figura će postati skladnija, mišići - elastični, a koža - glatka.