Žene neprestano prate nove modne trendove ispremni na svaku transformaciju svog tijela, samo da bi ispunili ideal. Danas je glavni uvjet ljepote zategnuto vitko tijelo, što se može postići samo redovitim treningom. Bilo koja dijeta može učiniti figuru vitkom, ali neće biti mišićne teksture, jer neće biti samih mišića, samo odsutnost masti.
Dakle, možete dobiti figuru iz snova, zar neizrada programa treninga za djevojke u teretani. Za to tamo rade profesionalni treneri, ali ako želite, lako sve možete učiniti sami.
Tjelesne karakteristike žena
Budući da je glavni cilj u svačijem životuljepšeg spola je rođenje djece, onda je žensko tijelo usmjereno na to. Nastoji skupljati hranjive tvari "u rezervi" i štedjeti vlastitu energiju. Metabolizam žena je sporiji nego kod muškaraca. Osim toga, žene ne mogu postići zatajenje mišića, jer njihova tijela sadrže male količine adrenalina i testosterona.
Za ispravno sastavljanje plana obuke uteretana za djevojčice, morate znati o drugim fizičkim karakteristikama. Dakle, žensko tijelo ima mnogo manje mišićnih vlakana od muškog, a većina ih se nalazi u donjem dijelu torza. Odnosno, isto opterećenje na svim mišićnim skupinama posebno će brzo dati rezultat u donjem dijelu tijela. Također, djevojke imaju malo neuromišićnog tkiva u trbuhu tako da ih menstrualni bolovi jednostavno ne izluđuju.
To dovodi do poteškoća tijekom razvoja donjeg tiska.
Mišići sposobni skladištiti glikogen u sebi, uvelike količine daju više energije, ali se ugljikohidrati mnogo brže pretvaraju u masnoće. Istodobno, ženama ga je puno lakše pretvoriti natrag, odnosno smršaviti.
Pravi trening u teretani zadjevojke su jednostavno dužne uzeti u obzir osobitosti menstrualnog ciklusa. Činjenica je da nakon završetka menstruacije i do trenutka ovulacije, žensko tijelo osjeća ogroman protok energije. U tom trenutku može se dati maksimalno opterećenje cijelom tijelu. Čim ovulacija prođe, tijelo prelazi u "lijenu" fazu, a u to vrijeme ne treba trenirati trbušne mišiće i donji dio tijela. Također biste trebali smanjiti opterećenje gornjih mišića i dati prednost aerobnim vježbama - biciklizmu, hodanju, trčanju i tako dalje. Transformacija masnog tkiva nastaje zbog unosa velike količine kisika uz učestalo disanje i ujedno počinje tek nakon pola sata nastave, pa joj morate posvetiti najmanje 1 sat vremena.
Konačna pravila
Dakle, kako bi plan treninga u teretani za djevojčice bio što učinkovitiji i sigurniji, pri sastavljanju se moraju uzeti u obzir sljedeća pravila:
- Obavezno je program podijeliti na razdoblja prije ovulacije i nakon ovulacije.
- Kontrolirajte unos ugljikohidrata u organizam kako ne biste previše dobili.
- Pratite rast mišića u donjoj polovici trupa, jer bolje reagira na trening.
- Vježbanje djevojke u teretani za mršavljenje treba uključivati energetski intenzivne vježbe koje se izvode s otkucajima srca od 110-130 otkucaja i najmanje sat vremena.
- Uzimajući u obzir nijanse ženskog tijela, za radnu učinkovitost bolje je izvesti mnogo ponavljanja i mnogo pristupa s malom težinom nego opterećivati tijelo viškom kilograma.
Početni program
Kako biste se lakše navikli na nova opterećenja,preporučljivo je pridržavati se uvodnog tečaja na početku obuke. Redoslijed vježbi ovisi o karakteristikama tijela – prvo se trenira najslabiji dio tijela, a nakon njega ostali.
Dakle, trening za djevojku početnicu u teretani trebao bi izgledati ovako:
- Prvi je zagrijavanje najmanje 10 minuta.
- Hiperekstenzija - 4 ponavljanja 15 puta.
- Pritisnite - uvijanje prema mogućnostima djevojke.
- Čučnjevi s utegom. Morate učiniti 4 puta za 12-15 ponavljanja.
- Utege za bench press – količina je ista.
- Red za glavu gornjeg bloka - iznos je isti.
- Podizanje šipke do brade – količina je ista.
- Nakon izvedenih vježbi potrebno je kardio opterećenje od 10 minuta, a zatim vježbe za opuštanje mišića - istezanje.
Za iskusne sportaše takav se program može činitinedovoljno, ali za djevojku početnicu bit će više nego dovoljno da se tijelo navikne na nova opterećenja. Čim postane lako provesti takav tečaj, trebali biste prijeći na sljedeći korak.
Standardni program
Kad su prvi treninzi u teretani zacure su već iza, treba ići na osnovni program. Njegova je osobitost da se opterećenje raspoređuje na 3 dana, od kojih svaki ima svoj skup vježbi.
Prvi dan:
- hiperekstenzija (3 X 12);
- čučanj s utegom (4 do 12);
- Rumunjska vuča (3 X 12);
- iskori s laganim bučicama (3 puta 15 ponavljanja);
- potisak s klupe s bučicama na nagnutoj klupi (3 do 12-15);
- dizanje sjedeći na klupi s bučicama (3 do 12);
- vježbe za tisak u 3 serije do maksimuma;
- opuštanje.
Drugi trening treba započeti svaki drugi dan.nakon prvog, kako bi tijelo imalo vremena za oporavak. Osim toga, nakon takve vježbe, metabolizam se ubrzava samo 2 dana, nakon čega morate ponovno opteretiti mišiće radom. Drugi trening uključuje:
- 3 ponavljanja 15 puta hiperekstenzije;
- vuča za glavu okomitog bloka (3 X 15);
- bench press šipka na ravnoj klupi (4 do 12);
- mrtvo dizanje bučica tijekom nagiba (3 do 15);
- dizanje bučica ležeći na klupi (3 do 15);
- podizanje nogu ležeći ili viseći (3 do maksimuma);
- opuštanje.
Program treninga u teretani za djevojčice trećeg dana uključuje:
- hiperekstenzija (3 do 15);
- plie čučanj (3 do 10);
- u simulatoru, fleksija i ekstenzija nogu (svaki zadatak 3 do 15);
- mrtvo dizanje na ravnim nogama (3 do 15);
- povucite na prsa gornjeg bloka (3 do 12);
- potisak s bučicama (4 do 10);
- viseće noge (3 do maksimuma);
- opuštanje.
Vrijeme pauze trebalo bi s vremenom skraćivati.između vježbi i prebaciti se na tempo kružnog treninga. Za djevojke u teretani ovo je najbolji način da povećaju izdržljivost i u kratkom vremenu postignu vidljive rezultate.
Kombinacija vježbi
Ako redovito ne pregledavate svoj program treninga, s vremenom će svaki od njih postati beskorisan. Ako želite, s vremena na vrijeme možete pohađati sljedeće tečajeve:
- zagrijati se;
- kardio opterećenje;
- viseće noge (3 do 15);
- elipsoidno ili trčanje 10 minuta;
- pritisnite od prsa utege dok stojite (3 do 12);
- ponovno trčanje ili elipsoidno;
- iskoraci s bučicama (3 do 12-15);
- odmor 2 minute i drugi krug.
Možete zamijeniti neke vježbe, oba kompleksa daju isti rezultat:
- zagrijavanje i kardio vježba;
- hiperekstenzija (3 do 12);
- trčanje 10 minuta;
- sklekovi s klupe iza (3 do 15);
- ponovno trčanje;
- čučanj s bučicama u sendviču između nogu (3 do 12);
- odmoriti 2 minute.
Još jedna mogućnost
Mnogi stručnjaci se slažu s tom podjelomdnevna opterećenja prikladnija su za "neuspješan" trening za muškarce. Program vježbanja u teretani za djevojčice trebao bi se temeljiti na podjeli razdoblja prije i nakon ovulacije. Tako se cijelo tijelo u jednom posjetu teretani maksimalno istrenira u prvih 14 dana nakon menstruacije. Za to je prikladan sljedeći program:
- Bench press ili čučanj sa utegom.Za zagrijavanje morate napraviti 1-2 serije s minimalnom težinom, nakon čega već s radnom težinom od 5 do 10-15. Trening nogu u teretani za djevojčice bit će što učinkovitiji.
- Zatim morate povući gornji blok za glavu. Također, prvo se radi pristup zagrijavanja, a zatim već 6 radnih u 10-15 ponavljanja.
- Nakon toga, prsa i ruke se opterećuju bench pressom uskim hvatom. Vježba se također izvodi u pristupu zagrijavanja, nakon čega, uz radnu težinu od 6 ponavljanja, 10-15 puta.
- Vježba za ruke za djevojke u teretaniprovodi povlačenjem šipke do brade. Prilikom prilagođavanja tehnike vježbanjem možete opteretiti i gornji dio leđa. Morate napraviti zagrijavanje, nakon čega 6 do 10-15 radnih pristupa.
- Vježbanje trbušnjaka u teretani za djevojčice izvodi se ležećim trbušnjacima. Morate napraviti 4 pristupa, od kojih svaki maksimalan broj puta.
S vremenom morate smanjiti količinu odmora između vježbi. Za početnike, maksimalni odmor je 2 minute, inače neće biti učinka od treninga.
Važno je da ovaj program obuke uteretana za djevojčice uključuje samo jednu vježbu za noge, jer one puno brže reagiraju na opterećenje. Kako se ne bi smanjio volumen mliječne žlijezde, već samo da bi se zategnuo njezin oblik, za uteg se koristi uski hvat. Press se trenira zadnji, ali možete izdvojiti vrijeme za vježbanje u dane odmora.
Kada se tijelo prilagodi ovom programu, trebali biste prijeći na sljedeći:
- Bench press ili čučanj s utegom + rumunjsko mrtvo dizanje. Vježbe se izmjenjuju bez odmora, svaka se izvodi u zagrijavanju, a zatim s radnom težinom za 12-15 ponavljanja u 10 pristupa.
- Povlačenje gornjeg bloka izmjenjuje se s povlačenjem horizontale. Broj pristupa i ponavljanja je isti.
- Press s uskim hvatom šipke nadopunjuje se podizanjem bučica sa supinacijom. Broj pogubljenja za svaku je isti.
- Podizanje šipke do brade i zamahivanje bučicama u stranu vježba ruke za djevojku u teretani. Vježbe se također izvode u zagrijavanju, a zatim u 10 serija po 10-15 ponavljanja.
- Posljednji će biti press: trbušnjaci i obrnuti trzaji u 6 maksimalnih serija. Odmor između njih je maksimalno 2 minute.
Prvi treninzi u teretani za djevojčice nakon ovulacije i do same menstruacije trebali bi biti lagani:
- Povlačenje vertikalnog bloka u pristupu zagrijavanja i 3-4 radnika. U njima ne smije biti više od 20 ponavljanja.
- Bench press uskim hvatom šipke. Broj ponavljanja je isti.
- Podizanje šipke do brade, količina je ista.
- Kardio opterećenje 30-50 minuta. Važno je pratiti otkucaje srca, frekvencija bi trebala biti u rasponu od 110-130 otkucaja.
Tako se provodi samo trening leđa za djevojčice u teretani i rukama. U dane menstruacije uopće ne morate ići u teretanu.
Glavni strah djevojaka
U početku se osjećate jako umorno i pod stresomtijekom treninga svaka djevojka razmišlja o tome hoće li joj nakon takvih vježbi narasti preveliki mišići? Da, samo rijetki žele imati pretjeranu teksturu i volumen, ali radeći takve programe možete biti potpuno mirni. Žensko tijelo ima 10 puta manje testosterona od muškaraca, a ako tome dodate i potrošnju minimalnih kalorija, mišići tijekom rada neće rasti. Mišići kod djevojke uopće neće rasti ako ne uzima nikakve anaboličke steroide, što je takva karakteristika tijela.
Prednosti teretane
Ciljajte na određene mišićne skupinemoguće je samo uz pomoć treninga u teretani. Za noge djevojaka, ovo je idealno, jer ih ne možete previše koristiti i prilagoditi figuru po vlastitom nahođenju. Na primjer, možete dobiti samo voluminoznu stražnjicu, samo jake i seksi noge ili teksturirane ruke, a one neće biti velike. Niti jedan aerobik nije sposoban razraditi mišiće na ovaj način, jer se tijekom njega troši minimalno kalorija. Metabolizam nakon aerobika također se ubrzava za samo 5-6 sati, a nakon treninga snage aktivno radi prvog dana i ostaje ubrzan tijekom drugog.
Važan je i pasivni učinak, jer što su mišići izdržljiviji i učinkovitiji, to više energije troše čak i u mirovanju.
Prehrana za što rani učinak
Tako da svaki trening za djevojke u teretanidvorana (leđa, noge, ruke ili press) dala je stvarno vidljiv rezultat u kratkom vremenu, potrebno je, uzimajući u obzir svoje ciljeve i karakteristike tijela, odabrati ispravnu prehranu. Nutricionist ili trener ima dovoljno informacija o ovom pitanju, ali možete pokušati sami sastaviti jelovnik. Da biste to učinili, na mreži postoje mnoge specijalizirane stranice i kalkulatori kalorija koji uzimaju u obzir potrebe intenzivnog vježbanja. Tamo sam program nudi gotov jelovnik, iz kojeg ostaje samo odabrati jela koja vam se sviđaju.
Vrlo važno kada trenirate u teretani zadjevojke, osobito kružne, piju dovoljno vode. Samo čista voda je u stanju utažiti žeđ, ukloniti toksine iz tijela i isporučiti potrebne hranjive tvari stanicama uz aktivni rad mišića. Bilo kakva pića se ne računaju, potrebno je piti samo 1,5-2 litre čiste negazirane vode dnevno. Osnovni zahtjevi za svaku dijetu su:
- ugljikohidrati za doručak;
- proteini i masti za ručak;
- lagana večera od povrća i proteinske hrane.
Između svakog glavnog obroka trebao bi biti niskokaloričan, fermentirano mlijeko ili voćni zalogaj. Brašno je dopušteno samo od grubog brašna, preporučljivo je koristiti kruh općenito.
Slatkiši tijekom dijete zamijenit će sušeno voće,marmelada, marshmallow ili marshmallow, glavna stvar je da ih nema više od 200 Kcal dnevno. Strogo je zabranjeno gladovati, jelovnik mora biti raznolik i bogat hranjivim tvarima. Spajači masti mogu se uzimati kao dodatna pomoć za brzo mršavljenje, ali tek nakon savjetovanja s liječnikom, budući da takvi lijekovi imaju niz kontraindikacija.
zaključak
Bez obzira na intenzitet opterećenja bezpridržavanje pravilne prehrane, gubitak težine neće doći, kao ni teksturirano oslobađanje mišića. Treba imati na umu da vježbanje nogu u teretani za djevojčice treba biti manje intenzivno od gornjeg dijela tijela. Samo redoviti odlasci u teretanu mogu dati vidljiv rezultat. Početnicima je uvijek teško naviknuti se na nova opterećenja, ali zbog vlastite ljepote i snage tijela ne treba preskakati treninge, tijelo će se vrlo brzo naviknuti na njih, a za njezin trud svaka će djevojka dobiti zategnutu figuru.
