CrossFit treninzi predstavljajuintegrirani sustav tjelesnog treninga. Njegov je tvorac Gregor Glassman. 2000. registrirana je marka pod nazivom CrossFit. Osim Glassmana, Lauren Jenay je i osnivačica brenda.
Vrste vježbanja
Dobre kritike "CrossFit" je zaradio zahvaljujućiprisutnost najrazličitijih vježbi. Sustav uključuje intervalne treninge, dizanje utega, gimnastiku, powerlifting i druge fizičke vježbe.
Još jedan razlog pozitivnih kritika o CrossFitu jest činjenica da se čitav sustav promovira ne samo kao redoviti trening, već kao sport s natjecateljskim prizvukom.
CrossFit je vrlo popularan u teretanama.Koristi se u više od 13 takvih ustanova, od kojih se gotovo polovica nalazi u Sjedinjenim Američkim Državama. Uz to, ovaj sustav vježbanja primjenjuje se kao dio pojedinačnog svakodnevnog vježbanja.
kritika
Mnogi kritičari kažu da je programtrening uključuje velik broj opasnih pokreta koji mogu prouzročiti ozljedu. Marka kaže da je sustav siguran čak i za početnike. Tvrtka je također rekla da ako slijedite sve upute na web mjestu korporacije, rizik od ozljeda je mnogo manji.
Još jedan razlog za negativne kritike o"CrossFit" izjava je kritičara programa da trening može izazvati razvoj rabdomiolize. Tvrtka nije negirala činjenicu da vježbanje može uzrokovati bolest, ali također je izjavila da druge, čak i najjednostavnije vježbe mogu uzrokovati nekrozu skeletnih mišića.
Za početnike
CrossFit je postao popularan prije nekoliko godina,ali već sada program ima velik broj sljedbenika. Vježbe su predviđene i za iskusne sportaše i za početnike. "CrossFit" za početnike omogućuje dobivanje istog tereta kod kuće kao u teretanama, ali sami treninzi dizajnirani su posebno za one ljude koji to rade po prvi puta.
Prvi trening naziva se "Cindy" i sastoji se od5 sklekova na vodoravnoj traci, 10 sklekova od poda i 15 čučnjeva s utezima. Trajanje cijelog treninga je 20 minuta. Odnosno, trećinu sata svaka od tri vježbe mora se izvoditi redom.
Drugi trening je Helen.Prva vježba uključuje trčanje 400 metara trake za trčanje. Nakon toga slijedi podizanje utega 15 puta, nakon čega je potrebno izvesti 12 natezanja na vodoravnoj traci. Ovaj se trening, poput Cindy, sastoji od tri vježbe. No, za razliku od Cindy, gdje se sve runde moraju odvijati redom po 20 minuta, Helen bi trebala pokušati završiti što je brže moguće.
Sljedeći trening zove se "Zidna lopta".Njegova suština leži u ponavljanju vježbe nazvane "Burpee". To mora biti učinjeno 21 puta, zatim 15, a zadnji pokušaj sastoji se od 9 ponavljanja. Burpee je potrebno izvesti što je brže moguće.
Posljednji trening u okviru programa "CrossFitza početnike ”sastoji se od dvije vježbe i naziva se„ Katie ”. Prvo biste trebali napraviti 15 jednostavnih čučnjeva, a zatim - iskorak s bučicama prema naprijed, također 15 puta. Svaka vježba mora se izvesti tri puta u roku od dvadeset minuta.
Hrana i odmor
"Crossfit" uključuje kombinaciju treninga spravilna prehrana. Zdrava prehrana nije samo odricanje od loših navika i zdrava hrana, već i pravilna prehrana. Djevojčica bi trebala jesti najmanje tri puta dnevno, idealno je 5 obroka dnevno.
Također je vrlo važno dobro se oporaviti.nakon bavljenja sportom. Ne biste se trebali "ubiti" na treningu. Mora se uspostaviti ravnoteža između vježbanja i odmora. Na početku tečaja možete trenirati najviše četiri puta tijekom tjedna. Za sportaše koji planiraju po prvi puta raditi CrossFit, mogu vježbati dva puta u sedam dana.
Djevojke kod kuće
Postoji posebno dizajniran od strane stručnjakaprogram "Crossfit za djevojčice". Tijekom prvog mjeseca trebala bi se izvesti dva glavna programa. Prvo se radi kod kuće, a drugo u teretani. U oba slučaja trebali biste provesti oko 10 minuta zagrijavanja prije početka vježbe. Ne zaboravite na to, jer u protivnom možete dobiti neugodnu ozljedu.
1. dan.Trebate napraviti 10 zračnih čučnjeva, preskočiti uže 20 puta, izvesti 15 preslika, 10 Burpeesa bez sklekova i 10 sklekova s poda. U roku od 15 minuta potrebno je unijeti maksimalan iznos.
Dan 2. Odmor i oporavak.
3. danPrva vježba trećeg dana je utrka na 200 metara. Nakon toga trebate se povući na vodoravnoj šipki 5 puta, držati šipku 20 sekundi i 10 puta odgurnuti koljena. Posljednja vježba je 5 skočnih čučnjeva. Sve to treba ponavljati 15 minuta.
Dan 4. Odmor i oporavak.
Dan 5. Trening započinje s 20 ispadanja.Tada biste trebali napraviti 15 sklekova od poda. Sljedeća vježba je ležanje (12 puta). Krug završava daskom od 20 sekundi. Trening se ponavlja 20 minuta.
6. dan Odmor i oporavak.
7. danPrva vježba je skakanje dizalice (50-100). Zatim trebate izvesti 15 zastora na desnoj i lijevoj nozi. Treća vježba je podizanje zdjelice (25 puta). Nakon toga trebate odraditi 50 skokova na užetu. Posljednja vježba je uvijanje u tisku (25 puta). Cijeli trening traje 20 minuta. Ponavljajte cijelu vježbu 4 tjedna, povećavajući trajanje treninga za 5 minuta.
Djevojke u teretani
Treninzi "Crossfit" za djevojke u teretani, kao i kod kuće, uključuju 3 dana odmora.
1. dan.Trebali biste započeti s petominutnom podukom na simulatoru "Bicikl", a zatim trebate napraviti 10 ispadanja s bučicama na svakoj nozi. Sljedeće vježbe su 15 zamaha kettlebell-om i 15 burpeesa. Trebate završiti krug hiperekstenzijom (15 puta). Trening se sastoji od ukupno tri kruga.
Dan 2. Odmor i oporavak.
3. danU roku od dvije minute trebate skočiti, raširivši noge i spojeći ih. Sljedeća vježba je mrtvo dizanje (10 ponavljanja). Zatim trebate zamahnuti prešom na nagnutoj klupi (15 puta), povući se na vodoravnoj traci 10 puta i trčati na traci 2 minute. Trening se također sastoji od tri kruga.
Dan 4. Odmor i oporavak.
5. dan.Trening započinje sa stotinu konopa za skakanje. Sljedeća vježba naziva se "Shvungi" (10 puta). Zatim trebate napraviti 10 ispadanja s bučicama na svakoj nozi i držati šipku 20 sekundi. Na kraju kruga trebate 15 puta zamahnuti prešom na nagnutoj klupi. Trening petog dana također se sastoji od 3 kruga.
6. dan Odmor i oporavak.
7. danZavršni dan u tjednu započinje veslanjem na 500 metara. Zatim trebate izvesti varijabilne skokove na platformi koraka. Ukupno biste trebali skočiti 50 puta. Treća vježba je 10 iskakanja. Tada biste trebali napraviti 20 trbušnjaka i sjesti 12 puta s dizanjem bučica. Trening se provodi u tri kruga.
Muškarci
CrossFit za muškarce program vježbanja razlikuje se od programa za žene. Prije početka vježbanja trebate se zagrijavati 5-10 minuta. Ne biste trebali početi vježbati bez zagrijavanja.
Prva vježba je skakanjeLadica od 60 cm. Ukupno trebate napraviti 2 serije od 13 skokova. Dalje, trebali biste se izvući na vodoravnoj traci širokim hvatom - također 2 seta po 13 puta. Nakon toga, trebali biste ići na sklekove od poda - 2 seta od 20 sklekova.
Sljedeća vježba je stojeći stisak šipke.Trebate napraviti 2 seta po 13 puta. Nakon toga vrijedi napraviti 2 seta od 15 visećih podizanja nogu. Nakon podizanja nogu, trebate uzeti bučice i napraviti dvije serije od 13 ispadanja na svakoj nozi. Posljednja vježba koju program treninga za muškarce CrossFit uključuje je čučanj s utegom - 2 serije po 13 čučnjeva.
Za blagotvoran učinak potrebna je istodobna dijeta s malo ugljikohidrata. Trebali biste i dane treninga izmjenjivati s odmorom. Tjedni program mogao bi izgledati ovako:
3 dana treninga - dan odmora - 2 dana treninga - 1 dan odmora;
5 dana treninga - 2 dana odmora;
3 dana treninga - 1 dan odmora - 3 dana treninga.
"Crossfit za mršavljenje"
Djevojke rade CrossFit kako bismršaviti. Ovo nije velika tajna. Stručnjaci procjenjuju da tijekom vježbanja žena može izgubiti do 15 kalorija u minuti. Tako djevojka s 40-minutnim treningom može sagorjeti oko 600 kalorija. Neki kompleksi omogućuju gubitak do 1.000 kalorija dnevno.
Prednost CrossFita je u tome što djevojčica ne mora raditi iste vježbe. Svaki dan uključuje neku novu aktivnost.
oprema
Još jedna velika prednost je tamožete trenirati ne samo u teretanama, već i kod kuće. To je još jedan od razloga za ogromne pozitivne povratne informacije o CrossFit Workout for All. Napokon, nemaju svi priliku i želju posjetiti teretane. Za CrossFit nije potrebno toliko opreme.
Za učinkovite treninge kod kuće trebatekupite par bučica, dvije utege, uteg i uže. Vodoravnu traku možete napraviti sami. Možete trčati ulicom, pa traka za trčanje nije nužna. U osnovi, ovo je sva CrossFit oprema koja vam treba za kvalitetne treninge kod kuće. Što se tiče teretana, u njima se i dalje mogu koristiti držači za pod i zid, a prešu treba pumpati na posebnu klupu.
"Crossfit" kod kuće
Postoje 3 učinkovita programa vježbanjakuće. Prva se sastoji od tri vježbe, koje se ponavljaju što je više moguće tijekom 10 minuta. Vježbe koje treba izvesti su Burpee (10 puta), čučnjevi (20 puta) i ležeće podizanje nogu (30 puta).
Drugi program sastoji se od pet krugova, tijekom kojih je potrebno napraviti 5 sklekova od poda, stojeći na rukama, odskočiti 10 iskoka i trčati 200 metara.
Tijekom trećeg programa treninga, CrossFit at Home, sportaš mora napraviti 15 Burpeesa, 15 postolja i 15 zamaha kettlebell-om. Trajanje je 20 minuta.
