Slegnute ramenima - učinkovita vježba zaizgradnja mišića vrata i gornjeg dijela leđa. Opterećenje uglavnom pada na gornje hrpe trapeza. Uz to, rade i romboidni mišići. Uz pomoć vježbe postižu jasnu liniju koja razdvaja delte i trapezoid. Šiške stvaraju konveksni gornji dio leđa i snažan vrat.
Suština vježbe je podizanje ramena sa šipkom, koja je u spuštenim ravnim rukama. Može se izvesti držanjem projektila ispred vas ili iza leđa.
Klasično sliježe ramenima. Tehnika
Stanite s nogama u širini ramena. Uzmite mravicu gornjim hvatom, dok bi udaljenost između dlanova trebala biti malo šira od ramena.
Leđa držite ravno, s prsima i ramenima ravno.Lagano se savijte u donjem dijelu leđa, dok bi kralježnica trebala ostati u svom prirodnom položaju. Ne savijajte laktove. Gledajući ispred sebe, brada je paralelna s podom.
Udahnite, zadržite dah, napnite setrapezijski mišići. Podignite ramena do ušiju, kao da ih tresnete od iznenađenja ili zbunjenosti. Ne savijajte torzo, ne savijajte laktove i koljena. Smisao vježbe je podići ramena okomito koliko je moguće, a ostatak tijela nepomično.
Podignuvši ramena na maksimalnu visinu, izdahnite i zadržite ovaj položaj dvije do tri sekunde.
Polako spustite ramena.
Slegne ramenima
Ustanite, leđa držite ravno, noge lagano savijene u koljenima, a široka su ramena. Izvadite remenicu od partnera, s dlanovima okrenutim natrag, udaljenost između njih je malo veća od širine ramena.
Prsa strše prema naprijed i lagano su podignuta, ramena su položena natrag, trbuh je uvučen, ruke su potpuno ispružene, gledajući ispred vas. Uteg je nešto niži od stražnjice.
Udahnite, zadržite dah, podignite ramenašto je više moguće. Ruke držite ravno tijekom cijele vježbe. Jedno se rame pomiče, a ostatak tijela (leđa, prsa, noge) ostaju nepomični.
Na vrhu pokreta, zategnite trapez što je više moguće, zadržite ovaj položaj dvije do tri sekunde. Nakon toga, izdahnite, polako zauzmite početni položaj.
Stvari koje treba zapamtiti kada radite slijeganje mregom
Da biste postigli optimalno opterećenje trapeza, potrebno je da tijekom vježbe leđa držite ravno, podignite prsa i postavite naprijed, a ramena uzmite natrag.
Ispravno odaberite težinu štapa.Previše težak projektil smanjit će amplitudu pokreta, koja je ionako mala i dovesti do nehotičnog naginjanja ramena prema naprijed tijekom spuštanja, što može rezultirati ozljedom.
Ramena bi trebala biti podignuta do granice tako da napetost trapeza bude maksimalna.
Podižući ramena, zadržite dah tako da je lakše popraviti kralježnicu u pravom položaju.
Ramena se uvijek trebaju kretati samo gore i dolje. Nemojte ih zakretati kako biste spriječili ozljede.
Trebate gledati samo ispred sebe.Naginjanje glave prema naprijed rezultirat će zaokruživanjem leđa, a kada se nagne u stranu, zakrivljenost kralježnice u cervikalnom području i nerazmjerni razvoj trapeza nisu isključeni. Osim toga, naginjanje glave u ovom je slučaju puno ozljeda leđa i vrata.
Za koga je ova vježba? Šragove se preporučuje uključiti u trening sportaša srednje i visoke razine treninga. Početnici ga ne mogu koristiti.
Kada i koliko puta to učiniti?U prvom dijelu treninga izvedite slijeganje ramenima, počevši od klasičnih (ispred vas), a zatim prijeđite na opciju kad vam se projektil nalazi iza leđa. Ponovite 10 puta u 2-4 seta.
