Mrtvi liftovi ukočenih nogu su sjajniučinkovita vježba koja tvori lijepu i zategnutu stražnjicu. Vježba je prilično lagana, ali ima mnogo nijansi. Stoga, prije nego što ga izvedete, morate saznati sve informacije.
predgovor
Dizanje ravnih nogu izvrsna je vježbatreniranje stražnjice, bicepsa i leđa. Međutim, loša tehnika i pogrešan pristup ne samo da neće imati koristi, već i naštetiti vašem tijelu. Ni u kojem slučaju nemojte ganjati teške utege, jer je najvažnija stvar u ovoj vježbi tehnika. Za početak trenirajte uopće bez utega. Naučite kontrolirati vlastito tijelo. Naravno, trebate dodati težinu, ali vrlo glatko i postupno.
Povlačenje ravnih nogu ispravno će raditisamo ako su vam noge dobro ispružene. Ako se loše istegnete, odvojite prvo nekoliko tjedana, a tek onda započnite s vježbom.
Čuvaj leđa
Pazite na kralježnicu.Leđa bi uvijek trebala biti vrlo ravna. Unatoč činjenici da se vježba naziva "mrtvim dizanjem na ravnim nogama", tehnika njezinog izvođenja uključuje blago savijene donje udove. Bolje je napraviti nepotpunu amplitudu, ali nemojte zaokružiti leđa. Taj je fenomen primjetan pri nedovoljnom istezanju i vrlo velikim utezima. Vjerujte mi, čak će i nepotpuna amplituda dobro funkcionirati za vaše gluteuse.
Uhvatite šipku rukama malo šire.vaša zdjelica. Tijekom vježbe nemojte savijati laktove. Stavite stopala u širini bokova, dok bi trebala biti na istoj udaljenosti od šipke.
Deadlift na ravnim nogama: tehnika izvođenja
Držite noge lagano savijene tijekom izvođenja vježbe.u koljenima (osim gornje točke). Što niže spuštate uteg, to više možete saviti koljena. Pomičući zdjelicu na ovaj način, pobrinut ćete se za potpuno ravna leđa.
Uzevši šipku u ruke, počnite je spuštatitvoje tijelo. Neka klizi preko bedara i dolje do potkoljenice. To se mora učiniti radi održavanja ravnoteže i ublažavanja nepotrebnog stresa s donjeg dijela leđa. Imajte na umu da je težište tijekom vježbe na petama.
Ostanite usredotočeni dok se približavate.Morate biti izuzetno napeti. Samo tako možete vidjeti stvarne rezultate svog rada. Trebali biste osjetiti kako mišići rade tijekom cijelog treninga.
Tijek vježbe "deadlift na ravnim nogama"
Tehnika izvršenja sastoji se u obveznom poštivanju pet pravila:
- Ispravite leđa, oblikujući luk u kralježnici. Stopala razdvojite u širini kukova, a stopala paralelna jedno drugom.
- Uhvatite šipku rukama u širini ramena.Najbolje je koristiti gornji hvat. Ovaj se položaj smatra najudobnijim. Šipku držite blizu tijela, sve dok ne dodirne njegovu površinu. Ovo ublažava stres na kralježnici, a također pomaže u održavanju ravnoteže i koncentracije.
- Sad, držeći leđa uspravna, sagnite senaprijed i dolje, što niže možete. Ali ni ti ne bi trebao biti previše revan. Vježba se smatra savršenom kada se možete saviti do razine paralelne s tijelom s podom.
- Sada se jednako polako vratite u početni položaj krećući se grebenom po točno određenoj putanji
- U položaju gore, izdahnite. To znači da ste vježbu radili jednom.
Ako možete napraviti red sa šipkomravne noge "s velikom težinom, a zatim se osigurajte remenom ili naramenicama. Naravno, u ovom slučaju, bolje je zamoliti trenera ili partnera da vas ograde.
Ako tijekom vježbanja primijetite da ne možete držati leđa uspravno, odmah zaustavite. Savijena leđa mogu dovesti do pomicanja intervertebralnih diskova.
Važni savjeti
Bolja je mrtva vuča sa šipkompočnite raditi s minimalnim opterećenjem. Prvo razradite tehniku, a tek onda povećajte teret. Dodajte težinu vrlo polako. Po mogućnosti ne više od dva kilograma tjedno. Kad dođete do točke u kojoj vam postaje vrlo teško dovršiti set, još sporije povećavajte opterećenje.
Za početak, mrtvo dizanje ravnih nogu može se raditi dva puta tjedno. Ali kad počnete raditi s velikim utezima, dovoljno je i jednom.
Ne trenirajte do neuspjeha. Pretjerani stres na kralježnici neće dobro završiti.
Tehnologija je na prvom mjestu
Potezanje šipke na ravnih nogu aktivnost je koja zahtijeva najstrože pridržavanje tehnike. Upravo je ona ključ uspjeha i održavanja vašeg zdravlja.
Ne biste trebali naučiti kako raditi ovu vježbu samo gledajući kako to drugi rade. Morate što dublje uroniti u sve nijanse, a tek onda početi pokušavati.
Molimo vas za strpljenje.Ako ste prije pogrešno radili s pristupima, ali odlučili ste povećati tehničku sposobnost, nemojte to raditi s velikim utezima. Najvjerojatnije ozljeđujete leđa. Krenite postupno, inače postoji rizik da se ne samo ozlijedite, već jednostavno vratite u pogrešnu tehniku.
zaključak
Ispravno radeći ovu vježbu možetepromijeni se zamjetno. Primijetit ćete koliko jaki i istaknuti postaju mišići leđa, mišići bedara i stražnjice. Deadlift je izvrstan za jačanje stražnje strane bedara, a niti jedna druga vježba mu ne može parirati. Ali, u svakom slučaju nemojte juriti utege s utezima. Ne zaboravite da je na prvom mjestu ispravna tehnika vježbanja, a tek onda pokazatelji težine.
Ova je vježba savršena i za muškarce i za žene. Deadlift mogu raditi sportaši s prosječnom do visokom razinom treninga.
U prosjeku trebate odraditi tri pristupa deset do petnaest puta. Ali ta su očitanja relativna, jer ovise o vašim ciljevima.
Ako sanjate lijepe noge, elastičnezadnjica i dobro istezanje - nemojte zanemariti mrtvo dizanje na ravnim nogama. Redovitim vježbanjem vaše tijelo može izgledati savršeno i razveselit će vas.
