Trapezni mišići leđa upravo su mišićna skupina koja, zajedno s deltoidima, vizualno usklađuje atletsku figuru, a može dati i strašan muški izgled!
U ovom ćemo članku pogledati vježbe za ovu mišićnu skupinu.
Trapez je podijeljen na nekoliko komponenata:
- Gornji dio.
- Srednji dio.
- Donji dio.
Sve vježbe za trapez uključuju svaki od navedenih dijelova u rad, međutim, svaka vježba više ili manje naglašava svaki od njih.
Trenirajte trapez u teretani koristeći slobodne utege
Ova kategorija vježbi je najvažnija,vježbe koje koriste slobodnu težinu savršeno treniraju ne samo samu mišićnu skupinu, već i sposobnost kontrole njezinog stezanja, bez uključivanja dodatnih mišića u rad.
Pogledajmo osnovne vježbe trapeza pomoću slobodnih utega.
Sliježe ramenima s utegom koji stoji
Ova vježba naglašava gornji trapezij i klasična je, osnovna vježba za pumpanje ove mišićne skupine.
Uzmite šipku proniranim hvatom (dlanovi prema dolje) u širini ramena i u stojećem položaju izvedite "slijeganje ramenima", a zatim ih spustite prema dolje.
Pažnja! Pri izvođenju slijeganja ramenima, ne preporučuje se korištenje kružnih rotacija ramenima; slijeganje ramenima treba izvoditi strogo duž okomite crte.
Dalje, pogledajmo dvije uobičajene vježbe trapeza s bučicama.
Utezanje ramenima
Ova je vježba prikladnija za pumpanje trapeznih mišića leđa, jer će koristiti relativno malu težinu.
Uzmite bučice i izvodite slijeganje ramenima stojeći ili sjedeći na klupi, strogo okomito gore-dolje.
Pažnja! Budući da je težina bučica mala, poželjno je zastati na nekoliko sekundi na vrhuncu kontrakcije!
Utezanje ramenima
Ova se vježba izvodi slično prethodnoj, ali mora se izvoditi pod nagibom tijela od 45 stupnjeva. Pregibani ramenovi s bučicama ističu sredinu trapeza.
Ustanite, nagnite tijelo za 45 stupnjeva prema naprijedi vratite lopatice natrag, zastajući na gornjoj točki, a zatim, spuštajući se, u potpunosti opustite mišiće leđa kako bi se ruke što više spustile.
Za udobnost možete koristiti i nagnutu klupu, naslonjenu na nju prednjim dijelom trupa, što će vam omogućiti da se detaljno usredotočite na ciljanu mišićnu skupinu.
Pažnja! Vježba se mora izvoditi bez savijanja laktova, u pokretu trebaju sudjelovati samo leđni mišići.
Deadlift Lee Haney
Ovo je varijacija slijeganja utegom koju je izumio osmostruki "gospodin Olympia" Lee Haney.
Kao što vidite na slici, uteg je tijekom vježbe postavljen iza tijela. Probodenim držanjem izvodimo sve iste "stiske" duž okomite osi.
Za razliku od klasične verzije, mrtvi lift Lee Haney naglašava srednji i donji trapezoid, kao i sagnute bučice.
Treniramo zamke pomoću simulatora
Simulatori snažno ograničavaju vektor kretanja iloše treniraju živčano-mišićnu vezu. Međutim, izvrsne su za pumpanje i završetak treninga. Vježbe u trapezu u teretani u specijaliziranim uređajima pomoći će vam da savršeno završite svoj trening, zahvaljujući visokokvalitetnom treningu.
Smith Machine slegnuti ramenima
Smithov stroj poznat je po tome što ga imafiksne osi i omogućuje vam izvođenje vježbi bez partnera. U slučaju treniranja trapezijskih mišića, prilikom izvođenja slijeganja ramenima nećete moći izvoditi kružne rotacije ramenima, što smanjuje rizik od ozljede vježbe. U Smithovom stroju možete izvoditi i klasična slijeganja ramenima i mrtvo dizanje Lee Haney. Međutim, Smithov stroj ne smije se redovito koristiti, već samo u svrhu dodavanja raznolikosti u proces treninga. Poželjno je program treninga graditi od vježbi sa slobodnim utezima kako bi se stimulirao osteo-ligamentni aparat.
Sliježe ramenima u posebnom simulatoru
Raznolikosti simulatora danasvelika raznolikost, uključujući pumpanje trapeznih mišića. Na slici je prikazana najčešća opcija, međutim simulatori se mogu razlikovati u svojoj strukturi, obliku i vektoru kretanja. Međutim, njihova suština ostaje ista. Ako teretana koju posjetite ima opremu za treniranje mišića, vrlo je pametno dodati jednu vježbu pomoću njih u svoj program treninga. Simulatori isključuju "varanje" i pomoći će vam da točno naglasite ciljanu mišićnu skupinu. To su sjajne vježbe za trapez. Ali upamtite, upotreba strojeva i izolacijskih vježbi razumna je samo u kombinaciji s osnovnim vježbama.
Slegne ramenima pomoću okomitog bloka
Ova opcija sleganja ramenima izvrsna je zalijepa polovica, budući da su težine u simulatorima blokova ograničene, ova je vježba savršena za "pumpanje" i "pumpanje" ciljne mišićne skupine na kraju vašeg treninga.
Vježbe za trapezij pomoću simulatora na ovaj ili onaj način savršeno razrađuju ciljanu mišićnu skupinu, treba ih izvoditi nakon osnovnih vježbi sa slobodnom težinom.
Osnovne vježbe
Na ovaj ili onaj način, u osnovne osnovne vježbe, trapezi su također uključeni u rad, dok primaju teret, u početnim fazama, dovoljan za puni rast.
- Vertikalne preše za uteg.
"Vojni tisak" i "preša sa šipkom iza glave" -glavne osnovne vježbe za trening delta, međutim, trapezni mišići, kada se izvode, dobivaju snažnu stimulaciju za rast, zbog ukupnog opterećenja na osteo-ligamentnom aparatu. Pogledajte zamke dizača i dizača tegova - to je zasluga osnovnih vježbi.
- Pregnuti red šipke.
Pregibni uteg je osnovna vježba zaleđni mišići, uključujući trapez. Svakako bi ga trebalo uključiti u program treninga, jer je to neizostavna vježba za razvijanje debljine leđa. Donji i srednji dijelovi trapeza, kada se izvode, dobivaju vrlo snažnu stimulaciju za rast, što je dovoljno u početnim fazama treninga.
- Deadlift.
Vježba koja razvija gotovo sve mišićeskupinama, međutim, glavni fokus je na mišićima nogu, stražnjici i leđima. Deadlift stvara opće opterećenje osteo-ligamentnog aparata. Korištenjem velikih utega prilikom izvođenja mrtvog dizanja trapezni mišići dobivaju maksimalnu stimulaciju u završnoj fazi pokreta.
- Izolacijske vježbe za mišiće ramenog pojasa.
Izvođenje izolacijskih vježbi na mišićima ramenog pojasa pomoću "čitanja" također uključuje zamke u radu!
- Razne varijacije zamaha bučicama.
Zamahi bučicama (bočni podiže bučice)trenirajte deltoidne mišiće ramenog pojasa, a pravilnom tehnikom izvođenja ove vježbe trapezni mišići ne smiju biti naglašeni. Međutim, kao što pokazuje praksa, izvedba različitih varijacija zamaha s bučicama pomoću velikih utega daje značajno povećanje i vašim deltoidima i trapezima, koji moraju biti uključeni u posao - pokušajte.
- Šipka povucite za bradu.
Vježba je osebujna.Mnogi preporučuju to bez uključivanja trapeza u rad, ali u ovom će slučaju delte također dobiti nedovoljno opterećenje zbog nepotpunog smanjenja. Ako izvodite redove mrene s punim opsegom do brade, tada će vježba dati značajan poticaj i vašim deltama i vašem trapezu!
Primjeri treninga
Poželjno je trenirati mišiće trapeza na kraju treninga, oni se mogu pumpati i zajedno s mišićima leđa i mišićima ramenog pojasa.
Primjer trening zamki u kombinaciji s leđnim mišićima:
- Povucite šipku za remen 4 x 12.
- Povucite okomiti blok za glavu 4 x 15.
- Slijeganje ramenima s mrenom 4 x 15.
- Pregnuta bučica sliježe ramenima 4 x 15.
Mogućnost treninga zamki zajedno s mišićima ramenog pojasa:
- Bench press koji stoji ispred vas (vojni tisak) 4 x 8.
- Superset: Ljuljačke s bučicama u stranu i ljuljačke s bučicama u nagibu 3 x 12.
- Slijeganje ramenima sa šipkom 4 x 10.
- Lee Haney Row 4 x 15.
- Povucite šipku za bradu 3 x 10.
Vježbe možete rasporediti kako želite. Što je najvažnije, trening trapeza trebao bi sadržavati barem jednu vježbu za gornji i jedan za donji.
Također treba napomenuti da ne možete zanemaritiosnovne vježbe za glavne mišićne skupine kao što su čučnjevi sa šipkom, bench press, deadlift, povlačenje utegom do pojasa, vertikalni presing šipke.
Drugim riječima, prvi korak je izvođenje osnovnih vježbi s više zglobova, poput armijske preše ili povlačenja šipke za remen, a zatim izvođenje vježbi na trapezu.
Zamke treniramo kod kuće!
Izvan teretane asortiman opreme nije tako sjajan, međutim, kod kuće možete prilično dobro ojačati trapez.
Razmislite o trapeznim vježbama kod kuće.
Sliježe ramenima pomoću improviziranih sredstava
Prema principu svih gore navedenih vježbi,možete izvoditi slijeganje ramenima sa svime što vam je pri ruci, dobra opcija je kupiti par sklopivih bučica ili uteg, dok izvodite standardne vježbe u trapezu s bučicama. Ali utege možete izraditi i sami.
Još jedna dobra opcija je ekspander!
Stojeći sklekovi
Ovo je analog stojeće preše, plus mu je što u završnoj fazi kontrakcije dolazi do izvrsne akcentacije trapeznih mišića leđa.
Izvodite ovu vježbu dok stojite na rukama s nogama uza zid; da biste povećali amplitudu, ruke možete nasloniti na nosače, na primjer na stolice ili stolice.
Statička kontrakcija ciljne mišićne skupine
Također možete koristiti statičko-dinamičkitrening, za to trebate nasilno ugovoriti ciljnu mišićnu skupinu i postići maksimalnu kontrakciju mišića 20-40 sekundi. Ovu vježbu možete koristiti kao hlađenje na kraju treninga. Također možete koristiti statičko-dinamičku verziju sklekova dok stojite na rukama.
Najmoćnije vježbe
Među svim gore navedenim vježbama možete odabrati najbolje vježbe u trapezu. To:
- Stojar s klupe (vojni tisak).
- Pregnuti red šipke.
- Sliježe ramenima s utegom koji stoji.
- Sagnut nad bučicama sliježe ramenima.
- Deadlift.
Ma koliko velika bila sortavježbe ovih dana, sve genijalno ostaje jednostavno. Radite teške osnovne vježbe koje će stvoriti ukupni potencijal za rast svih mišićnih skupina i tek konačno "dovršite" ciljanu mišićnu skupinu pomoću strojeva i izolacijskih vježbi. Trapezni mišići upravo su mišićna skupina koja raste zajedno s velikim masama, poput leđa i delta. Trenirajte ih zajedno!
Rezultat se neće dugo čekati.
