Hack čučnjevi razlikuju se od uobičajenih po tome što se prilikom izvođenja takvih vježbi kvadriceps bolje razrađuje i njihov se bočni dio preciznije njiše.
Zbog specificirane značajke ovih vježbi, onikoriste se posebno za izgradnju kvadricepsa i usavršavanje bočnog bedrenog mišića, što zauzvrat omogućuje mnogo jasniju manifestaciju razdvajanja potkoljenice i kvadricepsa.
Značajke
Hack čučnjevi u simulatoru se odnose naformativna vrsta vježbi namijenjenih temeljitoj razradi bočnih dijelova kvadricepsa. Pogodni su i za početnike i za iskusne sportaše. Tipično se ti čučnjevi izvode u tri do četiri seta od 8-12 pristupa, nakon pritiska na nogu ili čučnja s utegom. Hack čučnjevi idealne su vježbe za ljude koji treniraju skok u vis, skok u dalj, jogging, nogomet, odbojku i druge sportove u igri.
Ispravno izvršenje
Stanite u stroj i podmetnite ramenavaljci smješteni na vrhu. Čvrsto pritisnite leđa uz oslonac. Stopala raširite u širini ramena, lagano naprijed, tako da budu bliže gornjem rubu platforme. Tijekom vježbe noge bi trebale biti blago savijene u koljenima. Učvrstite bradu paralelno s platformom, držite trup u ravnom položaju i držite ga napetim, bez podizanja s nosača. Ne zaboravite održavati prirodni luk u donjem dijelu leđa prilikom izvođenja čučnja.
Udahnite duboko, zadržite dah ispuštajte polako dok vam bedra ne budu paralelna s platformom. Na koljenima bi se trebao oblikovati pravi kut. I dalje zadržavajući dah, napregnite kvadriceps i snažno (ali bez trzaja) ustanite. Podizanje treba biti nastavak čučnja, odnosno vježba se izvodi kao jedan kontinuirani pokret. Kad se prevlada najteži odjeljak, možete izdahnuti.
preporuke
Hack čučnjeve treba raditi širokimstopala i okretanje čarapa. U tom će slučaju većina tereta pasti izravno na prednji dio bedara, dok će stražnjica, stražnji i stražnji dio bedara biti gotovo potpuno oslobođeni, ali to će imati koristi samo četveronošcima. Čučanj strojne kuke izolirana je vježba. S jedne strane, to je njegov nedostatak, ali ova se značajka može smatrati i prednošću, jer se čučnjevi takvog plana uspješno koriste za učinkovito širenje prednjih izbočina bedara. Da biste to učinili, trebate staviti noge jedno uz drugo i paralelno. Promjenom njihova položaja prenosimo teret izravno na vanjske dijelove četverokuta.
Kako izbjeći ozljede tijekom vježbanja
Da bi se eliminirala mogućnost ozljede koljenazglobove i ne preopteretiti donji dio leđa, potrebno je noge postaviti jasno ispod zdjelice - u sredinu platforme ili bliže njezinom unutarnjem rubu. Uz to, ovaj položaj ne izaziva stalnu želju za otrganjem trupa od oslonca. Kako biste održali ispravnu tehniku izvođenja vježbe i ne otkidali leđa s potpore, također možete zamisliti da čučnjeve radite uza zid. Pritisnite ravninu što je više moguće i klizajte gore-dolje. Ova vizualizacija pomoći će vam naučiti opustiti mišiće donjeg dijela leđa i držati leđa uspravnima tijekom cijelog seta.
prednosti
Hack čučnjevi su sigurnije vježbe odčučnjevi sa šipkom, budući da u potonjoj verziji morate saviti tijelo prema naprijed i saviti koljena. Kao rezultat toga, mišići stražnje strane natkoljenice, koji su pričvršćeni za zglobove kuka i koljena, protežu se do kraja i pokušavaju rotirati zglob kuka prema naprijed, uzrokujući da se leđa zaokruže. To se neće dogoditi s vježbom kuka. Stoga se čučanj sa šipkom smatra opasnijim.
Kada radite čučnjeve, opterećenje udiceusredotočuje se na četverocikle mnogo više nego na Smith strojeve i čučnjeve sa šipkom. U razmatranoj varijanti uglavnom se obrađuje vanjska glava kvadricepsa. Imajte na umu da pomicanje stopala prema vrhu platforme povećava opterećenje gornjih kvadricepsa. I što dolje sjednete, to će više biti uključeni glutealni mišići, ali opterećenje mišića na kojima se radi neće se promijeniti.
Korisni savjeti
Ne zaboravite zadržati dah jer će vam pomoćištedite napetost u mišićima oko donjeg dijela leđa. Ako prerano udahnete, tlak u prsima će se smanjiti, a stabilnost kralježnice će pasti. I ni u kojem slučaju se ne biste smjeli zadržavati na dnu, odmah se popnite. Smjer vožnje mora se brzo mijenjati, ali bez trzanja.
Hack čučnjevi (predstavljene su fotografije polaznikagore) s kompetentnim pristupom - ovo nije samo naporan i naporan posao, već i prilično bolan proces (u početku). Morate se sjetiti da pumpanje mišića nogu uopće nije isto kao npr. Mišići prsa. Možemo reći da je najvažnija stvar u takvom treningu sposobnost rada, prevladavanje vlastitih mogućnosti. Stoga su upravo čučnjevi s kukama najučinkovitije vježbe za razradu mišića nogu. Ovu vrstu treninga izumio je Georg Gackenschmidt, poznati višestruki prvak i rekorder u dizanju utega i francuskom hrvanju.
Sretno na treningu!
