Jedna od najpopularnijih razvojnih vježbiSnažni mišić ruke stoji uvijen utegom. Izvrstan je kako za početnike koji su tek nedavno došli u teretanu, tako i za iskusne sportaše s impresivnim volumenom mišića. Glavna prednost ove vježbe je što se može izvoditi u različitim varijacijama. To mogu biti klasične biceps kovrče, i stojeće kovrče obrnutog hvata sa šipkom i druge učinkovite metode izvođenja, o kojima ćemo detaljnije razgovarati u nastavku.
Koji će se mišići koristiti?
Kada radite ovu vježbu, u rad su uključeni sljedeći dijelovi tijela:
- brahioradijalni mišići;
- biceps;
- podlaktica;
- rameni zglobovi;
- lopatice.
Klasične kovrče s utegom koji stoji za biceps. Pravila izvršenja
Kako bi vam stojeći uvojci s utegom pružili maksimalan učinak, trebate vježbu izvesti u sljedećoj tehnici:
- Zauzmite stojeći položaj, stavite stopala u razinu ramena. Lagano okrenite čarape sa strane.
- Uzmite projektil stiskom tako da dlanovi"pogledao" gore, a udaljenost između njih bila je nešto šira od zdjelice. Ako vam ovaj položaj ruku stvara nelagodu i ometa normalno izvođenje vježbe, tada se hvat može učiniti malo širim ili užim (ovisno o vašoj osobnoj želji).
- Počnite uvijati šipku stojeći. Dok izdišete, podignite projektil na prsa, a zatim ga, držeći ga malo u ovom položaju, lagano spustite prema dolje.
- Ponovite pokret nekoliko puta.
Česte pogreške
Unatoč činjenici da je savijanje ruku utegom ustojeći položaj čini se jednostavnom vježbom i mogu se počiniti brojne pogreške koje mogu negativno utjecati na performanse i zdravlje sportaša. Najčešće pogreške su sljedeće:
- Neispravna težina šipke.Nerijetko možete upoznati pridošlice koje zbog svog velikog ega poprimaju preteranu težinu i kao rezultat toga ne mogu je podići. U najboljem slučaju, takva neoprezna vježba može dovesti do nedostatka očekivanih rezultata, u najgorem slučaju - do ozbiljnih ozljeda. Da biste to izbjegli, morate odabrati takvu težinu mrene koja bi bila teška, ali istodobno ne uzrokujući nelagodu tijekom izvršenja. Morate se usredotočiti na 8-12 čistih ponavljanja bez trzanja.
- Pogrešan položaj laktova.Ako laktove ne držite u fiksnom položaju, raširite ih u različitim smjerovima i uvijte ih na sve moguće načine kako biste bacili šipku, tada će biceps dobiti minimalno opterećenje, što će značajno smanjiti učinkovitost vježbe.
- Varanje.Još jedan problem od kojeg pate mnogi sportaši početnici. Pokušavajući podići veću težinu, mnogi početnici počinju ići na razne trikove: snažno savijaju noge u zglobovima koljena, pomažu si cijelim tijelom, bacaju projektil natrag i tako dalje. Kao i u prethodnoj situaciji, i ovdje nema smisla. Ako kovrče izvodite utegom dok stojite s povlačenjem i bacanjem, tada možete zauvijek zaboraviti na lijepe i učinkovite bicepse.
preporuke
Da biste izbjegli ozljede i izvukli maksimum iz vježbe, trebali biste se pridržavati sljedećih preporuka:
- Neka koljena budu lagano savijena dok izvodite kako ne biste preopteretili lumbalne mišiće.
- Donji dio leđa trebao bi biti blago zasvođen kako bi se smanjio rizik od ozljeda ili zagušenja u ovom području.
- Šipku nemojte podizati iznad razine ramena kako druge skupine mišića ne bi "pojele" veći dio tereta.
- Uvijek dajte prednost ispravnoj tehnici nad velikom težinom.
- Glatko, postupno, bez poremećaja u tehnici, napredujte u opterećenjima. Zapamtite da što jači postajete, mišići postaju veći.
- Ne trenirajte biceps prečesto.Mnogi se početnici, zbog svog neiskustva, vode sljedećom logikom: "Ako treniram ruke nekoliko puta tjedno, one će puno brže rasti." Zapravo je takav trening izravan put do pretreniranosti i stagnacije, što često dovodi do činjenice da sportaši jednostavno napuštaju satove željeza. Ne zaboravite da biceps prima neizravno opterećenje tijekom treninga ostalih mišićnih skupina (na primjer, leđa), pa ih treba trenirati najviše 1-2 puta tjedno.
Obrnuti zahvat
Vježbajte uvijanje utegom stojeći unatraggrip (fotografiju ove varijacije možete vidjeti odmah ispod) u mnogočemu je sličan klasičnim biceps kovrčama, ali ima neke razlike. Ako savijete ruke utegom u ovom položaju, tada možete dobro razraditi brahioradijalne mišiće i mišiće podlaktice, kao i učiniti ruke masivnijima.
Tehnika izvršenja razlikuje se od prethodne.opcija samo u tom slučaju da dlanovi trebaju gledati prema dolje, a ne prema gore. Također se preporuča korištenje svjetlije šipke ili zakrivljene šipke umjesto obične šipke. To je učinjeno zbog činjenice da će glavno opterećenje ići na mišić ramena, koji je puno slabiji od bicepsa, koji radi s donjim hvatom.
Larry Scott Bench kovrče
Kao što je ranije spomenuto, uvojci od šipkistojeći, oni uključuju ne samo biceps, već i druge mišićne skupine. Za vježbanje samo bicepsa s naglaskom i bez varanja koristi se klupa Larryja Scotta.
Tehnika podizanja šipke na ovom uređaju je sljedeća:
- Uzmi zakrivljenu mrenu i stavi ruke na klupu. Pazuhi bi se trebali dobro uklopiti uz nosač glazbe, a lakti se ne bi trebali odlijepiti.
- Na udisaju napravite uspon, zadržavajući nekoliko sekundi na gornjoj točki, na izdisaju - lagano spuštanje.
- Kao i kod ostalih varijacija, ponovite ovaj pokret 8-12 puta.
Rezultat
Uvijanje stojeće šipke je vježbazahvaljujući kojem možete dobiti dobro razvijeni biceps. Izvodeći ga u kombinaciji s drugim vježbama, možete postići veliki uspjeh u izgradnji velikih i razvijenih mišića ruku.
Ali ne zaboravite da su bicepsidaleko od jedinih mišića u našem tijelu. Da biste izgradili lijepo i estetsko tijelo, morate sve trenirati. Da biste postigli maksimalne rezultate, potrebno je izložiti prsa, triceps, noge, kao i ostale mišiće. Trening bicepsa treba kombinirati s treningom ostalih mišićnih skupina. Oni također ne bi trebali biti prečesti.
Ni u kojem slučaju ne bismo smjeli zaboraviti na pravoprehrana. Ako jedete samo lepinje, slatkiše, prženu hranu i drugu nezdravu hranu, onda se ne biste trebali iznenaditi nedostatkom rezultata. Prehrana sportaša trebala bi se sastojati od prirodnih bjelančevina i ugljikohidrata, koji bi mu "izgradili" mišiće i napunili tijelo potrebnom energijom.
Trenirajte tehnički, jedite ispravno, dobro se odmorite, a tada će vam bicepsi biti veliki i masivni!
