U modernom svijetu postoji kult ljepote.Ljudi prvenstveno obraćaju pažnju na vanjske podatke. Što je osoba privlačnija i vitkija, uhvatit će entuzijastičniji izgled. Stoga teretane svakim danom stječu sve veću popularnost.
Takvi razredi zahtijevaju znanje osnova sastavljanja plana treninga, odabira prehrambenih proizvoda. Ako nemate takvo znanje, najbolje bi bilo kontaktirati trenera.
Većina posjetitelja teretanezanima vas koji plan treninga odabrati za sagorijevanje masti i crtanje reljefa. S početkom topline, svi žele imati zategnuto tijelo bez naslaga na pogrešnim mjestima. To zanima i djevojke i muškarce. Trening prvog i drugog bit će nešto drugačiji. Pokušajmo ih rastaviti.
Osnovna pravila za mršavljenje
Prije razmatranja plana treninga, morate se upoznati s osnovnim pravilima:
- trebate raditi ne samo na problematičnim dijelovima tijela, već na svakoj mišićnoj skupini, inače će oblik izgledati neharmoničan;
- trebali biste kombinirati trening snage i kardio opterećenja, ne dopustiti njihovo razlikovanje;
- prije početka vježbanja trebate se dobro zagrijati kako biste izbjegli ozljede;
- vrijedi započeti trening s jednostavnim vježbama, postupno prelazeći na složene;
- prije svega, tu su vježbe snage, a nakon - kardio opterećenje;
- ne možete trenirati svaki dan, optimalno će biti jednom u 2 dana.
Treninzi za mršavljenje
Najučinkovitiji u smislu rješavanjaod prekomjerne težine su super postavljene vježbe. Kao što znate, sagorijevanje potkožne masti dogodit će se ako se tijekom treninga sagorijeva puno kalorija, a to se može postići treningom visokog intenziteta. Povećavanje serija i ponavljanja, smanjenje vremena odmora i dodavanje kardio opterećenja pomoći će procesu mršavljenja.
Što su supersetovi?
Supersetovi su često uključeni u plan treninga zamršavjeti. Ovaj koncept znači izvođenje dviju vježbi u jednom pristupu bez odmora. Dakle, u isto vrijeme možete izvesti dvostruko više nego na treningu na klasičan način. Intenzitet tjera tijelo da radi u ubrzanom načinu rada, troši više energije, zahvaljujući čemu se proces sagorijevanja masti odvija brže.
Treninzi za djevojčice
Plan vježbanja u teretani za djevojčice da izgube kilograme osmišljen je za postizanje nekoliko zadataka:
- poboljšana izdržljivost;
- jačanje kardiovaskularnog sustava;
- sagorijevanje masti;
- očuvanje mišića.
Sve mišićne skupine podijelit će se tijekom tri dana, svaka vježba treba biti 3-4 seta i 15-20 ponavljanja. Optimalno je trenirati u modu od 3 serije po 20 ponavljanja ili 4 serije po 15.
Prvi dan kad zamahnemo nogama, trbušnjacima, ramenima, leđima, bicepsima:
- hiperekstenzija i podizanje nogu;
- bench press i sjedeći zamjenski bućice
- produžetak kuka u križanju i povlačenje glave iz gornjeg bloka;
- dovođenje nogu u križanje i vuču vodoravnog bloka.
Drugi dan treniramo noge, trbušnjake, prsa:
- uvijanje na nagnutoj klupi i savijanje utegom na ramenima;
- čučnjevi i bučice za bench bench (30 stupnjeva);
- produženi nožni položaj i raširivanje bučica;
- ležeća kovrča i pulover noge.
Treći dan njišemo noge, listove, trbušnjake, leđa, ramena, triceps:
- dizanje nogu na klupi i dizanje nožnih prstiju s bučica;
- deadlift i deadlift iz gornjeg bloka (obrnuti zahvat);
- iskoraci i potisak s klupe iza glave dok stojite;
- Gakka čučnjevi i francuski bench press.
Trening za muškarce
Plan vježbanja za mršavljenje za muškarce obavlja sljedeće zadatke:
- sagorijevanje tjelesne masti;
- reljef mišića;
- razvoj izdržljivosti.
Prvi dan kad treniramo tisak, leđa i prsa:
- uvijanje na klupi i podizanje nogu (3 serije po 12-20 ponavljanja);
- deadlift 3x8-12 i padine sa utegom na ramenima 5x10-15;
- bench press ležeći 4x8-12 i usmjeravanje bučica 4x12-15;
- uteg utegom u nagibu (obrnuti zahvat) 4x8-15 i povucite iz gornjeg bloka iza glave 4x10-15.
Drugi dan rukujemo se:
- sklekovi od šipki 5x8-12 i produženje ruku od gornjeg bloka 5x10-20;
- izvlačenja (obrnuti zahvat) 4x8-12 i savijanje ruku šipkom koja stoji 4x12-15;
- Francuski bench press 3x10-20 i uvijanje bučica 3x10-15;
- sjedeći zglob zgloba 3x12-20 i pulover 3x12-15.
Treći dan treniramo trbušnjake, noge i ramena:
- uvijanje u objesu 3x12-20 i hiperekstenzija 3x10-15;
- čučnjevi 5x8-12 i produženi nožni sjedali 5x12-20;
- bench bench stojeći 4x8-12 i njišući bučice ustran 4x12-20;
- pritisnite šipku iza glave dok stojite 4x10-12 i zamahujte bučicama naprijed 4x12-20.
Kružni trening
Plan vježbanja u teretani za djevojčicu u krugumetoda se ne razlikuje od muških zanimanja. Prednost kružnog treninga je što u jednom posjetu teretani možete razraditi sve mišićne skupine. Za sagorijevanje masti ovo je uistinu nevjerojatno.
Uz to, takav trening ubrzavametabolizma, poboljšati izdržljivost i smanjiti vrijeme vježbanja. Dno crta je izvoditi vježbe na svim mišićnim skupinama jednu po jednu bez zaustavljanja. Odnosno, lekcija će sadržavati jedan pristup za svaku mišićnu skupinu. Ovo je vrlo energetski intenzivan trening i traži puno snage i energije, tako da ni muškarac u ovom slučaju neće moći raditi s velikim utezima.
Za trening trebate proći 3-5 krugova i napraviti 12-20 ponavljanja bez odmora između vježbi u jednom krugu. Razmotrite plan vježbanja.
Prvi dan:
- uvijanje na klupi;
- hiperekstenzija;
- potisak iz gornjeg bloka iza glave;
- čučnjevi;
- sklekovi širokog hvata;
- ispadi;
- presica s bučicama;
- produžetak sjedeće noge;
- savijeni red bučica;
- dizanje nogu u potpori.
Drugi dan:
- podizanje nogu na klupi;
- padine s utegom na ramenima;
- klupa za bučice pod kutom;
- mrtvo dizanje;
- nagnuti potisak šipke (obrnuti zahvat);
- čučanj u Gakki;
- sklekovi s neravnih šipki;
- savijanje nogu ležeći;
- bench press stojeći iza glave;
- savijanje ruku utegom stojeći.
Iako je ovaj plan vježbanja u teretani dizajniran dva puta tjedno, optimalno će biti odraditi 3 ili čak 4 puta, samo izmjenjujući treninge. To će vam pomoći sagorjeti više kalorija i brže izgubiti kilograme.
Plan vježbanja pogodan je i za žene i zaza muškarce, jer je opterećenje ravnomjerno raspoređeno i nema naglaska ni na jednoj mišićnoj skupini, jer je za sagorijevanje masti potrebno sveobuhvatno utjecati na tijelo, a ne posebno trenirati određene mišiće.
Izvođenje prosječno 15 ponavljanja u jednomvježba, u četiri kruga (1 sat), možete izvesti 600 radnji (10 u minuti). Ovo je vrlo intenzivno opterećenje, zahvaljujući kojem će masnoća dobro sagorjeti. S gledišta izvršenja, takav je trening vrlo naporan i posao će morati biti istrošen. Međutim, nakon nekoliko mjeseci rezultati će se osjetiti i shvatit ćete da sva potrošena energija nije bila uzaludna.
Kardio trening
Plan vježbanja u teretani zapojačano sagorijevanje masti, kardio seanse morate uključiti od 30 minuta. Nakon treninga potroši se sav glikogen u mišićima, a ovo je najoptimalnije vrijeme za kardio. Radi energije, tijelo će biti prisiljeno sagorijevati zalihe masti gotovo odmah, jer glikogena više nema. Optimalno vrijeme za aerobno vježbanje je 45 minuta.
Ako radite kardio prije treninga snage ili ujoš jedan dan, tada će masnoća početi sagorijevati trideset minuta nakon početka, budući da će se prvo potrošiti glikogen. Stoga je optimalno vrijeme za aerobne vježbe nakon treninga snage. Kardio se može raditi na sobnom biciklu, traci za trčanje ili elipsoidu, što nije toliko važno. Važnije je zadržati puls u ciljanoj zoni u kojoj se masnoća najintenzivnije sagorijeva. Može se izračunati na sljedeći način: 220 minus starost i pomnožiti s 0,7.
Sportska dijeta za mršavljenje
Plan vježbanja u teretani za djevojčice iza muškarce - nije najvažnija stvar u mršavljenju. Željeni rezultat ne može se postići bez pravilne prehrane. Stoga, u borbi protiv masnoće morate slijediti dijetu - više trošiti nego primati. Postoji mnogo dijeta, baš poput treninga, ali u posljednje vrijeme sportaši daju prednost proteinima i ugljikohidratima. Suština se svodi na naizmjeničnu potrošnju proteina i ugljikohidrata, što pomaže polaganom i sigurnom mršavljenju.
Dijeta za djevojčice
Za djevojčice će dijetni ciklusi biti sljedeći:
- 1 i 2 dana - bjelančevine (2 g bjelančevina i 0,5 g ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine);
- 3. dan - ugljikohidrati (5 g ugljikohidrata i 1 g bjelančevina na 1 kg tjelesne težine);
- 4. dan - miješano (2 g proteina i 2 g ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine).
Dijeta za muškarce
Za muškarce bi unos hrane trebao biti u sljedećim granicama:
- 1 i 2 dana - bjelančevine (3 g bjelančevina i 0,5 g ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine);
- 3. dan - ugljikohidrati (6 g ugljikohidrata i 1,5 g bjelančevina na 1 kg tjelesne težine);
- 4. dan - miješano (2,5 g proteina i 3 g ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine).
Dodaci za mršavljenje
Najpopularniji dodatak za sagorijevanje mastije L-karnitin. Ova se tvar proizvodi u našem tijelu, ali nije dovoljna za sagorijevanje zaliha masti. Vrijedno je napomenuti da lijek neće raditi bez prehrane. Odnosno, trebate unositi manje kalorija nego što trošite. Zajedno s prehranom, vježbanjem i karnitinom, ovo će dati izvrsne rezultate.
L-karnitin je dostupan u prahu i u tekućem obliku,relativno je jeftin. Lipo 6 također je popularno sredstvo za sagorijevanje masnoća, košta reda veličine skuplje od prethodnog proizvoda, ali je učinkovitije. Natjecateljski sportaši više su puta primijetili dobar vidljivi učinak sagorijevača masti, pa ako ste jasno usredotočeni na rezultat, možete ih sigurno koristiti. Uključivanje pomoćnika za mobilizaciju masti u vaš plan treninga pomoći će vam da brže postignete željene rezultate.
Dakle, kombinirajući sve načine mršavljenjatočno, možete postići rezultate u kratkom vremenu i izgubiti višak kilograma. Glavno je upamtiti da svemu trebate pristupiti pametno i ne žuriti u krajnosti. Oštar rez u hrani ili pretjerano opterećenje neće dovesti do pozitivnog rezultata, već će, naprotiv, donijeti potpuno neželjeni učinak u obliku pogoršanja stanja i usporavanja metabolizma. Vježbajte i jedite pametno!
