Uzdignute noge leže: tehnika, mogućnosti vježbanja, korisne preporuke

Podizanje nogu dok leži na leđima - izuzetnoučinkovita vježba usmjerena na sveobuhvatno ispumpavanje trbušnih mišića. Svi ljubitelji fitnessa tradicionalno su pribjegli takvim treninzima. Glavna prednost vježbe je mogućnost njezine provođenja od strane početnika bez negativnih zdravstvenih posljedica i nepotrebnog stresa na tijelo.

Tehnika vježbanja

Kako brzo pumpati prešu? Podizanje nogu za to treba obaviti u skladu s ispravnom tehnikom.

Prvo se morate udobno smjestitigimnastička prostirka, istegnuvši tijelo. Ispravite noge, ruke morate staviti uz tijelo dlanovima prema dolje ili djelomično staviti ispod stražnjice. Tako će se zauzeti početni položaj.

Podizanje nogu dok leži možete izvesti ne samo sispravljeni udovi, ali i sa savijenim koljenima, što je lagana opcija. Bokove se preporučuje izvući do srednje linije. Nastavite kretanje dok koljena ne budu u razini grudi. U ovom slučaju mišići tiska trebaju biti u punoj napetosti.

Nakon kratke stanke trebali biste se vratiti napočetni položaj. Da biste brzo pumpali trbušnjake i bokove, dovoljno je odrediti maksimalne mogućnosti vlastitog tijela, otkriti za sebe najveći mogući broj ponavljanja u jednom pristupu.

Uobičajene pogreške

Kao i kod ostalih elemenata programa obuke,prihvaćanje ovdje tehničkih pogrešaka može dovesti do nedovoljnog opterećenja mišića, što kasnije utječe na njihov neharmoničan razvoj. Ispravna izvedba vježbe uključuje:

• spuštanje udova pri udisanju i podizanje na izdisaju;
• stvaranje malog zaokruživanja u lumbalnom području kada je zdjelica odbijena od poda;
• kontrola rada trbušnih mišića, drugim riječima, procjena vlastitih osjećaja tijekom treninga;
• ujednačeni pokreti tijela (sve vrste trzaja omogućit će vam podizanje nogu prema inerciji, a ne silom pritiska).

Varijacije vježbanja

Za bolje proučavanje mišićne masepodizanje nogu može se izvesti sofisticiranim tehnikama. Tijekom treninga, napredni sportaši trebali bi koristiti utege koji bi trebali biti stegnuti između donjih ekstremiteta. Ovdje možete koristiti bučice, kettlebells, kuglice, drugu opremu.

Komplicirati vježbu omogućuje postavljanje tijela na vodoravnu klupu. Viseći udovi dobivaju povećanu amplitudu, što se očituje u povećanju učinkovitosti nastave.

Da biste bolje pumpali područje trbuha, možete se zaručiti s partnerom. Potonji bi trebali pružiti otpornost donjih udova tijekom podizanja.

Korisni savjeti

Nekoliko je stvari na koje morate paziti kada dižete noge u ležećem položaju:

1. Kako bi si olakšali trening, početnici bi rukama trebali zakačiti ruke za sofu, fotelju i drugi namještaj, što će im omogućiti održavanje stabilnosti.
2. Izvodeći vježbu podizanja noge u ležećem položaju, vrijedi držati udove u blago savijenom položaju. Potpuno ih ispravljanje uložit će maksimalan stres na bokove i trbuh.
3. Ako je u procesu treninga važno uključiti svemišića tiska, preporuča se pokušavati s podizanjem zdjelice prema gore. U ovom slučaju vrijedi se zadržati u gornjem položaju nekoliko sekundi ili izvesti malo njihanje donjeg dijela tijela.

U zaključku

Podizanje nogu u ležećem položaju izuzetno je učinkovita tehnikašto vam omogućuje uklanjanje masnih naslaga na trbuhu i brušenje reljefa tiska do savršenstva u roku od nekoliko mjeseci. Da biste dobili vidljive rezultate, glavno je redovito pribjegavati treningu, radeći u skladu s ispravnom tehnikom.