Povlačenja na niskoj šipci iz visećeg položaja -ovo je vrlo jednostavna i istodobno prilično učinkovita vježba koja vam omogućuje poboljšanje stanja mišićne mase leđa i ruku. Da biste to učinili, nisu vam potrebni nikakvi simulatori ili vježbanje u tehnici s trenerom, što ovu vježbu čini vrlo prikladnom za početnike. Povlačenja na nisko visećoj šipki dok leže razvijaju mišiće kao što su:
- Najširi, veliki okrugli i romboidni mišići leđa. Najviše rade na izvlačenju tijela do šipke.
- Biceps savija ruke u lakatnim zglobovima, a triceps je odgovoran za njihovu stabilizaciju.
Opći opis vježbe i tehnike
Izvoditi izvlačenja na niskom nivouvodoravna šipka iz visećeg položaja, trebate samu šipku. Također, naravno, morate općenito naučiti tehniku izvođenja vježbe tako da ona ima maksimalan učinak.
Za početak biste trebali početi instalirati prečku.Njegova visina trebala bi približno odgovarati razini vašeg solarnog pleksusa. U ovom će slučaju vježba biti što učinkovitija. Viši položaj prečke olakšat će vježbu. Ako je, naprotiv, prečka postavljena prenisko, tada neće biti vrlo povoljno povući se na nju. Ako nemate mogućnost samostalnog podešavanja visine prečke, pokušajte pronaći šipku ili cijev optimalne visine.
Uhvatite šipku ovako širokotako da su na vrhu dizala podlaktice okomite na šipku. Stisak bi trebao biti ravan, palac zatvoren u bravi. Stavite noge na neku površinu. Ovdje je važno znati: što su noge dalje od prečke i, prema tome, kut između tijela i tla je manji, to je teže izvoditi vježbu. Stoga kut nagiba treba odabrati ovisno o vašoj razini treninga. Neka vam gluteusi i trbušnjaci budu napeti, tako da vam tijelo bude savršeno ravno. Uz izolirani napor mišića leđa, privucite tijelo na šipku i dodirnite ga prsima. Na gornjoj točki zadržite se jednu ili dvije sekunde, dovedite lopatice što je više moguće, a nakon toga se naglašenim polaganim pokretom vratite u početni položaj.
Vrste natezanja
Povlačenje na niskoj šipci iz visećeg položajaima nekoliko modifikacija. Ako želite staviti veći naglasak na samo dno vašeg lata, napravite vježbu obrnutog hvatanja. Ako su u vašem slučaju zaostala mišićna skupina bicepsi, pokušajte baciti ručnik preko šipke i obrnutim hvatom uhvatite ga za krajeve. Lagano raširite krajeve ručnika u bokove dok se penjete.
Potezanje za one koji žele naučiti kako se povući
Ako je vaš cilj naučiti povući se, vipomoć u ovom izvlačenju na niskoj prečki od visećeg ležaja savijenog. Izvode se ovako - umjesto da držite tijelo ravno, savijate zdjelicu tako da stane tik ispod prečke. Kao rezultat, dobivate nešto poput lagane verzije natezanja. Ako vam je potrebno, čak i nogama možete proći kroz najteži dio vježbe. Nakon što dobro savladate ovu tehniku natezanja i lako je nabavite, pokušajte postupno preći na klasična natezanja.
