Svatko od djetinjstva poznaje takvu vježbu kao što je dizanje.torzo. Omogućuje vježbu trbušnih mišića i prilagođavanje trbuha. Ova se vježba smatra laganom, ali vrlo učinkovitom. Shvatimo kako pravilno podići trup iz položaja sklonog tako da rezultat ne čeka dugo.
Priprema
Da biste dovršili vježbu, trebat će vambilo kakav oslonac za noge. Kod kuće to može biti ormar, kauč ili prijatelj koji je ljubazno pristao držati vas za noge. U teretani je za ove svrhe prikladna donja šipka zidnih šipki i drugi uređaji koji se nalaze nisko iznad poda.
Tehnika izvršenja
Prvo trebate sjesti na pod na takav način da noge, savijene u koljenima, tvore kut blizu ravne crte. Tada biste čarape trebali zakačiti za oslonac i leći na leđa. Ruke treba uzeti iza glave.
Sada možete početi izravno s dizanjemtorzo. Tehnika izvođenja vrlo je jednostavna i, bez obzira na uvjete treninga, ista je. Uspon se vrši glatko isključivo zbog trbušnih mišića. Ruke iza glave uopće nisu potrebne da bi se glava povukla prema gore. U aktivnoj fazi (porast) vrši se udisanje, a u pasivnoj izdah. Preporuča se istodobno disanje na usta i nos. Leđa bi tijekom cijelog pokreta trebala biti blago pognuta. Ovo je osnovna verzija podizanja trupa, koja djeluje uglavnom na gornje trbušne mišiće. Ali istu vježbu možete raditi malo drugačije, tako da je donji tisak također povezan s radom.
Podizanje tijela na gornji i donji tisakistodobno se razlikuje samo po tome što je u aktivnoj fazi potrebno ne samo saviti tijelo, već i povući noge prema njemu. Ali kako to učiniti ako su noge u potpori? Odgovor je jednostavan - ne bi se trebali micati. Donji preša je u ovom slučaju opterećen statički. Naravno, to nije dovoljno za cjelovito proučavanje donjeg tiska, već dovoljno za održavanje mišića u dobroj formi.
Setovi i ponavljanja
Tehnika je prilično jednostavna, poput same vježbe.Podizanje trupa u prvom pristupu treba izvesti s opterećenjem od oko 70% vašeg maksimuma. U drugom pristupu trebate napraviti najmanje 80% prvog pristupa, ali po mogućnosti isti iznos. Ako je sve uspjelo, dodajte još 2-3 ponavljanja u svaki set kako mišići jačaju. Ne treba žuriti, glavna stvar u ovom pitanju je metodičnost.
Ako možete sigurno napraviti dva seta od 20ponavljanja, vrijeme je da dodate treći set. Kad dođe do 20 dizača, vrijeme je da upotrijebite utege, počevši od niskih ponavljanja, ili malo promijenite tehniku. Zaključak je da torzo ne morate dizati previsoko. U gornjoj mrtvoj točki, kada ste blizu koljena, trbušnjaci se opuštaju. Pokušajte se zaustaviti u trenutku kada se lopatice odlijepe od poda. Ova će tehnika još više opteretiti tisak. Također možete pokušati ne koristiti zaustavljanje.
Drugi način za otežavanje vježbanja je dodavanje drugih vježbi kompleksu, na primjer, ležanje nogu ili vješanje na šipku. U tom će slučaju samo donji preša dobiti dovoljno opterećenja.
Čak i najjednostavnija vježba može imati puno nijansi, a podizanje trupa to potvrđuje.
