Tko od muškaraca ne sanja sportsku figuru?Slika idealnog muškarca uvijek je povezana sa širokim ramenima. Prekrasan pojas ramena formira se uz pomoć deltoidnih mišića, koji ovom dijelu tijela daju muški izgled, ramena šire, a ruke istaknutije. To su ramena i ruke koje dečki nastoje napumpati u prvom redu, želeći izgledati spektakularno i privlačiti pažnju djevojaka. Čak i oni muškarci kojima priroda nije dala široku kost u ramena može ih povećati napumpavanjem deltoidnih mišića.
Deltoidni mišić dobio je ime potrokutastog oblika i sličan je grčkom slovu „delta“. Sudjelovanjem ovog mišića podižemo i spuštamo ruku; uzmi rame u stranu, naprijed, natrag; pravite zavoje ramenom. Kao što znate, delta uključuje tri snopa mišića: prednji, srednji i stražnji.
Dobro dizajnirana delta nije samoestetika, ali i sprečavanje ozljeda ramenog pojasa. Razvijeni deltoidni mišić štiti zglob ramena od ozljeda i jača ligamentni aparat. Trening Delta je naporan i dugotrajan proces, zbog složene strukture ovog mišića. Nijedna vježba ne može u potpunosti opteretiti sva vlakna deltoidnog mišića, stoga je za postizanje skladno razvijenog ramena potrebno koristiti mnogo različitih vježbi koje utječu na različite snopove.
Deltoidni trening mišića sastoji se od osnovnogvježba i izolirano. Osnovne vježbe rade istodobno ne jedan mišić, ali izolirane utječu samo na pojedinačne snopove i vlakna. Osnovne vježbe su učinkovitije od izoliranja i trebale bi biti osnova treninga. Izolacijske vježbe uključuju se u trening po potrebi kada zaostajanje pojedinih snopova u razvoju. 8-10 ponavljanja u jednom pristupu optimalna je količina za izgradnju mišića.
Za izvođenje vježbi za deltoidne mišiće koristite mlaznicu, bučice ili poseban simulator.
Osnovne vježbe.
Jedna od najboljih vježbi, zahvaljujući kojojformira se snažni deltoidni mišić ramena, smatra se vojnička klupa koja također obrađuje tricepse i gornji dio prsa. Stiskalica na klupi izvodi se s bučicama ili bodom iz položaja dok sjedite ili stojite. Od velike važnosti je tehnika vježbe. Vojna klupa namijenjena je izradi prednjih i srednjih grozdova delte. Stojeći ili sjedeći, uzmite remenicu i držite je u razini grudi, podignite šipku iznad glave, ruke ispružite u laktovima, bez narušavanja ravnoteže. Vratite se na početni položaj.
Uzgajanje ruku s bučicama u stranu.Noge u širini ramena, bučice u spuštenim rukama, dlanovi usmjereni prema bedru, ruke lagano savijene u laktovima. Ruke podignite kroz stranice prema gore, u razini ramena dlanovi su okrenuti i usmjereni prema naprijed u najvišoj točki. Lagano spustite ruke prema dolje, ne savijajte laktove, gledajte bučice tijekom pokreta ruku.
Arnold press je osnovna vježba, skoji zahvaća cijeli deltoidni mišić ramena, ali posebno njegov prednji i lateralni snop. Vježba se izvodi s bučicama sjedeći na klupi s leđima. Leđa treba čvrsto pritisnuti na naslon klupe, s nogama ravno na podu i savijenim pod kutom od 90°. U početnom položaju, ruke s bučicama su u razini vrata, laktovi s tijelom leže u istoj ravnini, dlanovi su usmjereni prema tijelu. Podignite bučice prema gore dok ruke nisu potpuno ispružene, dok glava ne pada, brada je paralelna s podom, pogled usmjeren prema naprijed. U razini krune počnite otvarati dlanove tako da na najvišoj točki budu usmjereni prema naprijed. U tom položaju napnite delte i lagano spustite ruke do početne točke.
Još jedna osnovna vježba namijenjenarazvoj srednje grede je povlačenje za bradu. Rad uključuje ne samo deltoidni mišić, već i trapez. Početni položaj je stojeći, prsa naprijed, leđa savijaju, uteg u spuštenim rukama na bokovima, uski hvat odozgo. Zategnite deltoidne i trapezne mišiće, povucite laktove prema gore, šireći ih u strane, pomičite laktove, a ne štednjake ili podlaktice. Na najvišoj točki, laktovi trebaju biti podignuti iznad ramena, gornji dijelovi ruku čine kut od 30 ° s horizontalom. Na gornjoj točki maksimalno napregnite mišiće delte i trapeza. Lagano se vratite u početni položaj.
Izolacijske vježbe.
Za prednji snop delte. Za razvoj prednje glave delte izvode se potisci s utegom iza glave, podizanje ravnih ruku s bučicama naprijed.
Za stražnju gredu. Stražnja glava delte dobro je razrađena vježbama kao što su podizanje ruku s bučicama u stranu, stajanje u nagibu; mrtvo dizanje bučica iz ležećeg položaja na klupi.
Vježbe za deltoidne mišiće mogu se trenirati na blok spravama, ali rad s utegom i bučicama daje opipljivije rezultate.
