हर कोई शरीर के लचीलेपन का दावा नहीं कर सकता है, हालांकिबहुत से लोग एक अच्छा खिंचाव होने का सपना देखते हैं। यह उन लोगों के बीच विशेष रूप से सच है जो खेल या नृत्य में शामिल हैं। लेकिन ऐसे कई लोग हैं जो सिर्फ अपने लिए फूट डालने में सक्षम होना चाहेंगे। यदि आप न केवल वास्तव में चाहते हैं, बल्कि नियमित रूप से अपनी मांसपेशियों को भी खींचते हैं, तो ऐसा करना इतना मुश्किल नहीं होगा। बंटवारे पर बैठने की कवायद मुश्किल नहीं है, लेकिन आपको धैर्य रखने की जरूरत है, खासकर उन लोगों के लिए जिन्होंने पहले कभी कोई खेल नहीं खेला है।
कुल तीन प्रकार के सुतली हैं: बाएं अनुदैर्ध्य, दायां अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ। उनमें से सबसे कठिन अंतिम है, इसलिए पहले आपको कम से कम पहले दो सीखना चाहिए। दाएं और बाएं अनुदैर्ध्य विभाजन, जैसा कि आप नाम से अनुमान लगा सकते हैं, जब लैंडिंग करते समय, एक पैर (बाएं या दाएं) आगे खींचा जाता है, और दूसरा - पीछे। अनुप्रस्थ सुतली है, जब लैंडिंग, पैर पक्षों को "अलग" करते हैं। यदि आप अपने दम पर प्रशिक्षित करने का निर्णय लेते हैं, तो याद रखें कि इससे पहले कि आप घर पर विभाजन पर बैठें, आपको निश्चित रूप से अपनी मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता होगी। यह मोच, आँसू और अन्य चोटों से बचने के लिए आवश्यक है, इसलिए स्ट्रेचिंग से पहले कुछ मिनट के लिए रस्सी कूदें या कूदें। विशेष रूप से आलसी लोगों के लिए, मांसपेशियों को गर्म करने का एक और तरीका है: यदि कोई मतभेद नहीं हैं, और कार्डियोवास्कुलर सिस्टम सामान्य है, तो गर्म स्नान करें और इसमें 15 मिनट तक झूठ बोलें। उसके बाद, आप तुरंत स्ट्रेचिंग अभ्यास शुरू कर सकते हैं।
एक लापरवाह स्थिति में अभ्यास के साथ शुरू करें। दीवार के पास एक जगह ढूंढें, अपनी पीठ पर झूठ बोलें (दीवार और नितंबों के बीच की दूरी 8-15 सेमी है) और अपने सीधे पैरों को दीवार पर उठाएं। झुकना मत। धीरे-धीरे, अपनी ऊँची एड़ी के जूते को दीवार से उठाए बिना, अपने पैरों को यथासंभव दूर तक फैलाएं। आपको हल्का तनाव महसूस करना चाहिए। इस स्थिति में आधे मिनट तक रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को कई (5-10) बार दोहराएं।
एक और "झूठ बोलना" व्यायाम अच्छी तरह से मदद करेगाजांघों के पीछे की मांसपेशियों के साथ-साथ बछड़े की मांसपेशियों में खिंचाव। यह सीखने से पहले किया जाना चाहिए कि घर पर विभाजन कैसे करें। यहां आपको दीवार की नहीं, बल्कि दरवाजे की जरूरत है। फर्श पर लेट जाओ, एक पैर को दरवाजे तक उठाओ, और दूसरा फर्श पर रहता है, द्वार में फैला हुआ है। अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे एक ताला लगाकर, अपने शरीर को ऊपर उठाते हुए और इसे दरवाजे के पास जितना संभव हो सके ऊपर उठाते हुए 10-15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखें। इन अभ्यासों को पूरा करने के बाद, आप उठ सकते हैं, एक पल के लिए आराम कर सकते हैं और खड़े होने की स्थिति में खिंचाव शुरू कर सकते हैं।
घर पर सुतली पर बैठने से पहलेशर्तों, आपको दैनिक स्ट्रेचिंग अभ्यास के बारे में 2-3 महीने की आवश्यकता होगी। इसलिए, एक खड़े स्थिति से, एक घुटने (किसी भी) पर खड़े हों, एक पैर पीछे ले जाएं, और धीरे-धीरे दूसरे को आगे बढ़ाएं। आपके लिए अधिकतम आयाम तक पहुंचने के बाद, अपने श्रोणि को नीचे करने की कोशिश करें और 10-20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। उसके बाद, अपने पैर को और भी आगे बढ़ाने की कोशिश करें और उसी समय तक बाहर रहें। पैरों को समय-समय पर बदलने की आवश्यकता होती है, इसलिए आप तुरंत बाएं और दाएं अनुदैर्ध्य विभाजन पर बैठ सकते हैं।
और अब सुतली पर बैठना हैघर की स्थिति, जिसे अनुप्रस्थ कहा जाता है। एक काफी प्रभावी तरीका है जिसके लिए आपको ज़रूरत है ... पुस्तकों का एक ढेर। नहीं, आपको उन्हें पढ़ना नहीं है, आप उन पर बैठेंगे। बिना बाधा के उन पर बैठने के लिए जितनी आवश्यक हो उतनी किताबें लें, अपने पैरों को जहां तक संभव हो फैलाएं। 10-15 मिनट इस तरह बैठने के बाद, अपने नीचे से एक किताब निकाल लें और फिर से ढेर पर बैठ जाएं। लगभग एक घंटे के लिए इस तरह से स्ट्रेच करें, लेकिन अगर इतना समय सहना मुश्किल है, तो इसे आधे घंटे तक कम करें। लेकिन आपको अभी भी हर दिन प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, जब तक आप आखिरी किताब को अपने नीचे से बाहर नहीं निकालते।
घर पर विभाजन कैसे करें,दूसरा व्यक्ति भी आपकी मदद कर सकता है। अपनी मदद के लिए अपने परिवार या दोस्तों से किसी से पूछें। फर्श पर बैठो, अपने पैरों को फैलाएं और अपने धड़ को आगे झुकाना शुरू करें। दूसरे व्यक्ति की मदद आपको कम से कम झुकने में मदद करना है। उसे या तो आपको पीठ में धकेलना चाहिए, या, आपके विपरीत बैठकर, अपने हाथों को पकड़कर उसकी ओर खींचना चाहिए। ज्यादातर स्ट्रेचिंग व्यायाम बहुत स्थिर होते हैं, इसलिए सांस लेते हुए किसी भी स्थिति में 10-20 सेकंड तक पकड़ने की कोशिश करें। और याद रखें कि आपको कभी भी अपने आप पर हावी नहीं होना चाहिए। पहली बार जब आप कक्षाओं में आधे घंटे समर्पित करते हैं, तो इसे बेहतर होने दें, लेकिन तब, जब मांसपेशियों को इसकी आदत हो जाती है, तो आप प्रशिक्षण के लिए भार और समय दोनों बढ़ा सकते हैं।
