जो वेटलिफ्टिंग को लेकर गंभीर हैं याअन्य खेल जिन्हें मांसपेशियों के निर्माण की आवश्यकता होती है वे क्रिएटिन जैसे पूरक आहार से परिचित होते हैं। यह अक्सर शाकाहारियों द्वारा उपयोग किया जाता है जिन्होंने अपने आहार से मछली और मांस को समाप्त कर दिया है - क्रिएटिन में समृद्ध खाद्य पदार्थ।
इसी समय, इस पदार्थ की अपरिहार्यता के बारे में जानना,हर कोई नहीं, दुर्भाग्य से, पूरी तरह से समझता है कि क्रिएटिन को सही तरीके से कैसे लेना है, इसके लिए क्या आवश्यक है, और शरीर पर इसका क्या प्रभाव पड़ता है। यह सब समझने लायक है।
क्रिएटिन क्या है?
क्रिएटिन मिथाइल गुआनिडो एसिटिक एसिड है,मांसपेशी ऊतक में निहित। यह मानव स्वास्थ्य और उसकी खेल गतिविधि के लिए वास्तव में अपरिहार्य है, क्योंकि यह ऊर्जा चयापचय में एक आवश्यक भूमिका निभाता है।
शरीर में लगभग 40% क्रिएटिन सच हैमुक्त क्रिएटिन कहा जाता है, शेष 60% पदार्थ क्रिएटिन फॉस्फेट के रूप में प्रस्तुत किया जाता है। एक औसत व्यक्ति दिन के दौरान लगभग 2 ग्राम खर्च करता है, हालांकि, ये संकेतक पेशेवर एथलीटों के लिए बहुत अधिक हैं। पदार्थ के शरीर के प्राकृतिक उत्पादन के माध्यम से और विशेष पूरक आहार की मदद से भोजन के साथ नुकसान की भरपाई की जा सकती है।
क्रिएटिन एथलीटों के लिए आवश्यक है क्योंकिमानव शरीर इसे कम मात्रा में पैदा करता है, केवल सामान्य जीवन सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त है। हालांकि, जो लोग सक्रिय खेल गतिविधियों में संलग्न हैं उन्हें इस पदार्थ की बहुत अधिक मात्रा में आवश्यकता होती है, क्योंकि मांसपेशियों में इसके संकेतक शरीर के धीरज और ताकत पर सीधा प्रभाव डालते हैं, इसे ऊर्जा से भरते हैं। यह एक सामान्य विचार देता है कि खेल क्रिएटिन किसके लिए है। लेकिन यह अभी भी सब कुछ के बारे में अधिक विस्तार से बात करने के लायक है।
क्रिएटिन की खोज 1835 में एक फ्रांसीसी ने की थीवैज्ञानिक-रसायनज्ञ। उन्होंने मांस के रस में इस घटक को पाया, और इसलिए इसे "क्रिएटिन" नाम दिया, जिसका अर्थ ग्रीक में "मांस" है। तब से, कई वैज्ञानिकों ने इस पदार्थ और इसके कार्यों के अध्ययन के लिए अपना समय समर्पित किया है। इससे यह स्थापित करना संभव हो गया कि स्वस्थ व्यक्ति के शरीर में इसका कितना हिस्सा होना चाहिए, साथ ही साथ यह भी समझना होगा कि क्रिएटिन क्या है, इसे लेना कब आवश्यक है और इसके क्या दुष्प्रभाव हो सकते हैं।
क्रिएटिन के मुख्य कार्य
तो क्रिएटिन: यह किस लिए है? सबसे पहले, यह पदार्थ निम्नलिखित महत्वपूर्ण विशेषताओं और प्रक्रियाओं में सुधार करता है:
- परोक्ष रूप से वसा जलने की प्रक्रिया को उत्तेजित करता है;
- मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है;
- बहुत ऊर्जा और शारीरिक क्षमताओं को बढ़ाता है;
- शक्ति संकेतकों की अच्छी वृद्धि को उत्तेजित करता है।
शरीर को तय करते समय क्रिएटिन की जरूरत होती हैइसे ले लो और किस उद्देश्य के लिए, आपको पूरी तरह से समझने की आवश्यकता है। व्यापक रूप से गलत धारणा है कि यह पदार्थ सीधे मांसपेशियों के निर्माण में शामिल है। हालाँकि यह कथन वास्तविकता के करीब है, फिर भी यह गलत है। आखिरकार, क्रिएटिन मांसपेशियों के द्रव्यमान के लिए समान भूमिका नहीं निभाता है, उदाहरण के लिए, अमीनो एसिड या प्रोटीन। यह वास्तव में महत्वपूर्ण चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेता है, लेकिन सबसे पहले यह शरीर के शक्ति संकेतकों में सुधार करता है, और सीधे मांसपेशियों में वृद्धि नहीं करता है।
इस कारण से, सप्लीमेंट लेने के कुछ हफ़्ते बादएथलीट को लगता है कि पिछले प्रशिक्षण और भार उसे बहुत आसान है, और इस तरह के एक भयानक दुश्मन के रूप में तेजी से थकान recedes। क्रिएटिन बढ़ी हुई ऊर्जा और बढ़ी हुई ताकत के माध्यम से मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है। इस समझ के लिए धन्यवाद, यह स्पष्ट हो जाता है कि ताकत के खेल का सुनहरा नियम क्या मतलब है: "मांसपेशियों की मात्रा उनकी ताकत के सीधे आनुपातिक है।"
शारीरिक तनाव के तहत, मांसपेशियों को पहलेऊर्जा की अपनी आपूर्ति का उपयोग करता है, और जब यह समाप्त होता है, तो यह शरीर के अन्य कोशिकाओं से ऊर्जा का उपभोग करने के लिए, अम्लीकरण प्रक्रियाओं को चालू करके शुरू होता है। इस कारण से, उसे लगातार शारीरिक तनाव में रहने के लिए मजबूर करना असंभव है, हालांकि, क्रिएटिन के कारण शरीर में एटीपी (एडेनोसिन ट्राइफोस्फोरिक एसिड) की कुल मात्रा में वृद्धि करना बहुत संभव है, जिससे नए शरीर भंडार के साथ मांसपेशियों को प्रदान किया जा सकता है।
इसे बेहतर ढंग से समझने के लिए, कोई कल्पना कर सकता हैमांसपेशियों में शुरू में 10 यूनिट ऊर्जा होती है। क्रिएटिन के साथ, यह संकेतक 12 या 15 इकाइयों तक बढ़ सकता है, और यह बदले में, प्रशिक्षण की तीव्रता और शरीर के धीरज पर सीधा प्रभाव डालता है। आश्चर्यजनक रूप से, भारी खेलों में शामिल सभी एथलीटों के लिए प्री-वर्कआउट क्रिएटिन की खुराक अनिवार्य है।
इस उपाय का सही उपयोग कैसे करें?
स्कीम नंबर 1
क्रिएटिन लेने की पहली योजना मुख्य हैप्रारंभिक क्रिएटिन लोड में रास्ता, जो मांसपेशियों में इस पदार्थ की मात्रा को काफी बढ़ाता है। यह अवधि अक्सर 5-7 दिनों तक रहती है, जिसके दौरान शरीर में क्रिएटिन की एकाग्रता लगभग 3-4 गुना बढ़ जाती है। उसके बाद, दवा का उपयोग केवल दैनिक रखरखाव खुराक में किया जाना चाहिए।
स्कीम नंबर 2
क्रिएटिन लेने के लिए दूसरा विकल्पकैप्सूल, पाउडर या तरल समाधान के रूप में, कुछ हद तक सरल है। इसमें कोई लोडिंग चरण नहीं है, और दवा की दैनिक खुराक अपरिवर्तित है। सबसे पहले, ऐसा लग सकता है कि यह दृष्टिकोण कई तरीकों से पहले से हार जाता है, लेकिन कुछ हफ़्ते के बाद, दोनों योजनाएं उनकी प्रभावशीलता के संदर्भ में पूरी तरह से समान हैं।
आवश्यक क्रिएटिन खुराक की गणना कैसे करें?
लोडिंग अवधि के दौरान सेवारत मानक बीस ग्राम प्रति दिन है। रखरखाव की अवधि के दौरान, दैनिक खुराक चार गुना - पांच ग्राम तक कम हो जाती है।
क्रिएटिन लेने के लिए एक व्यक्तिगत दृष्टिकोणड्रग (वसा के बिना) मांसपेशियों के शरीर के द्रव्यमान के आधार पर दवा की खुराक का निर्धारण करना शामिल है। इस मामले में, आप निम्नलिखित वैज्ञानिक सूत्र का उपयोग कर सकते हैं: लोडिंग अवधि के दौरान प्रति किलोग्राम 0.3 ग्राम और रखरखाव अवधि के दौरान 0.03 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम।
इस प्रकार, 90 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए,जिनमें से 10% वसा है, क्रिएटिन की मात्रा की गणना निम्न प्रकार से की जाती है: 81 किलोग्राम (सूखा वजन) 0.3 या 0.03 से गुणा। इस मामले में, लोडिंग अवधि के दौरान दवा की दैनिक खुराक 24.3 है, और रखरखाव अवधि के दौरान - 2.43 ग्राम। उसी समय, सही गणना के लिए, कुल द्रव्यमान से वसा की मात्रा को बाहर करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि क्रिएटिन हड्डी और मांसपेशियों के ऊतकों में केंद्रित है, लेकिन वसा में नहीं। यह भी ध्यान में रखा जाना चाहिए कि लोडिंग के दौरान क्रिएटिन की एक बड़ी खुराक दिन के दौरान महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक के बारे में 5 से 4 ग्राम की खुराक में टूट जाए।
क्रिएटिन पूरक के रूप
सेवन के लिए सबसे सुविधाजनक क्रिएटिन हैकैप्सूल, चूंकि यह केवल आवश्यक मात्रा में पानी पीने के लिए पर्याप्त है। पाउडर क्रिएटिन को न केवल पानी में, बल्कि किसी अन्य पेय में भी मिलाया जा सकता है। जब आप तेजी से कार्बोहाइड्रेट के साथ क्रिएटिन का सेवन करते हैं, तो यह अधिक प्रभावी परिणाम देता है, इसलिए अंगूर या सेब के रस में या एक गिलास शहद के साथ दवा को भंग करना सबसे अच्छा है।
कौन सा क्रिएटिन सप्लीमेंट बेस्ट है?
क्या क्रिएटिन हानिकारक हो सकता है?
इस पूरक का एक प्राकृतिक आधार है, औरइसलिए, इसके उपयोग के लिए कोई मतभेद नहीं हैं। इसके अलावा, चूंकि क्रिएटिन कुछ खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, इसलिए उपभोग के साथ एडिटिव्स को फैलाया जा सकता है, उदाहरण के लिए, प्रति दिन कम से कम एक किलोग्राम मांस।
हालांकि, अगर दवा की दैनिक खुराक गलत तरीके से गणना की जाती है और बहुत अधिक हो जाती है, तो यकृत पर अत्यधिक भार और पाचन से जुड़ी समस्याएं एक दुष्प्रभाव बन सकती हैं।
