मांसपेशी द्रव्यमान के लिए मांसपेशी प्रोटीन

प्रोटीन प्रोटीन है।अन्यथा - कार्बनिक पदार्थ, जिसमें अमीनो एसिड होते हैं। प्रोटीन मानव मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत के लिए जिम्मेदार है। लेकिन इसके लिए केवल प्रोटीन का सेवन करना पर्याप्त नहीं है। आहार में कार्बोहाइड्रेट और वसा भी शामिल होना चाहिए।

प्रोटीन के प्रकार

एथलीटों के लिए मांसपेशियों के प्रोटीन (प्रोटीन) आवश्यक हैंऔर कोई भी मांसपेशियों के निर्माण की कोशिश कर रहा है। इसका उपयोग उन्हें पुनर्स्थापित करने के लिए भी किया जाता है। प्रोटीन कई किस्मों में आता है, और वे सभी अलग-अलग प्रभाव डालते हैं। मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयोग किए जाने वाले सबसे आम प्रोटीन हैं:

1. छाछ प्रोटीन। यह शरीर में बहुत जल्दी टूट जाता है और मांसपेशियों के एक समूह की ओर जाता है। ज्यादातर एथलीटों द्वारा उपयोग किया जाता है। मट्ठा प्रोटीन दो घंटे के भीतर सबसे अधिक सक्रिय है। लेकिन इसका सेवन खाली पेट किया जाना चाहिए, सबसे अच्छा सुबह में या प्रशिक्षण के तुरंत बाद, और दिन के दौरान, भोजन के बीच में।
2. अंडे सा सफेद हिस्सा। इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो मांसपेशियों को बढ़ाने या बहाल करने में मदद करते हैं।
3. कैसिइन मांसपेशी प्रोटीन। यह सबसे अच्छा है अगर रात में लिया जाए। इस प्रकार का प्रोटीन बहुत धीरे-धीरे टूटता है और छह से आठ घंटे की अवधि में मांसपेशियों को पोषण देता है।

प्रोटीन में क्या अंतर है?

दोषपूर्ण प्रोटीन की संरचना में कमी हैअमीनो एसिड कि प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है। इसलिए, मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, अन्य उत्पादों के साथ कमी वाले प्रोटीन को पूरक करना आवश्यक है। यदि व्यायाम गलत तरीके से गणना की जाती है, और जब आहार का पालन नहीं किया जाता है, तो प्रोटीन वांछित प्रभाव नहीं लाता है।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको कितना प्रोटीन चाहिए?

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आपको कितना प्रोटीन चाहिए?प्रोटीन के सेवन की सही गणना की जानी चाहिए। दैनिक दर 2-2.5 ग्राम / 1 किलो है। यह ध्यान में रखता है कि शरीर एक भोजन में 30 से 35 ग्राम प्रोटीन को अवशोषित कर सकता है। इसलिए, आहार को पूरे दिन 5 या 6 भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए।

यह याद रखना चाहिए कि सुबह शरीरइसमें बहुत ऊर्जा लगती है। यह आमतौर पर नाश्ते के दौरान दिखाई देता है, जिसमें कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। लेकिन उसके बाद, उनकी संख्या को काफी कम किया जाना चाहिए और प्रोटीन द्वारा प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए। उनकी हिस्सेदारी बढ़नी चाहिए। नतीजतन, बिस्तर से पहले, शरीर को केवल कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए जिनमें प्रोटीन होता है।

किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है?

ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिनमें प्रोटीन होता है:

1. मांसल प्रोटीन गोमांस में पाए जाते हैं। 200 ग्राम मांस में विटामिन बी होता है₁₂", फैटी एसिड, ओमेगा और जस्ता। और 40 ग्राम प्रोटीन भी। मांसल सहनशक्ति और शक्ति को बढ़ाने के लिए बीफ क्रिएटिन का एक प्राकृतिक स्रोत है।
2. चिकन बॉडी सभी बॉडी बिल्डरों के आहार में होती है। 100 ग्राम मांस में 20 ग्राम प्रोटीन और वसा का केवल 1 ग्राम होता है। इसी समय, कई व्यंजनों के लिए है कि वास्तव में इसे कैसे तैयार किया जा सकता है ताकि स्तन ऊब न जाए।
3. उबले हुए चिकन अंडे में मांसपेशियों का प्रोटीन भी होता है। लेकिन हमें याद रखना चाहिए कि जर्दी में बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल होता है। दूसरी ओर, एक अंडे में 6 ग्राम प्रोटीन होता है।
4. दही में कैसिइन बहुत होता है। लेकिन इस प्रकार के प्रोटीन को पचने में लंबा समय लगता है। इसलिए, शाम को पनीर का सेवन सबसे अच्छा होता है।
5. टूना। 100 ग्राम मछली में 15 ग्राम प्रोटीन और अतिरिक्त फैटी अमीनो एसिड होता है।
6. तुर्की। 100 ग्राम मांस में 20 ग्राम प्रोटीन, साथ ही कैल्शियम, मैग्नीशियम और कई अन्य महत्वपूर्ण घटक और विटामिन होते हैं।
7. दूध में मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन भी होता हैआम जनता। इसके अलावा, इसकी उपलब्धता के कारण उत्पाद को सबसे अच्छा माना जाता है। लेकिन दूध में बहुत अधिक मात्रा में लैक्टोज होता है, जिससे एलर्जी हो सकती है। इसलिए, उत्पाद सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। 200 ग्राम दूध में 10 ग्राम प्रोटीन होता है।
8. फलियां। यह मांस के लिए संरचना के करीब है। 100 ग्राम बीन्स में 20 ग्राम प्रोटीन होता है। लेकिन 56 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 300 किलो कैलोरी भी। और मांसपेशियों का द्रव्यमान प्राप्त करते समय इसे भी ध्यान में रखा जाना चाहिए।
9. सोया प्रोटीन के लिए सबसे अच्छा संयंत्र-आधारित भोजन माना जाता है। 100 ग्राम में 35 ग्राम प्रोटीन होता है।

प्रोटीन समुद्री मछली के मांस, स्क्विड, बीन्स और नट्स में भी पाया जाता है।

उचित प्रोटीन पोषण

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको चाहिएप्रोटीन। लेकिन आहार में कार्बोहाइड्रेट और वसा भी होना चाहिए। प्रोटीन पोषण का मतलब बाकी भोजन को छोड़ना नहीं है। मांसपेशियों में प्रोटीन आहार में दैनिक आवश्यकता का कम से कम 70 प्रतिशत होना चाहिए। लेकिन मांसपेशियों के निर्माण के लिए, प्रोटीन की आवश्यकता को और भी अधिक बढ़ाया जाना चाहिए। इसी समय, कार्बोहाइड्रेट और वसा अपने दैनिक सेवन से अधिक नहीं हो सकते।

शरीर के स्थिर काम के लिए, आपको पीने की ज़रूरत नहीं हैप्रतिदिन 2.5 लीटर से कम पानी। यदि आपके साथ भोजन को जिम में ले जाना असुविधाजनक है, तो प्रोटीन युक्त विशेष पेय बेचे जाते हैं। एथलीटों के लिए कॉकटेल में पाए जाने वाले मांसपेशी प्रोटीन की क्लासिक संरचना:

• 350 ग्राम दूध;
• 100 ग्राम कॉटेज पनीर (वसा रहित);
• 4 चिकन अंडे से प्रोटीन;
• केला;
• 1 चम्मच जैतून का तेल;
• 2 चम्मच शहद।

इस तरह के कॉकटेल को वर्कआउट की शुरुआत से 2 घंटे पहले और उनके पूरा होने के आधे घंटे बाद पीना चाहिए। इसके अलावा, प्रोटीन रात के खाने में मौजूद होना चाहिए, जिसे छोड़ा नहीं जा सकता।

एथलीटों के लिए प्रोटीन की खुराक

भोजन के अतिरिक्त मांसपेशियों के प्रोटीन,विशेष खाद्य योजकों में निहित। इनमें बहुत सारा प्रोटीन होता है। वे प्रोटीन की आवश्यक मात्रा की एक व्यक्तिगत गणना के दृष्टिकोण से उपयोग करने के लिए बहुत सुविधाजनक हैं। प्रोटीन की खुराक क्षमता, प्रदर्शन और संरचना में भिन्न होती है। ऊपर क्लासिक कॉकटेल में से एक है।

छाछ प्रोटीन

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए बहुत अच्छा है।मट्ठा प्रोटीन (अन्यथा - तेजी से)। यह एक तरल उपोत्पाद है। इसका उत्पादन दूध के थक्के बनने के दौरान होता है। प्रारंभिक उत्पाद में लगभग 20 प्रतिशत मट्ठा प्रोटीन होता है। इसमें नौ सबसे महत्वपूर्ण और आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। मट्ठा प्रोटीन तरल पदार्थों में आसानी से घुल जाता है और कई डेयरी उत्पादों का आधार है।

मट्ठा प्रोटीन तीन प्रकार के होते हैं। आइसोलेट रसायनों से शुद्धतम उत्पाद है और इसमें 95 प्रतिशत प्रोटीन होता है। यह एक और प्रकार के प्रोटीन में बेहतर अवशोषित होता है - हाइड्रोलाइज़ेट। नतीजतन, एमिनो एसिड मांसपेशियों में बहुत जल्दी अवशोषित हो जाते हैं। साथ ही ऊर्जा की अच्छी बचत होती है।

हाइड्रोलाइज़ेट का सबसे अच्छा प्रभाव है अगरव्यायाम के बाद लिया जाता है जब शरीर को पोषक तत्वों की भरपाई करने की आवश्यकता होती है। कैसिइन में 80 प्रतिशत दूध प्रोटीन होता है। इस प्रकार का प्रोटीन बहुत धीरे-धीरे अवशोषित होता है। लेकिन दूसरी ओर, लंबे समय तक, उनकी संरचना या बहाली के लिए आवश्यक अमीनो एसिड लगातार मांसपेशियों को आपूर्ति की जाती है।

किसी के आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल किया जाना चाहिएव्यक्ति। लेकिन उन्हें लगातार खाना असंभव है, ताकि यह शरीर को नुकसान न पहुंचाए और अपरिवर्तनीय प्रक्रियाओं का कारण बने। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रोटीन उत्पादों का उपभोग करने की सिफारिश नहीं की जाती है, अर्थात्, 30 से अधिक दिनों के लिए मांसपेशियों का निर्माण। इस समय के बाद, इस तरह की प्रणाली से ठीक से दूर होना और धीरे-धीरे पहले से निषिद्ध खाद्य पदार्थों को दैनिक आहार में शामिल करना महत्वपूर्ण है।