Les muscles du dos sont parmi les plus importants, donccomment ils assument la majeure partie de la charge dans de nombreux exercices physiques. Particulièrement important pour les culturistes, il contribue à améliorer leur apparence en donnant au torse un aspect en forme de V. Le développement des muscles du dos contribue à la formation d'une posture correcte, ce qui est particulièrement important pour les personnes qui passent beaucoup de temps devant l'ordinateur.
En outre, le dos joue un rôle clé dans l'exécutionexercices de base de la dynamophilie et de l'haltérophilie. Plus un athlète a développé les muscles du dos, plus il est capable de soulever du poids, que ce soit un arraché, un jerk ou un soulevé de terre. Dans ce dernier cas, les muscles du dos les plus longs supportent la plus grande charge. Elle est responsable de la flexion et de l'extension du tronc. L'article discutera des exercices les plus efficaces pour les muscles longs du dos.
Un peu d'anatomie
Les muscles les plus longs du dos sont l'un destouchez les exercices de flexion et d'extension du tronc. Ils sont situés sur toute la longueur du dos, proches de la colonne vertébrale. Les muscles les plus longs sont attachés à la colonne vertébrale, au sacrum et à la base du crâne avec des tendons. Vous pouvez activer leur travail à l'aide d'exercices tels que l'hyperextension, le soulevé de terre et similaires décrits ci-dessous.
De plus, le plus long est entouré d'un certain nombre d'autresmuscles importants, qui comprennent les lats et les grands ronds. Les lats sont utilisés dans une plus grande mesure lors de la remontée et de la traction de la barre dans une pente et sont situés dans la région lombaire. Les gros muscles ronds sont situés plus près du milieu du dos et sont activés par des exercices similaires.
Ensuite, passons à une description des exercices qui peuvent renforcer, mais aussi augmenter la force et le volume des muscles du dos les plus longs.
Hyperextension
Il est nécessaire d'utiliser un entraîneur spécial pourentraînement du bas du dos. Positionnez-vous de manière à ce que les traversins inférieurs soient verrouillés juste au-dessus de vos pieds et que votre torse recouvre le coussin de la machine jusqu'aux hanches.
La position de départ est la suivante - les bras sont croisés à l'arrière de la tête et le corps est redressé, à plat, sans aucune courbure.
Le corps doit être abaissé jusqu'au moment oùun léger étirement dans la région lombaire commencera à se faire sentir. Après l'abaissement maximal du corps, revenez à la position de départ et répétez ce mouvement jusqu'à 20 fois dans chacune des 5 approches.
Vous pouvez également utiliser des poids sil'exécution classique semblait trop facile. Une performance légèrement modifiée de cet exercice aidera un peu plus à utiliser les muscles, dans lesquels le corps non seulement descend, mais monte également à la hauteur maximale.
Courbures d'haltères
Sur les pentes avec une barre sur les épaules, les muscles les plus longsagir comme le plus important. Pendant l'exécution, les genoux doivent être légèrement pliés et les plis doivent être effectués jusqu'au moment où le corps est presque parallèle au sol.
La nuance clé de cet exercice estde sorte que le poids de la barre avec les crêpes ne soit pas trop lourd, car l'accent mis sur les muscles les plus longs diminuera et toute la charge ira aux muscles du dos de la région des cuisses.
Le principe de l'exécution des inclinaisons avec une barre sur les épaules est le suivant: vous devez effectuer 4 séries de 10 répétitions chacune.
Si vous obtenez de bons résultatspentes avec une barre, vous pouvez aller aux mêmes pentes, mais uniquement en position assise. Le poids du projectile dans ce cas devrait être légèrement inférieur et le volume d'entraînement augmentera à 15 répétitions en 5 approches.
Soulevé de terre
La barre avec le poids requis doit être devant.Vous devez prendre le projectile de sorte que la barre de la barre soit à quelques centimètres des jambes et que la poignée soit légèrement plus que la largeur des épaules. Vous devez vous asseoir, puis, avec un mouvement lent et avec un dos cambré, soulevez la barre à l'aide de la tension dans les muscles de la zone dorsale.
Les muscles du dos des cuisses sont également impliqués ici,mais toute la charge ne doit pas être transférée uniquement à eux. Pour éviter qu'un tel déplacement de la charge ne se produise, il est nécessaire d'observer la technique correcte pour effectuer l'exercice, qui a déjà été décrite ci-dessus.
Lors de l'abaissement de la barre, il est nécessaire de l'abaisser àtoucher le sol et alors seulement faire une nouvelle répétition. Dans ce cas, la trajectoire de la barre doit adhérer à la direction verticale, à la fois lors du levage et de l'abaissement. N'essayez pas de soulever la barre avec l'inertie, utilisez uniquement la force des longs muscles du dos.
Lors du choix de la largeur des jambes, vous avez besoinlaissez-vous guider par des sensations individuelles, car pour certains, il sera plus confortable de jouer avec un réglage au niveau des épaules, tandis que pour d'autres, le style sumo, dans lequel les jambes sont largement écartées, est plus approprié.
Pour augmenter le volume et la force des muscles du dos, vous devez faire au moins 4 séries de 6 répétitions chacune.
Pull-ups
Prenez la barre à une largeur plus confortable.Les jambes ne doivent pas toucher le sol et le corps doit être complètement étendu. Maintenant, levez-vous jusqu'au moment où le menton touche la barre transversale, et restez dans cette position pendant au moins une seconde. Après cela, abaissez-vous et répétez un mouvement similaire.
Vous devez répéter les tractions sur la barre jusqu'à 10 fois en 5 séries. Cet exercice est idéal pour développer vos longs muscles du dos.
Barre de traction au menton
Le torse doit être redressé, la barre estdans les bras redressés avec une large prise. Soulevez vos coudes sur les côtés et soulevez la barre au niveau du menton, en vous attardant au point le plus haut pendant une seconde, puis abaissez lentement le projectile dans sa position d'origine. Faites 15 répétitions de cet exercice en 5 séries.
Pour transférer la concentration spécifiquement sur les muscles du dos et, enen particulier, pour le plus long, il est nécessaire de sélectionner un poids de projectile suffisant. Si pendant l'exercice, la charge sur le dos a été mal ressentie, alors il vaut la peine d'augmenter légèrement le poids et de l'ajouter jusqu'à ce que la tension de tout le dos se fasse sentir lors du levage de la barre.
Conclusion
Tous les exercices décrits ci-dessus aideront à renforcer les muscles longs du dos, améliorant ainsi la posture générale, ainsi qu'en augmentant leur volume ou leur force.
Vous ne devez pas sélectionner trop de poids du projectile, car cela ne peut que blesser le dos et provoquer une maladie telle qu'une hernie discale.
