Les pompes sont l'un des exercices les plus connus pour les muscles de la poitrine. Il existe plus de 50 variantes de cet exercice. Chacun est intéressant et peut être utilisé à des fins spécifiques.
Options de pompes
Les pompes classiques entraînent les muscles pectoraux,muscles deltoïdes et triceps des épaules. Ajoutez un saut à l'exercice et l'entraînement change d'orientation. Dans cette version, les qualités vitesse-force, la force explosive sont entraînées. Cet exercice peut être utilisé par les boxeurs, car la force explosive des bras permet d'augmenter la vitesse du coup.
Les pompes inversées sont l'une des plusexercices courants pour hommes et femmes. Cet exercice est efficace pour travailler le triceps brachial. En raison de différentes options d'exécution (avec les jambes fléchies, avec les jambes droites, avec des poids supplémentaires sur les hanches), l'exercice est disponible pour des personnes de différentes formes. Cette option peut être effectuée n'importe où : au travail comme à la maison.
Les trempettes sont l'une des plus efficaceset des exercices stimulants. Permet de travailler les muscles pectoraux, les deltas et les triceps. Pour ceux qui ne maîtrisent pas encore la technique d'exécution de l'exercice, il existe des simulateurs qui vous aideront à apprendre rapidement et en toute sécurité à faire des pompes sur les barres asymétriques.
Les exercices énumérés sont assez difficiles enperformances et nécessitent certaines compétences et une certaine formation. Par conséquent, afin d'éviter les blessures et d'entrer en douceur dans le régime d'entraînement, vous devez commencer par un programme plus simple - des pompes du mur sur vos mains. Cette option est simple à mettre en œuvre, mais non moins efficace.
Cet exercice est considéré comme féminin, bien qu'il puisse également être utilisé par les hommes, par exemple, comme échauffement avant l'entraînement.
Les pompes murales sont l'une des options de pompes les plus simples. L'option murale convient aux personnes de tous âges et de tous niveaux.
Technique d'exécution
Pour effectuer l'exercice, vous devez vous tenir surdistance d'une marche du mur (environ 70-80 cm). Pieds appuyés au sol, mains sur le mur, lors des pompes, les talons se détachent du sol, les jambes, le corps - une ligne.
Les pompes du mur sur les mains peuvent être larges ou étroites (à la largeur des épaules).
Avec un réglage large des bras en inspirant, il est nécessaire de plier les bras au niveau des articulations du coude et de les écarter sur les côtés, en expirant, revenez à la position de départ.
Avec un réglage étroit des bras, l'exercice est effectué de la même manière, mais les coudes sont pressés contre le corps, lorsque vous expirez, revenez à la position de départ.
Muscles de travail
Lors de l'exécution de cet exercice - pompes du mur - plusieurs groupes musculaires travaillent: pectoraux, deltoïdes, triceps de l'épaule.
Selon la position des mains, la charge reste sur tous les muscles, mais avec une position étroite, le muscle triceps de l'épaule (triceps) est plus chargé que les autres.
Options d'exercice
Les pompes murales pour filles peuvent offrirquelques désagréments lors de l'exécution. Souvent, les filles ressentent des douleurs dans les articulations du poignet. Ce problème peut survenir pour diverses raisons. Pour éviter les sensations désagréables, l'exercice peut être effectué à l'aide d'arrêts spéciaux ou d'haltères. Grâce aux poignées spéciales, la position de l'articulation est anatomiquement plus confortable, il n'y a pas de douleur.
Après avoir maîtrisé les pompes contre le mur,sur vos mains, vous pouvez descendre le mur. Pour compliquer la charge, après l'option contre le mur, vous pouvez passer à un support inférieur, par exemple, utiliser une table ou un banc incliné comme support. À la maison, une table haute est parfaite pour augmenter la charge, et dans une salle de sport, vous pouvez utiliser un banc incliné pour faire de l'exercice, en l'abaissant progressivement. Le résultat final de la pompe murale est la version au sol.
Les pompes en position étroite sont techniquement plus difficiles, donc la position large peut être maîtrisée en premier.
Push-ups from the wall : bénéfices et efficacité
Les pompes sont sans aucun doute un exercice efficace pour les muscles pectoraux. En augmentant régulièrement le nombre de répétitions, les seins deviendront plus serrés et plus forts.
Les pompes murales sont une excellente option pour les débutants ou les personnes qui reprennent l'entraînement après une blessure. Exercice suffisamment sûr pour toutes les articulations.
Ce n'est un secret pour personne que le corps féminin a de la graissedéposé dans 3 parties du corps : l'arrière des bras, le ventre et les cuisses. Les pompes avec une position étroite des bras aident à resserrer l'arrière des bras, à réduire la graisse corporelle.
Pompes verticales : technique
Push-ups verticaux du mur - l'un des basiquesexercer. Elle peut être réalisée contre un mur, contre une barre murale ou un poteau ; cette option ne nécessite pas de matériel supplémentaire. Avant d'essayer d'effectuer un tel exercice, il est préférable de faire des options plus simples: depuis le mur, depuis le sol, sur les barres asymétriques. C'est-à-dire renforcer les muscles deltoïdes, puisque c'est le principal levier impliqué dans cet exercice.
Les pompes verticales suggèrent une largeplacer les mains dans la position de départ à l'envers. Si l'exercice commence tout juste à être maîtrisé, il est préférable de le réaliser avec un assistant d'assurage. Cela évitera des blessures inutiles au stagiaire lui-même et protégera son entourage.
Après avoir maîtrisé l'option des pompes verticales contre le mur, vous pouvez essayer d'effectuer l'exercice sans appui, dans l'espace libre.
Toute option d'exercice est un moyen efficacerenforcement des muscles du haut du corps. En commençant par le plus simple (avec un mur), en le compliquant progressivement, chacun atteindra son objectif - renforcer les muscles de la poitrine.
