Maintenant, il est devenu à la mode de prendre soin de sa santé etla beauté de votre corps. Le nombre de visiteurs en salle de sport ne cesse de croître. Si vous décidez également de faire du sport, vous devez savoir comment vous entraîner correctement dans les gymnases. Tout d'abord, il convient de prêter attention au choix d'un gymnase pour l'entraînement, en particulier à la compétence de l'entraîneur. Après tout, seul un professionnel vous aidera à choisir les exercices et les techniques qui vous conviennent, et c'est la garantie d'un temps passé à bon escient. Et rappelez-vous, une bonne salle de gym n'est pas une nouvelle couverture et de l'eau gratuite. L'essentiel dans ce cas est la capacité d'obtenir le résultat souhaité. Une bonne salle de gym devrait avoir un ensemble complet de simulateurs de base (y compris ceux de presse), des bancs, des haltères avec haltères, un grand choix de poignées et d'haltères, ainsi que des miroirs.
Une fois la classe sélectionnée,vous devez penser à des vêtements pour vos entraînements. Ici, la principale exigence est que les vêtements ne restreignent pas les mouvements. Si nous parlons de tissu, évitez les synthétiques, qui sont peu respirants et affectent négativement la peau. Il est préférable d'acheter des chaussures spéciales, mais si cela n'est pas possible, arrêtez-vous à des baskets confortables avec une bonne capacité de charge.
Caractéristiques de la physiologie musculaire
Pour comprendre comment pratiquer correctement dansgymnases, il ne faut pas oublier que les groupes musculaires sont constitués de fibres lentes et rapides. Les premiers sont responsables de la dégradation des graisses, les seconds sont responsables de la consommation de glucose. Le nombre et le rapport des fibres musculaires sont les mêmes et ne changent pas tout au long de la vie. Un programme de gym efficace comprend des exercices qui maintiennent vos muscles en tension constante. Lorsque nous faisons de l'exercice, les fibres musculaires s'étirent et se déchirent. Plus les muscles sont étirés, plus les fibres se développeront rapidement.
Comment le faire correctement dans les gymnases
Tout entraînement doit toujours commencer pardes échauffements, par exemple, de la course - cela réchauffera parfaitement les muscles et les préparera à un exercice ultérieur. Vous devez courir pendant 5 à 7 minutes. Assurez-vous de vous souvenir de cette règle, sinon vous risquez de nuire à votre santé. Après une courte course sur tapis roulant, vous pouvez faire des exercices d'étirement. Ils sont également parfaits pour terminer un entraînement.
Complexe de base pour débutants
La première fois, il vaut mieux se concentrer sur la baseune série d'exercices afin de déterminer votre forme physique. Le programme du débutant est basé sur des exercices avec "fer". De cette façon, vous préparez vos muscles à un stress plus important.
Après deux semaines, l'entraîneur devrait vous direcomment s'entraîner dans les gymnases, en tenant compte du but de la visite. Si vous visitez la salle de gym afin de vous maintenir en forme, alors une série d'exercices sera sélectionnée pour vous, et une série d'exercices complètement différente pour corriger votre silhouette. Il convient de noter qu'un tel complexe doit être sélectionné individuellement pour chaque visiteur de la salle. Un programme de gym masculin peut être basé sur des exercices de dynamophilie et de musculation. La différence entre ces programmes est que la musculation consiste à effectuer plusieurs séries avec des poids, tandis que la dynamophilie consiste à soulever beaucoup de poids plusieurs fois.
Programme de formation
Pour que le programme d'entraînement dans le gymnase soitaussi efficace que possible, vous devez choisir des exercices pour différents groupes musculaires. Les cours pour débutants comprennent souvent des exercices de base avec poids libres : pompes, squats, levées de jambes, levées de torse, presses, rangées penchées, soulevés de terre, écarts, flexions des biceps, extensions des biceps. De plus, le programme de gym pour débutants comprend des exercices pour travailler les jambes et le dos.
Exercices avec poids libres ou différentsles simulateurs vous permettent de travailler certains groupes musculaires. De plus, de tels exercices sont utilisés afin de modifier l'impact ou d'éliminer la charge sur le muscle blessé.
Principes de base et règles de l'entraînement en salle de sport
Pour le programme d'entraînement dans le gymnasegym vous a aidé à combattre l'excès de poids et à ajuster votre silhouette, vous devez connaître quelques principes et règles d'entraînement sûr et utile. Avant de commencer les cours, vous devez toujours vérifier si la charge est bien fixée, contrôler la stabilité du simulateur et l'intégrité du câble. De plus, vous devez suivre certaines règles lors de l'entraînement : ne pas faire de bruit, nettoyer les équipements sportifs après vous, ne pas soulever trop de poids et ne pas négliger le filet de sécurité.
Durée, intensité et consistance
Le bon entraînement en salle de sportrepose sur trois principes : la durée, l'intensité et l'enchaînement des exercices. Vous devez commencer à vous entraîner en travaillant les gros muscles et ensuite seulement commencer à travailler sur les petits. Plus précisément, vous devez commencer par la presse, puis travailler la hanche, le dos, la poitrine, le delta, les triceps, les biceps, le bas de la jambe et l'avant-bras. De plus, si vous voulez pomper un certain muscle, vous devez commencer par lui. Affecte le résultat et le nombre d'approches effectuées. Au moins trois doivent être effectuées, et 4 à 5 approches sont considérées comme le nombre optimal. Pour ceux qui commencent tout juste à fréquenter le gymnase, nous pouvons recommander de travailler d'abord sur tous les groupes musculaires, en leur consacrant au moins dix minutes. Avec cette approche séquentielle, vous pouvez travailler tous les muscles en une heure et demie.
La durée et l'intensité de l'entraînement sont égalementaffecte directement le résultat. Par exemple, la forme aérobie, qui n'est pas très intense, peut durer assez longtemps, mais la musculation n'est pas recommandée plus d'une heure et demie. Très souvent, les débutants pensent que plus ils s'entraînent longtemps, plus les résultats seront visibles. Mais en réalité, le surmenage conduit au surmenage, qui vous fera sortir de votre emploi du temps pendant longtemps. La charge et la durée de la séance dépendent du poids de travail, du programme choisi par l'entraîneur, de la vitesse des exercices et du repos entre les séries.
Comment choisir le bon poids
Le poids doit être sélectionné de manière à ce que vous puissiezdans chaque approche, effectuez le nombre requis de répétitions. Pour le développement de la force, vous devez choisir une charge à laquelle vous êtes capable de faire 2 à 7 répétitions, pour le développement de la masse - une charge de 8 à 12 répétitions, pour perdre du poids et travailler le soulagement - une charge en dont plus de 12 répétitions. Dans le même temps, l'intensité des exercices doit être modérée, le reste ne doit pas dépasser 40 à 60 secondes. Ce temps est suffisant pour la restauration des contractions cardiaques et de longues pauses entre les exercices contribuent au "refroidissement" des muscles et, par conséquent, l'effet sur eux diminue.
Technique d'exercice
De la bonne exécution des exercices de forcedépend non seulement du résultat de la formation, mais aussi de sa sécurité. Très souvent, les athlètes novices croient à tort que pour un effet maximal, il est nécessaire de prendre beaucoup de poids et d'utiliser divers équipements d'exercice. Mais en réalité, l'efficacité de l'entraînement est principalement influencée par le plan d'exercice et la technique d'exercice.
Par exemple, si c'est mal de faire des squatsavec une barre, dans le meilleur des cas, vous ne pompez pas assez vos hanches, et dans le pire des cas, vous vous blessez la colonne vertébrale. De quoi d'autre devez-vous tenir compte lorsque vous visitez la salle de sport ? Il est également important que les hommes connaissent les règles générales qui s'appliquent à tous les exercices de résistance. La principale est l'attention à la phase négative du mouvement, c'est-à-dire que cette phase est effectuée plus lentement que la phase positive. Par exemple, lorsque vous effectuez un développé couché, vous devez soulever calmement la barre, puis l'abaisser lentement vers votre poitrine.
Comment créer un programme d'entraînement dans le gymnase
Chaque personne a un physique individuelLes données. Dans le même temps, la forme physique n'est pas toujours déterminée par l'âge. Il y a des corps jeunes et faibles, et il y a des adultes et des corps forts, et vice versa. Par conséquent, choisir une salle de sport avec un entraîneur est une excellente solution. Un spécialiste sélectionnera pour vous un programme d'entraînement en tenant compte tout d'abord de votre forme physique et ensuite seulement de votre âge.
Il est très difficile de faire un programme sans savoir ce quecapable d'un homme dans le hall. Cependant, il existe des règles simples pour écrire des programmes pour les débutants. Commencez votre entraînement avec un échauffement - vélo d'appartement ou tapis roulant. Pour lui, 7-8 minutes suffisent. Au cours d'une séance d'entraînement, vous devez travailler tous les groupes musculaires. Chaque exercice doit comporter un minimum de quatre séries et un minimum de huit répétitions dans chaque série. Reposez-vous entre les séries - pas plus d'une minute. Il devrait y avoir 20-25 approches au total. Si vous avez encore de l'énergie à la fin de votre séance de musculation, vous pouvez terminer votre séance avec un vélo stationnaire ou un tapis roulant en 12 à 45 minutes.
On pompe les muscles
Le complexe d'entraînement du swing musculaire se compose dede quatre à cinq approches, chacune avec 8 à 12 exercices. En gros, ils s'entraînent trois fois par semaine, c'est-à-dire tous les deux jours. L'objectif principal de l'entraînement est de maximiser la charge sur un muscle individuel, et non sur le membre ou le corps dans son ensemble. Dans ce cas, la croissance rapide des fibres musculaires est assurée. Le programme d'entraînement doit être modifié pour que les muscles ne s'adaptent pas, ils doivent toujours être en hypertonie. Ceci peut être réalisé si, lors de la dernière approche, vous effectuez les exercices autant de fois que vous avez suffisamment de force. Une sensation de brûlure devrait apparaître dans les muscles sur lesquels vous travaillez.
Les erreurs les plus courantes en salle de sport
Beaucoup sont convaincus qu'ils devraient le faire tous les jours.s'en tenir au même programme d'entraînement, mais les muscles mettent en fait du temps à récupérer et à se reposer. L'exercice quotidien ne donne pas aux muscles la possibilité de récupérer, ce qui signifie qu'ils ne gagneront jamais plus de force et de tonus.
Les amateurs de gym se plaignent souvent defaiblesse et laxisme dans le corps. Cette condition indique un manque de nutrition dans les organes, qui accompagne le sang. Vous devez augmenter le flux sanguin et vous oublierez la faiblesse et la flaccidité. Le moyen le plus efficace pour accélérer la circulation sanguine dans le corps est une activité physique vigoureuse. En ce sens, les exercices avec un pouls de 140 battements pendant au moins trois heures par semaine sont les plus appropriés. Une telle charge est tout à fait suffisante pour que tout le corps reçoive une nutrition adéquate. Avec ce régime d'entraînement, la mollesse du corps passera en quelques mois. De plus, une fois l'exercice régulier et fréquent, l'état général de la peau s'améliorera considérablement.
Vous devez également comprendre que seulIl est impossible d'obtenir des changements significatifs avec l'entraînement cardio. Bien sûr, vous vous débarrasserez de ces kilos en trop, mais qu'en restera-t-il ? Seul l'entraînement en force peut vous permettre d'obtenir le soulagement souhaité et d'acquérir une apparence globale attrayante.
Il convient de noter l'importance de reconstituer l'eauréserves dans le corps. Pendant l'entraînement, nous transpirons et si nous ne buvons pas d'eau, la fatigue viendra en avance. De plus, l'eau aide à éliminer les toxines, aide à maintenir des articulations saines, accélère le métabolisme et prévient les évanouissements et les vertiges.
Une bonne nutrition
Le programme de perte de poids dans le gymnase comprendnon seulement l'exercice, mais aussi le régime alimentaire correct. Mais même si le but du sport n'est pas de perdre du poids, il faut tout de même avoir une alimentation complète et équilibrée afin que le corps reçoive l'énergie nécessaire à la construction de la masse musculaire. Dans le même temps, il n'est pas recommandé d'adhérer à un régime alimentaire, car une diminution de l'apport alimentaire entraîne très souvent la combustion des protéines. Une carence en protéines, à son tour, entraîne des vergetures, une perte de tissu musculaire et une diminution de l'élasticité de la peau. Les protéines et les glucides doivent être présents dans l'alimentation quotidienne de l'athlète. Il est utile de manger de la viande maigre, des céréales (riz, sarrasin et avoine), du poisson, des noix, des fruits et du miel. Mais il vaut mieux oublier complètement les produits de boulangerie, les sodas et les boissons alcoolisées.
Après l'entraînement en force, il est préférable de mangernourriture protéinée. Par exemple, après une séance d'entraînement en soirée dans le gymnase, les légumes et la poitrine de poulet sont parfaits pour le dîner. Une telle nutrition aide non seulement à brûler les graisses, mais aussi à maintenir l'élasticité musculaire.
En règle générale, une salle de sport pour filles estl'un des moyens de perdre du poids. Par conséquent, les jours d'entraînement, il est recommandé de limiter la consommation de graisses animales, d'exclure les aliments gras, salés et épicés de l'alimentation. Par conséquent, afin d'obtenir les résultats souhaités, vous devez combiner les meilleurs gymnases avec la bonne nutrition nutritive.
