Les levées de jambes suspendues sont l'une des plus épuisantesexercices pour les muscles abdominaux. Cependant, ces exercices sont extrêmement efficaces pour travailler sur la presse. Ils sont particulièrement puissants sur les cubes inférieurs. Si cela est fait correctement, vous pouvez "broyer" et les cubes de presse supérieure. Cet exercice peut être bénéfique pour les athlètes impliqués dans le football, la gymnastique, le karaté, l'acrobatie, en général, les sports qui nécessitent une flexion simultanée de la colonne vertébrale et de la hanche.
Technique
1. Les levées de jambes suspendues sur la barre sont effectuées comme suit: saisissez-la avec une prise moyenne. Les jambes s'affaissent librement sans toucher le sol. Si la prise est faible, vous devez utiliser des sangles de soutien spéciales.
2. Pliez légèrement le dos dans le bas du dos, les bras et les jambes doivent être droits.
3. Respirez, ramenez un peu vos jambes et soulevez-les plus haut avec une forte secousse. Il est conseillé de les garder droits. Cependant, si vous n'avez pas assez de force pour une telle performance, vous pouvez légèrement plier les genoux. Il est important que l'angle sous lequel ils sont pliés reste le même jusqu'à la fin de l'ensemble.
4. Les jambes doivent être soulevées au-dessus de la taille. Au point le plus élevé, vous devez essayer de tenir pendant quelques secondes, tout en tendant fortement la presse. Après cela, vous pouvez abaisser vos jambes lentement et en douceur.
5. Après une seconde pause, répétez l'exercice à nouveau.
Trucs et astuces
1. Légère «tricherie» au début de l'exercice «Lever la jambe suspendue» n'affecte pas le travail de la presse. Dans une première phase, les muscles de la cuisse participent au travail. Au milieu et au final, les muscles abdominaux travaillent.
2. Plus les jambes se lèvent, plus la charge sur la presse est importante. Il est conseillé d'effectuer les soulèvements de jambes dans le hang afin que l'angle entre le corps et les hanches soit minimal. Une exécution correcte de l'exercice augmente parfois l'effet de l'entraînement.
3. Il est important de soulever correctement le bassin. Pour obtenir des résultats optimaux, il faut certainement soulever les jambes dans la suspension en sollicitant fortement la presse. Une fois que les jambes ont atteint le niveau de la taille, vous devez forcer le bassin vers le haut.
4. Vous ne devez pas utiliser de poids supplémentaires lors de cet exercice. Le poids des jambes, ainsi que le poids des chaussures de l'athlète, est une charge tout à fait suffisante. Cependant, les athlètes entraînés utilisent parfois des poids sous forme d'haltères ou de bracelets spéciaux pris en sandwich entre leurs pieds. Vous ne devez pas abuser de l'excès de poids - vous pouvez avoir une hernie.
5. Il est nécessaire de respirer correctement pendant l'exercice: en soulevant vos jambes, vous devez expirer l'air, en les abaissant - inspirez avec force.
6. Pour ceux qui ne peuvent pas maintenir leur poids pendant longtemps, vous pouvez utiliser des bretelles spécialement cousues.
7. Les levées de jambes suspendues peuvent être effectuées sur des machines spécialement équipées disponibles dans les gymnases. Une variante de l'exercice léger serait un simulateur sur lequel des élévations de coude sont effectuées.
Un entraînement régulier, un exercice correct et, bien sûr, de la persévérance, un travail sur vous-même donnera certainement un résultat époustouflant!
