Deadlift: technique pour hommes et femmes

L'essence des exercices de base est d'augmenter la force généraleindicateurs et une augmentation de la masse des principaux groupes musculaires. L'un des entraînements de force et d'endurance les plus efficaces après les squats traditionnels est le soulevé de terre. Tout athlète qui se respecte doit connaître la bonne technique pour l'exécution la plus précise de cet exercice. Après tout, c'est à partir de la base qu'un chemin long et épineux commence pour améliorer votre corps. Les normes de soulevé de terre sont plutôt vagues, car dans les sports professionnels, le poids peut dépasser l'échelle pour 500 kg, alors qu'une personne ordinaire n'aura besoin que de briser la barre des 100-150 kg. Dans tous les cas, courir après de gros poids n'apportera pas le résultat souhaité. L'essentiel est la bonne technique.

Exercice de biomécanique

La technique du soulevé de terre se compose de plusieurspoints clés qui, si vous les manquez, peuvent nuire gravement à votre santé. Les premières leçons doivent être faites avec une barre ou une bodybar vide. Cela vous aidera à mieux ressentir la biomécanique de l'exercice et à faire travailler les bons muscles. Comment fonctionnent les muscles dans le soulevé de terre ? Et quels muscles prennent la charge? Déterminons-le :

• Tout d'abord, c'est le dos. La plus grande partie de la charge tombe sur les muscles extenseurs et les colonnes paravertébrales.
• Les muscles des jambes sont également impliqués dans la traction, en particulier l'arrière de la cuisse. Cependant, dans certaines variantes de l'exercice, les muscles adducteurs peuvent également être activement impliqués.
• Deadlift est très bon pour vous faire contracterle groupe fessier, c'est pourquoi les filles ont tant aimé cet exercice. De nombreuses femmes en poids de travail peuvent bien battre les normes de soulevé de terre masculines. Après tout, la partie inférieure du corps des filles est beaucoup plus forte que celle des gars.
• Les mains prennent la part du lion de la charge,surtout les mains et les avant-bras. Les muscles des bras mal développés sont la principale raison de la baisse d'efficacité de cet exercice. Pour résoudre ce problème, vous pouvez utiliser des crochets ou des bandages spéciaux qui supporteront une partie de la charge sur eux-mêmes.

Échauffement avant l'exercice

Tous les exercices de base nécessitent d'énormesconcentration sur la technologie. Les soulevés de terre ne font pas exception. Mais avant de commencer l'exercice, il est nécessaire de très bien échauffer les muscles et de les préparer au travail. De plus, un échauffement standard est ici indispensable :

• Préparation de la presse.Effectuez plusieurs séries de crunchs ou de levées de jambes. Cet entraînement contractera au maximum vos muscles abdominaux, ce qui créera un corset de muscles ferme pour cet exercice laborieux. Cette technique est une excellente alternative à l'utilisation d'une ceinture de sécurité pour protéger les organes internes de la surcharge.
• Échauffement du bas du dos.Une blessure au bas du dos n'est pas un ajout agréable à l'exercice. Il faut bien développer les articulations et "marteler" les colonnes vertébrales. Pour ce faire, vous pouvez effectuer plusieurs approches d'hyperextension, de préférence avec des poids. Après avoir préalablement renforcé le bas du dos, vous vous épargnerez toutes sortes de pincements et d'entorses.
• Développez vos mains.Mais ne vous laissez pas trop emporter par un exercice intense. Si vous fatiguez vos avant-bras au préalable, vous consommerez de l'énergie utile, ce qui peut affecter négativement votre poids de travail et vos performances globales à l'exercice.

subtilités techniques de base

La technique du soulevé de terre comprend les nuances suivantes que vous devez absolument prendre en compte :

• Pour les débutants, il est préférable d'effectuer des soulevés de terre depuis des stands ouplinthes. Ceci s'applique également aux athlètes avec des poids lourds. N'oubliez pas que soulever la barre hors de sa place est la partie la plus traumatisante de l'exercice. En utilisant les supports, vous minimisez le stress sur la colonne vertébrale.
• S'il n'est pas possible de retirer la barre du support, alorsvous devez l'arracher du sol, en suivant clairement la technique. Pour ce faire, accroupissez-vous près de la barre avec vos pieds complètement à plat sur le sol. Les jambes doivent être placées aussi larges que possible, cela répartira uniformément le poids de la barre sur le corps. Le dos doit être droit, la courbure du dos est inacceptable ! Le cou est légèrement incliné vers l'arrière, le visage regarde vers l'avant et vers le haut. Prenez la coque à deux mains et soulevez-la, tout en redressant vos jambes parallèlement.
• Position de départ avant de commencer l'exercice.Les jambes sont dans la position que vous avez choisie, selon le type d'exercice. Le dos est droit, il n'y a pas de déviation dans le bas du dos. Les mains tiennent la barre suspendue librement.
• La phase négative de l'exercice.Lorsque vous abaissez la barre, n'inclinez pas le corps vers l'avant et ne retirez pas vos mains de votre corps. La barre devrait, pour ainsi dire, "glisser" sur les jambes. À toutes les étapes de l'exercice, vous devez contrôler votre dos. Elle doit rester droite et tendue. Ne pas arrondir ou cambrer votre colonne vertébrale. Les omoplates doivent être rapprochées si possible. L'abaissement du corps se fait parallèlement (si le travail est sur le dos) ou plus bas (dans ce cas, la charge va aux jambes et aux fesses).
• La phase positive de l'exercice.Le lifting du corps s'effectue non au détriment du dos, mais au détriment des fesses et des quadriceps. La tension du dos et des omoplates doit être maintenue jusqu'à la fin de l'exercice, la barre glisse également le long du corps.
• La technique du soulevé de terre avec haltères n'est pas fortedifférent des classiques. La seule chose que vous pouvez vous permettre est d'écarter un peu les bras et d'abaisser les haltères le long de la partie externe de la jambe, et pas strictement devant vous.

Choisir une option de préhension pratique

Lorsque vous faites le soulevé de terre classique, travaillezavec beaucoup de poids, les mains ne peuvent le plus souvent pas supporter. Après tout, nos tendons et articulations ne sont pas conçus pour des charges aussi extrêmes. Des équipements (sangles, crochets, bandages) ou l'utilisation de différentes variantes de préhension peuvent sauver la situation :

• Straight est la prise traditionnelle.Le plus souvent, il est associé à un soulevé de terre sur jambes tendues. Il convient très bien aux débutants, car c'est le plus pratique. Si au début vous n'utilisez pas de gros poids, les brosses ne poseront aucune difficulté. Avec une prise droite, les jointures pointent vers le haut.
• Arrière.Convient pour le sumo ou les soulevés de terre. Permet d'augmenter considérablement le poids de travail. Cependant, créer un couple dans la colonne vertébrale rend l'exercice un peu inconfortable. Avec la prise inversée, les jointures sont tournées vers l'athlète.
• Grip - les paumes se regardent.Cette poignée est conçue pour gérer les poids critiques pour des répétitions simples. Il peut également être utilisé dans les dernières approches, lorsque toutes les forces sont déjà épuisées.
• Prise étroite. Concentre la charge sur les muscles de l'avant-bras, en particulier sur les triceps.
• Prise large. Implique les lats et la poitrine.

Classique

Cette technique de soulevé de terre pour hommesn'a pas de traits distinctifs significatifs. Néanmoins, cette version de l'exercice n'est pas recommandée pour les femmes. Il s'agit de plier et d'étendre les jambes. Cette partie de l'exercice implique très activement des stabilisateurs dans le travail, dans ce cas, ce sont les muscles abdominaux obliques. Si une fille abuse du soulevé de terre classique, cela peut affecter négativement le volume de sa taille. Après tout, les muscles abdominaux répondent très bien à l'entraînement en résistance et augmenteront rapidement en volume.

Nuances techniques de traction classique :

• Dans l'exercice, les fesses et les jambes doivent travailler en premier, puis le dos. C'est la différence entre la version classique de l'exercice et ses modifications.
• Il est préférable de choisir un positionnement étroit des jambes, les bras doivent être écartés à une distance d'au moins 60 cm.La prise est droite. Dans cette position, seuls les groupes musculaires de base seront impliqués.
• Assurez-vous de surveiller votre dos et le bas de votre dos. Rappelez-vous toujours les précautions de sécurité, surtout si vous prenez beaucoup de poids.
• Dans la phase négative de l'exercice, il est nécessaire de plier les jambes, tandis que les genoux ne doivent pas dépasser des chaussettes. Ici, tout est comme dans les squats classiques, car les articulations du genou doivent également être protégées.
• Dans la phase positive de l'exercice, essayez de déplacer le bassin le plus loin possible, cela vous permettra d'étirer la barre grâce aux quadriceps des fesses.
• Essayez de travailler dans l'amplitude, pasdétendre vos muscles. Si vous avez réussi à attraper le pic de contraction musculaire, arrêtez le mouvement et essayez de fixer le corps dans cette position pendant quelques secondes.

Soulevé de terre

Le soulevé de terre sur les jambes droites est appelé soulevé de terre.Cela est dû au fait que pendant l'exercice, les jambes de l'athlète ne se plient pas au niveau de l'articulation du genou, mais restent immobiles. Techniquement, c'est un exercice beaucoup plus difficile et plus traumatisant. Après tout, le projectile n'est soulevé que par la force des muscles du dos et il n'est pas recommandé de l'exécuter sans une préparation appropriée. Assurez-vous de pratiquer avec une barre vide et d'affiner votre technique, sinon les tristes conséquences ne peuvent être évitées. Exercice de soulevé de terre sur les jambes droites - entraînement de type "masculin".

Équipement:

• Pour le soulevé de terre, il est préférable de choisir une position moyenne ou large. Cela donnera au corps une stabilité.
• Vous pouvez choisir n'importe quelle poignée, l'essentiel est de sélectionner correctement le poids de travail.
• Vous ne pouvez effectuer l'exercice qu'à partir de crémaillères ou de plinthes ! Seuls les athlètes professionnels peuvent soulever la barre du sol sans soutien.
• Le dos ne change pas de position.Il doit toujours être droit, le corps ne se penche pas en arrière, le mouvement ne se produit que dans l'articulation de la hanche. La levée du projectile s'effectue uniquement par les muscles du dos. Il est interdit de plier les jambes et de se pencher en avant ! Sinon, la plus grande partie de la charge ira aux jambes et aux fesses.

Tirer le sumo

Il s'agit d'un soulevé de terre avec haltères larges.position des jambes. L'articulation de la hanche n'est pas impliquée dans cet exercice, ce qui signifie que le dos n'est pratiquement pas inclus dans le travail. Si vous avez de gros problèmes de dos, mais que vous avez une grande envie de faire des soulevés de terre, l'exercice de sumo est la seule option qui peut être incluse dans un programme d'entraînement sans crainte. Dans ce type d'entraînement, les muscles adducteurs du segment intérieur de la cuisse sont connectés, c'est pourquoi cet exercice est si apprécié des filles.

Équipement:

• Écartez vos jambes sur les côtés autant que possible, les pieds doivent être tournés de manière à former une seule ligne.
• Il est préférable de prendre la barre dans une poignée de rasoir, afin de pouvoir soulever un bon poids de travail.
• Le dos reste immobile et droit pendant toutes les phases de l'exercice, la tête lève les yeux, il n'y a aucun mouvement dans l'articulation pelvienne.
• Le soulèvement et l'abaissement du projectile ne se produisent que par la force des jambes et des fesses, les seules articulations impliquées dans le travail sont les genoux.
• Les chaussettes doivent être fermement pressées contre le sol, toute la charge doit aller aux talons, essayez de déplacer le poids de la barre vers l'arrière.
• Au sommet, assurez-vous de rapprocher vos omoplates et de congeler. Si la force le permet, restez dans cette position pendant au moins quelques secondes.
• Il est nécessaire d'abaisser le projectile au moins parallèlement au sol, en dessous cela n'a tout simplement aucun sens. Le pic de contraction sera passé, et vous ne chargerez que inutilement les genoux.
• Vous pouvez faire cette version du soulevé de terre avec une barre ou avec un seul haltère. Ce look est plus adapté aux filles qui ne peuvent toujours pas lever la barre. La technique de l'exercice reste inchangée.

Traction de barre de piège

Soulevé de terre irréaliste difficile pour les hommes.La technique pour effectuer cet exercice reste inchangée et est réalisée selon le modèle de la version classique. L'essence de la barre de piège réside dans une structure modifiée du cou, qui a une forme de losange et des poignées spéciales pour soulever le projectile. Ce type d'haltères est conçu pour supporter des poids énormes et n'est utilisé que dans les sports professionnels. La forme en losange de la barre répartit la charge uniformément dans tout le corps, ce qui facilite grandement la tâche des athlètes. De plus, il n'est pas nécessaire de garder l'équilibre et de surveiller le mouvement des mains, ce qui signifie que le risque de blessure est réduit à zéro.

Les envies roumaines sont excellentes pour les femmes

Passons aux versions « féminines » de l'exercice.Le soulevé de terre pour les femmes est effectué avec les jambes fléchies. Il est parfois appelé « roumain ». Cette technique soulage considérablement les muscles du dos et des abdominaux. De plus, ce type de traction ne dilate pas la taille, mais ne travaille que sur les fesses et le segment postérieur des muscles de la cuisse.

Équipement:

• La barre est prise avec une prise droite. Si les avant-bras sont très faibles, il est préférable d'utiliser des sangles ou des crochets.
• Pour inclure les faisceaux postérieurs des muscles de la cuisse et des fesses, il est préférable de choisir une position étroite ou moyenne. Les genoux doivent être légèrement pliés, le corps doit être légèrement incliné vers l'avant. Les chaussettes regardent sur les côtés.
• Vous devez abaisser le projectile aussi bas que possible sous la ligne du genou, afin d'augmenter l'amplitude de mouvement et de sentir l'étirement musculaire maximal.
• Essayez de transférer toute la charge sur les talons et reprenez votre bassin lorsque vous soulevez le projectile. En même temps, vos mains ne doivent pas avancer, la barre de la barre doit obligatoirement toucher légèrement vos jambes.
• Au point le plus haut, vous ne devez pas redresser complètement votre dos, essayez de travailler dans l'amplitude, sans relâcher les muscles des jambes et du dos. Cela vous permettra d'obtenir une contraction musculaire maximale.

Option d'exercice d'haltères

Les soulevés de terre avec haltères sont une excellente optionexercice de base pour les filles. Tout d'abord, vous pouvez sélectionner le poids de manière adéquate, car même une barre vide pèse 20 kg. Deuxièmement, la technique du soulevé de terre avec haltères n'inclut pas les muscles obliques dans le travail, ce qui signifie que la taille n'en souffrira pas. L'exercice est effectué par analogie avec le précédent. À moins que les haltères ne puissent être tenus droit devant vous, mais abaissés le long du corps.

Sécurité de l'exercice

Effectuer le soulevé de terre sans suivre les précautions de sécurité peut entraîner des blessures graves. Ce à quoi vous devez absolument faire attention :

• Retour et retour! Pour éviter d'endommager le cartilage et les disques vertébraux, ne pas arrondir ou cambrer le dos. N'oubliez pas que les possibilités de notre colonne vertébrale sont loin d'être illimitées.
• Utilisez un harnais de sécurité pour vous protégerorganes internes de la surcharge. Lorsque vous travaillez avec beaucoup de poids, les organes abdominaux sont exposés à une forte pression. Si vos muscles abdominaux sont très faibles, il existe une forte probabilité de hernies.
• Ne faites pas de mouvements brusques. Les soulevés de terre ne sont pas précipités. Tous les éléments de l'exercice doivent être exécutés lentement et se concentrer autant que possible sur la technique.

En observant un certain nombre de ces règles simples, vous vous éviterez des blessures. En incorporant cet exercice à votre arsenal, vous êtes sûr d'obtenir les résultats souhaités.