Useiden vuosikymmenien ajan rakennusjärjestelmävartalo (kehonrakennus) on yksi suosituimmista urheilulajeista. Lihasten kehittämistä harjoitetaan kaikilla mantereilla ja kaikissa maissa. Samanaikaisesti hauisliha on yksi suosituimmista lihaksista; monet urheilijat pitävät sen kehitystä erittäin tärkeänä. Tietoja hauislihasten rakentamisesta, ja siitä keskustellaan tässä artikkelissa.
Mihin hauislihas on tarkoitettu?
Hauis, tai haudan hauis, on vastuussa kaikesta ihmisen vetokyvystä. Sitä voidaan käyttää sekä itsenäisesti (erikseen) että yhdessä laajimman kanssa selän lihakset. Samaan aikaan käsivarsi on melkein aina mukana sen toiminnassa - vetovoiman suorittamiseksi on tarpeen kuorta pitää tiukasti käsillä.
Nykyään on monia vaihtoehtoja kuinkapumpata hauissi. Tämä voidaan tehdä kuntosalilla, kotona ja jopa kadulla tavallisen vaaka- tai poikkipalkin avulla. Tässä tapauksessa ei käytetä vain simulaattoreita, vaan myös sellaisia kuoria kuin laajennimet, käsipainot, painot tai tanko. Tämän lihaksen pumppaamiseen on useita vaihtoehtoja, joilla jokaisella on omat ominaisuutensa.
Scott Board -harjoitukset
Hauislihaa käytetään selkälihasten työssätällä hetkellä tehdään ylimääräinen pumppaus. Mutta täydelliseen kehitykseen tarvitaan erityisiä tai eristettyjä harjoituksia, jotka lataavat vain päänsä.
Yksi parhaimmista tavoista hauislihasten pumppaamiseenkuntosali on kalteva lauta tai Scott-lauta. Tämä simulaattori on istuin, jonka edessä lauta on kiinnitetty kaltevuuteen horisonttiin nähden. Jotta harjoittelu olisi oikein, sinun on otettava mukava asento, lepää kyynärpääsi siihen eikä missään tapauksessa repi niitä pois pinnalta koko harjoituksen ajan.
В качестве противовеса используются гантели, palkki, jossa on W-kaula tai lohkolaite, jos sellainen on suunnitellussa muodossa. On myös lajikkeita, joissa vastapaino on vipu, johon baarissa olevat leivokset laitetaan. Mutta pääasiassa käytetään sauvaa.
Harjoitus tehdään samalla tavalla kuin useimmissatapauksissa. Jos joudut pumppaamaan suuria hauisketjuja, vaadittavien toistojen lukumäärän yhdessä lähestymistavassa tulisi olla enintään 6-7 kertaa. Monimutkaiselle kehitykselle on suositeltavaa tehdä harjoitus 8-12 kertaa. Ja jos joudut antamaan helpotusta jo kehittyneelle lihakselle, yli 15-kertaiset toistot tulevat pelastamaan.
On muistettava, että parasHarjoitteluaika yhdessä lähestymistavassa on 40 - 65 sekunnin välinen aika. Juuri tänä työjaksona lihakset kehittyvät mahdollisimman tehokkaasti. Vastaavasti, jos teet kuusi toistoa, niin yhden liikkeen aika on 7-8 sekuntia, 12 toistolla - 5-6 sekuntia, ja jos lihakset helpottavat, nopeus kasvaa vielä enemmän - jopa 3-4 sekuntia toistoa kohden.
Istuva käsipainoharjoitus
В положении сидя можно накачать бицепс гантелями ja ilman Scott-lautaa. Istu sen vuoksi istu penkille, aseta selkä noin 75-80 asteen kulmaan ja makaa sen päällä niin, että selkä sopii tiukasti koko pintaansa. Tämän harjoituksen aikana sinun on varmistettava, että vartalo pysyy liikkumattomana.
Kädet, joissa on käsipainot, ovat alimmassa asennossamolemmat puolesi. Harjoitus voidaan tehdä kääntämällä harjoja tai kääntämättä niitä. Helpoin vaihtoehto on käyttää ilman pronaatiota. Tässä tapauksessa kämmenet katsovat alhaalta eteenpäin ja ylhäältä taaksepäin (itseäsi kohti).
Pronaatioharjoitteluun kuuluu tasainenkäden kääntäminen kuoria nostettaessa ja laskettaessa. Tässä tapauksessa hauislihaksen lisäksi brachioradialis -lihakseen kohdistetaan lisäpumppausta. Tässä tapauksessa alaosassa kämmen näyttää taaksepäin samalla tavalla kuin yläasennossa.
Jos heilutamme hauisamme käsipainoilla, meillä on kaksivaihtoehdot - tehdä se samanaikaisesti kahdella kädellä tai vuorotellen. Jos aiot nostaa käsipainoja vuorotellen, varmista, että kehosi ei taipu hauislihaksen helpottamiseksi. Muista, että tämä on eristetty harjoitus ja vain hauis hartioiden tulisi toimia.
