Monet ihmiset haluavat tehdä halkeamia 30 päivässä.harjoittelu, mutta kaikki eivät pysty saavuttamaan haluttua tulosta. Loppujen lopuksi et halua aina suorittaa näitä tylsiä harjoituksia, joista kaikki eivät onnistu ensimmäisellä kerralla. Artikkelissa kerrotaan kuinka jako tehdään aloittelijoille ja kokeneemmille urheilijoille, kuinka kauan se kestää ja mitä on tehtävä positiivisen tuloksen saavuttamiseksi.
Kaikki tutkijat esittivät vain yhden mielipiteenlangat - se on hyödyllinen käytäntö ihmiskeholle. Ihmiset, jotka pystyivät tekemään halkeamia 30 päivässä, huomaavat usein joitain muutoksia omassa kehossaan. Heidän keskuudessaan:
- verenkierron ja ruoansulatuksen parantaminen;
- suoliston ja muiden sisäelinten normalisointi.
Lisäksi langat auttavat selviytymään nopeasti suonikohjuista, joita monet ihmiset kärsivät monien vuosien ajan, ja antaa myös itseluottamusta, energisää ja positiivista.
Tämä voimisteluharjoitus on saatavilla muodossapienimmät urheilijat ja nuoret sekä vanhukset, jotka ovat täynnä energiaa ja valmiita harjoittelemaan. Jos harjoittelu tapahtuu oikein ja säännöllisesti, joustavuutta voidaan kehittää melko nopeasti.
Paras aika käyttää
Kun harjoittelet säännöllisesti, voit istuajakaa 30 päivään, mutta kunto-ohjaajat eivät ole vielä päässeet yksimielisyyteen siitä, milloin on paras aika tehdä oma venytys: aamulla tai illalla. Aamuisin, kuten tiedät, lihakset ovat vasta alkaneet toimia ja ovat rennommassa tilassa. Hellävarainen ja lempeä liike venytysharjoitusten aikana takaa erinomaiset tulokset. On syytä huomata, että aamuharjoitukset voivat osoittaa, kuinka joustava henkilöllä on.
Iltaharjoittelu on paljon helpompaa tehdä, koskakuinka sen kestoa voidaan vähentää turvallisesti vähentämällä lämpenemisaikaa. Loppujen lopuksi koko päivän ajan lihakset ovat jo lämmenneet ja kehittyneet, joten sinun ei tarvitse kiinnittää erityistä huomiota lämpenemiseen. Lisäksi illalla lihakset reagoivat venyttelyyn vähemmän tuskallisesti, mikä mahdollistaa ongelmallisimpien alueiden selvittämisen ilman ylimääräistä vaivaa. Ihanteellinen vaihtoehto on aloittaa harjoittelu heti lämmin suihku.
Optimaalinen harjoittelutiheys
Voit istua langalla 30 päivässä edellyttäenkaikkien tärkeiden sääntöjen noudattaminen, mukaan lukien luokkien tiheys. Jokainen henkilö valitsee itsenäisesti optimaalisen harjoitusajan tavoitteiden perusteella. Jos päätehtävä on hyvä venyttely mahdollisimman lyhyessä ajassa, sinun on harjoiteltava 40-45 minuuttia päivittäin. Harjoittelupäivien välillä ei saa pitää taukoja, koska vain yhden oppitunnin ohittamatta lihakset palaavat alkuperäiseen asentoonsa, ja kaikki saavutukset on palautettava, ja vasta sen jälkeen he alkavat "valloittaa uusia huippuja".
Sinun ei tarvitse tehdä liikuntaakauan, koska tärkein asia niissä on säännöllisyys. Jos et pysty valmistamaan koko kompleksia kokonaan kerralla, sinun pitäisi yksinkertaisesti jakaa se useaan osaan ja suorittaa ne vapaa-ajallaasi. Tällä tavalla työskentelemällä voit säästää aikaa ja saavuttaa hyvän vaikutuksen.
Ennen kuin aloitat istumaan langalla, se on syytäHuomaa, että venyttely on ensisijaisesti tärkeää aloittelijoille. Kotona langaa voivat suorittaa sekä aloittelijat että kokeneemmat urheilijat, mutta ilman hyvää venytystä ei voida saavuttaa hyvää tulosta. Urheilulla harrastavilla ihmisillä on hyvä venytys, joten nämä harjoitukset eivät ole heille vaikeita, mutta aloittelijoiden on käytettävä paljon voimaa ja energiaa. Venyttely on hyvä lepo, jonka aikana keho latautuu energiaan kovan työpäivän jälkeen, joten siihen tulisi käyttää vähintään 10 minuuttia.
Tarvitaan langan tyypit ja laitteet
Ennen kuin istut langalla 30 päivässä, sinun on käsiteltävä sen lajikkeita. Joten, langan päätyypit:
- Poikittainen (jalat levinneet toisistaan).
- Pituussuuntainen (toinen jalka menee taaksepäin ja toinen eteenpäin).
Kaikilla langoilla seuraavat lihakset toimivat:
- vasikka;
- pakarat;
- pitkä johtava;
- quadriceps femoris -lihas;
- rectus femoris -lihas.
Onneksi halkeamien tekeminen tyhjästä ei vaadi erillisten laitteiden ostamista tai rekisteröitymistä kuntosalille. Harjoittelua varten tarvitset:
- seinät;
- kerros;
- joogamatto.
Lämmittäminen lihaksia
Ennen avaintyöntekijöiden harjoittelualihasten halkaisussa on oltava 15 minuutin venytys. Aloittelijoille on mahdollista suorittaa langat kotona, mutta sinun on käytettävä hieman enemmän aikaa lihasten lämmittämiseen (noin 20-25 minuuttia). Tämän lämpenemisen ansiosta riski kaatumisesta tai loukkaantumisesta vähenee huomattavasti, ja itse harjoitukset ovat paljon helpompia.
Jopa erinomaisella venytyksellä lihakset on ehdottomasti lämmitettävä ennen langalle istumista. Seuraavat lämmittelyvaihtoehdot auttavat tässä:
- juoksu paikan päällä (jopa 10 minuuttia);
- kääntöjalat (enintään 15 kullekin jalalle);
- tanssi (10-15 minuuttia);
- hyppynaru (jopa 5 minuuttia).
Kun lihakset ovat lämmenneet hyvin, voit aloittaa venyttely- ja joustoharjoituksia. Ne kaikki muodostavat yhden kompleksin, joka auttaa sinua istumaan langassa tyhjästä lyhyessä ajassa.
"Taita"
Tämä harjoitus on yleisin ja suosikki harjoittelu monille ammattilaisille. Se sisältää sisäreiden lihakset.
Istuu lattialla suorat ja tasaiset jalatselkäsi kanssa, sinun on venytettävä kätesi varovasti ja hitaasti jalkoihin, samalla kun laske keho mahdollisimman alas. Tässä asennossa sinun tulisi viipyä korkeintaan 15 sekuntia ja palata sitten lähtöasentoon. Sinun on toistettava harjoitus 3 kertaa.
Pitkittäinen puolilanka
Tämä harjoitus on ihanteellinen aloittelijoille. Se venyttää sisäreiden ja selän lihaksia.
Lattialla istuen jalat tulisi levittää mahdollisimman paljonsivuille ja lepää kätesi lattialla. Käsien on oltava linjassa olkapäiden kanssa. Sitten on tarpeen laskea vartalon runko vähitellen saavuttaen käsivarsien lattia. Sinun on pidettävä asennoa noin 15-20 sekuntia, ja yhteensä on 2 toistoa.
Kaksoismurskaukset
Sekä naiset että miehet pitävät tämäntyyppisistä vääntöistä, koska ne työskentelevät vatsan, jalkojen ja lantion lihaksissa.
Istuu lattialla leveästi toisistaanjalat, sinun on taivutettava yksi polvi vetämällä jalka vastakkaisen jalan sisäreiteen. Taivutettua jalkaa vastapäätä olevan käsivarren tulee olla taivutetulla polvella ja toisen käsivarren korvalla. Sitten sinun tulisi kumartua taivutettua jalkaa kohti ja pysyä tässä asennossa enintään 15 sekuntia. Sinun on suoritettava 2 toistoa ja vaihdettava sitten puolta.
varotoimi
Kun yrität istua langalla, sinun ei pitäisi tehdäterävät liikkeet. Huomaa, että kivun ja nykimisen venyttäminen aiheuttaa vakavia vammoja. Jos harjoituksen aikana tuntuu pistävää tai leikkaavaa kipua, opetus on lopetettava ja jäätä levitettävä tälle alueelle.
Vasta-aiheet koulutukseen:
- lihasvammat;
- lisääntynyt kehon lämpötila;
- tulehdus kehossa;
- nivelongelmat;
- kroonisten sairauksien paheneminen.
Yritetään suorittaa tämä voimistelukunto, sinun on jaettava oma painosi tasaisesti molemmille jaloille. Polvien ja selän taivuttaminen on kielletty, eikä päätehtävä suorituksen aikana ole suuri määrä toistoja, vaan tuloksen saavuttaminen.
