Suhteellisen äskettäin voimaurheilussa ilmestyiuusi suunta on venäläinen penkkipunnerrus, ja nyt yhä useammat ihmiset ovat tulossa tämän lajin urheilijoiksi ja katsojiksi. Katsotaanpa tarkemmin, millainen urheilulaji se on ja mitkä ovat sen ominaisuudet.
Mikä se on?
Voimaurheilulajit ovat erittäin suosittuja kaikkialla maailmassa.Sitä on monia lajikkeita: painonnosto, kahvakuulannosto, kehonrakennus, voimanosto jne. On myös vähän tunnettu, mutta samalla yhtä näyttävä voimaurheilulaji - tämä on venäläinen penkkipunnerrus..
Tämä tyyppi koostuu yhdestä harjoituksesta - tangon painalluksesta rinnasta, makaamalla vaakasuoralla penkillä. Kilpailun tarkoitus on nostaa tietyn painoista tankoa useammin.
Venäläisen penkkipunnerruksen syntyminen
Venäläinen penkkipunnerrus on melko nuori urheilulaji.Venäjän penkkipunnerruskilpailut järjestettiin ensimmäistä kertaa Venäjällä vuonna 2000. Ne ajoitettiin toisen maailmansodan voiton 55-vuotispäivään, ja ne olivat enimmäkseen symbolisia ja viihdyttäviä. Mutta tänään tästä urheilusta on tullut täysivaltainen voimanostolaji. Venäläisellä penkkipunnerilla on hyväksytty sääntö ja oma liitto. Se on nyt yksi suosituimmista penkkipunnerrustyypeistä, kuten myös urheilupenkki.
Venäjän penkkipunnerrus: säännöt
Voittajan määrittäminen massasuhteen perusteellaurheilijan urheilullisuuskerroin johdetaan nostettuun kokonaispainoon. Tämän indikaattorin perusteella valitaan voittaja. Venäjän penkkipunnerruskilpailuissa voittajia ovat ne osallistujat, jotka saavat kilpailun säännöistä riippuen korkeimman kertoimen yhdessä tai useammassa yrityksessä. Urheilijat jaetaan eri luokkiin ottaen huomioon urheilullisuuskerroin.
Johtuen siitä, että tangon vähimmäispaino onVenäjän penkkipunnerruskilpailuissa on 55 kg, niin aloittelijatkin voivat osallistua. Venäjän penkkipunnerrussarjassa voit esiintyä kuudessa tankopainokategoriassa: 55 kg, 75 kg, 100 kg, 125 kg, 150 kg ja 200 kg.
Urheilijalle annetaan viisi minuuttia yhden lähestymisen suorittamiseen. Harjoituksen aikana voit levätä pitäen tankoa rinnassasi.
Urheilijat eivät saa käyttää erityisiävarusteet ja kaikenlaiset penkkipaidat, joiden avulla voit nostaa enemmän painoa. Urheilijat esiintyvät tavallisissa trikoopuvuissa ja alaston vartalossa tai tavallisessa T-paidassa tai T-paidassa.
Vaikka osallistujan painoluokka ontietty rooli venäläisessä penkkipunnerissa, mutta kilpailuun osallistumiselle ei ole painorajoituksia. Suuren määrän rajoitusten puuttumisen vuoksi venäläinen penkkipunnerrus on kaikkien saatavilla, joten se on saamassa yhä enemmän suosiota.
Venäläinen penkkipunnerrus on erittäin demokraattinen, siihen osallistuvat sekä veteraaniurheilijat että vammaiset tukiurheilijat.
Miten kilpailu sujuu?
Venäjän penkkipunnerruskilpailuja järjestetään säännöllisestikaikissa maan kaupungeissa järjestetään usein joukkokilpailuja, joihin kaikki ovat sallittuja. Tämän lajin massiivinen luonne tekee siitä erittäin lupaavan jatkokehityksen kannalta. Lisäksi järjestetään myös ammattikilpailuja, joihin osallistuu monia kuuluisia urheilijoita, myös muuntyyppisiä voimalajeja harrastavia urheilijoita, koska penkkipunnerrus on osa monien urheilulajien harjoituksia.
Järjestäjien valinnasta riippuenkilpailuja voidaan järjestää yhdessä useista versioista: "klassinen penkkipunnerrus", "penkkipunnerrusmaraton" ja "paholaisen tusina". "Devil's Dozen" -versiossa osallistujien on suoritettava kolme lähestymistapaa, kun taas urheilija valitsee työpainon itsenäisesti. Pisteitä kahdeksasta kolmeentoista toistoa pidetään kelvollisena.
"Classic penkkipunnerrus" on ominaista se, ettäOsallistujalle annetaan yksi lähestymistapa, jota varten hänen on suoritettava enimmäismäärä toistoja. Jokainen urheilija valitsee tangon painon itsenäisesti. Sinun on tehtävä vähintään kahdeksan toistoa, muuten tulosta ei hyvitetä.
"Press Marathon" -versiossa urheilija suorittaa kolme lähestymistapaa. Lasketaan lähestymistapa, jossa osallistuja on suorittanut vähintään kahdeksan toistoa, mutta enimmäisrajaa ei ole.
Venäläinen penkkipunnerrus: koulutusohjelma
Vaikka koulutusjärjestelmä Venäjän penkkipunnerrus, aikanaon monella tapaa samanlainen kuin voimanostoharjoittelu, mutta sillä on omat erityispiirteensä. Suurin ero voimanostopenkkipunnerrusten ja venäläisten penkkipunnerrusten välillä on se, että ensimmäisessä tapauksessa pääasia on vaivan määrä ja toisessa suurin työmäärä tietyssä ajassa.
Luonnollisesti tärkein harjoitus harjoituksissa ontämä on tangon puristus rinnasta. On olemassa valtava määrä penkkiharjoittelumenetelmiä, jotka kokenut valmentaja valitsee yksilöllisesti urheilijalle. Käsittelemme vain pääkohtia venäläisen penkkipunnerrusalan valmistelusta.
Mitä tulee painon ja määrän suhteeseenLähestymistapoja, on optimaalisin valita järjestelmä nimeltä "paholaisen tusina". Hänelle sinun on valittava paino siten, että urheilija puristaa tankoa yhdellä lähestymistavalla vähintään kahdeksan kertaa ja enintään kolmetoista.
Jotta voisi harjoitella hyvin penkillätangot, ei riitä, että suoritat vain tämän harjoituksen. Ihmiskeho on yksi järjestelmä, joten suorituskyvyn lisäämiseksi on tarpeen kehittää muita lihasryhmiä. Näistä syistä lisäharjoituksia tarvitaan. Näistä ensinnäkin sinun tulee kiinnittää huomiota tricepsin kehitykseen, tätä varten puristin, jossa on kapea ote, on erinomainen. On myös tarpeen tehdä harjoitus hauislihaksen voiman lisäämiseksi. Toinen tehokas harjoitus on reverse grip press, se kehittää täydellisesti latissimus dorsi -lihasta ja sen vahvuus on tärkeä, koska liikkeen alussa, penkkipunnistelun aikana, se muodostaa huomattavan osan kuormituksesta.
Kuinka monta päivää viikossa kannattaa viettääkoulutusta, on erilaisia mielipiteitä. Turvallisin vaihtoehto on harjoitella kahdesti viikossa. Intensiteetin lisäämiseksi voit harjoitella 2x2, eli kaksi päivää harjoittelua ja kaksi lepopäivää.
Ravinto ja lihasmassa venäläistä penkkipunnertusta tehdessä
Oikea ravinto harjoituksen aikanaVenäläinen penkkipunnerrus on erittäin tärkeä, ja kasvatetulla lihasmassalla on suuri merkitys. Ja vaikka teoriassa venäläisen penkkipunnerrusharjoitteluprosessin kuorman pitäisi "kuivaaa" lihakset, käytäntö osoittaa päinvastaista. Tähän lajiin osallistuvat urheilijat saavat suuren lihasmassan. Esimerkiksi Eduard Vasilenko on yksi tämän urheilun mestareista, painaen yli 140 kiloa. Erityinen lihasmassan kasvu on ominaista siirtyessä työskentelemään raskaammilla painoilla.
Ravintoa venäläistä penkkipunnerrusharjoittelua harjoitettaessa tulisi ollaenemmän kaloreita kuin voimanostossa. Koska harjoittelua kohden tehdään enemmän työtä, poltetaan enemmän kaloreita. Vitamiinit ja aminohapot ovat parhaita ravintolisiä.
Venäjän penkkipunnerrustähdet
Artikkelimme lopuksi haluaisin kertoa sinulleVenäjän penkkipunnertamisen mestareista. Ensinnäkin haluan korostaa Andrey Galtsovia - Venäjän penkkipunnerrusliiton teknisen komitean puheenjohtajaa. Hänelle myönnettiin Venäjän eliitti -titteli Venäjän penkkipunnerruslajissa. Hänen tekemänsä ennätykset ovat eri ehdokkuudessa, ja osa niistä ei ole vielä rikottu. Andrey Galtsov on yksi Venäjän parhaista valmentajista sekä harjoitusmenetelmien kehittäjä.
Myös penkkipunnerissa on erittäin kuuluisa Vladimir Kravtsov, joka on ennätys 125 kg asti.
Vuonna 2012 ivanovolainen urheilija teki penkkipunnerrusten maailmanennätyksen kahdessa kategoriassa kerralla: hän puristi 75 kg:n tankoa 63 kertaa ja 108 kertaa 55 kg:n tankoa.
Venäjän penkkipunnerrusten vertailu muihin urheilulajeihin
Venäläisen penkkipunnerin tärkein etu onverrattuna muihin urheilulajeihin on sen yksinkertaiset säännöt ja kaikkien saavutettavuus. Koska tunneille ei tarvitse ostaa kalliita laitteita, kuka tahansa voi tehdä sen milloin tahansa. Riittää, kun tulet salille ja voit aloittaa harjoittelun. Siksi joka päivä yhä useammat ihmiset valitsevat venäläisen penkkipunnertamisen suosien sitä moniin muihin urheilulajeihin verrattuna.
