Harjoitukset käsipainoilla kotona ovatUpea tapa saada kaunis kehon helpotus sekä naisille että miehille. Oikean lähestymistavan ja päivittäisen harjoituksen avulla lihakset vahvistuvat, kehon yleinen kunto paranee.
Käsipainot: mitä varten ne ovat ja mitä ne antavat
Monet ihmiset ajattelevat, että käsipainot harjoituksetnaisten kotiolosuhteet vaikuttavat painonpudotukseen. Tämä ei kuitenkaan ole täysin totta. Vahvuuskuormat ovat ruumiille ensinnäkin tarpeita parantamiseksi. Lihakset vahvistuvat, ja tämä ei vaikuta painonpudotukseen. Niille naisille, jotka haluavat laihtua, paras vaihtoehto olisi ensin päästä eroon ylimääräisistä kiloista ja sitten aloittaa harjoittelu.
Käsipainojen käyttäminen kotona on hyvinhyödyllistä. Ne ovat korvaamaton koko keholle. Jos esimerkiksi keskityt selkänojaan, voit vahvistaa koko luurankoa kerralla, et koskaan kipu kipu tällä alueella. Ja jos yhdistät nämä harjoitukset muihin kehon osiin tarkoitettuihin harjoitussarjoihin, voit muodostaa lihaskorsetin. Se auttaa pitämään sisäelimet oikeassa asennossa, vahvistamaan niveliä, tekemään niistä vähemmän hauraita ja lisäämään luun mineraalipitoisuutta.
Valitse lihasten kuormitus
Käsipainot ovat ainoat urheiluvälineetjoka sopii useille harjoituksille. Heidän paino on pieni, joten vartalo ei ylikuormitu. Nykyään erikoisliikkeistä löydät laajan valikoiman käsipainoja, jotka eroavat toisistaan painonsa, koonsa ja tasaisen värinsä mukaan. Jos aiot aloittaa harjoittelun kotona, on parasta ottaa ammus enintään yhden kilogramman kovemmalta. Aloittelijoille tämä on paras vaihtoehto. Tällaisia käsipainoja on kätevä pitää käsissäsi.
Ennen kuin ammun paino valitaan, on tärkeää ottaa huomioontekijä mihin tarkoitukseen aiot aloittaa harjoituksen. Jos vain laihtua vähän ja antaa hahmolle houkuttelevan muodon, silloin kuori, jolla on vähimmäispaino, toimii hienosti.
Harjoituksia käsipainoilla kotonamiehet tarkoittavat lihasten rakentamista. Tässä tapauksessa kuorma voidaan nostaa kolmeen kiloon. On kuitenkin syytä muistaa tärkeä sääntö. Et näe silmiinpistävää tulosta viikon harjoituksen jälkeen. Vain säännölliset päivittäiset harjoitukset voivat auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
Harjoittelua kotona ei suositella pidempäänkuin 45 minuuttia. Tämä on optimaalinen aika, joka ei ylikuormita vartaloa ja antaa sille mahdollisuuden toipua. On tarpeen liikkua mitattuina vaiheina, ei kiirehtiä, niin kaikki menee varmasti loppuun.
Ruokavalio harjoituksen aikana
Yksi tärkeä noudatettava sääntökotona harjoitteluun pitäminen on hyvää ravitsemusta. Älä unohda, että keho menettää paljon energiaa ja lihakset täytyy ruokkia. Ei ole väliä oletko mies tai nainen, on suositeltavaa kuluttaa mitattuina määrinä proteiinia, tuoreita vihanneksia ja vitamiineja.
Totaa itsesi syömään niin vähän eläinrasvoja kuin mahdollista. Ne eivät vaikuta vain haitallisesti vartaloon, vaan myös aiheuttavat vatsan raskautta, estäen siten harjoittelua.
Harjoitukset käsipainoilla kotona painonpudotusta varten ovat tehokkaita vain, jos syöt oikein.
Miksi koulutusta tarvitaan
Mitä harjoitukset käsipainoilla antavat:
- Muotoile kaunis hahmo hahmosta.
- Paranna yleistä koordinaatiota.
- Kiristä kaikki lihasryhmät.
Aloittelijoille tarkoitettujen, käsipainoilla varustettujen luokkien tulisi vaikuttaa kaikkiin lihasryhmiin. Valitse itsellesi muutama harjoitus, jaa ne 45 minuutiksi ja voit aloittaa harjoituksen.
Sarja vakioharjoituksia
Harjoitus 1
Tätä harjoitusta varten tarvitaan matalapenkki. Jos hän ei ole kotona, voit yhdistää useita jakkarat vaihtoehtona. Käsivarren ja toisen polven tulisi levätä penkillä, toisessa kädessä pitää käsipainoa. Selkä on kiinnitetty suoraan taivutettuun tilaan, jotta ei tulisi tuntea epämukavuutta. Aloita käsipainon nostaminen niin, että kyynärpää nousee niin paljon kuin mahdollista. On erittäin tärkeää keskittyä selkärangan lihaksiin, ei käsiin. Seuraa useita lähestymistapoja, tee sitten sama, nojaten vain toiseen jalkaan.
Harjoitus 2
Tämä harjoitus on suoritettava seisoessaan.Taivuta polvia hieman, ota käsipainot käsiisi ja laske ne saumoihin. Litteällä selällä meillä on taipumus eteenpäin. Nosta seuraavaksi käsipainot mahdollisimman korkealle. Muutama sekunti on kiinteä tässä asennossa ja nousee lähtöasentoon. Älä suorita harjoitusta suorittaessasi. Ja älä unohda, että käsipainoilla tehtävien harjoitusten tulee olla mukana hengityksessä.
Harjoitus 3
Tämä harjoitus auttaa selkäytimen vahvistamisessa.lihakset. Sinun on suoritettava se makuulla. Jos kotona ei ole penkkiä, kerää tasainen, matala pinta. Sen on oltava jäykkä. Makaa selällesi. Lisäksi vetämme käsipainoja niin hitaasti kuin ojennetut käsivarret pään takana, sitten takaisin. Useat näistä lähestymistavoista päivittäin auttavat merkittävästi vahvistamaan selkääsi.
Harjoitus 4
Jos haluat vahvistaa käsivarsien lihaksia, on suositeltavaa istua tasaisella alustalla ja pitää selkä suorana, vain tehdä käsipainonostoja useita kertoja yhdellä kädellä, sitten toisella.
Käsipainojen edut muihin laitteisiin verrattuna
Käsipainoharjoitukset kotona ovat paljon parempia ja tehokkaampia kuin muilla laitteilla. Seuraavia etuja voidaan korostaa:
- Suuret koneet vievät paljon tilaa ja kustannuksiakallis. Tästä syystä kaikilla ei ole varaa sellaiseen ylellisyyteen. Mitä käsipainoihin tulee, ne ovat pieniä ja mukavia. Voit säilyttää niitä sängyn alla, laatikossa. Missä vain haluat.
- Käsipaino on ammus, jolla aloittelijan on optimaalinen aloittaa harjoittelu. Vaikuttaa kaikkiin lihasryhmiin ylikuormittamatta kehoa.
- On syytä huomata alhainen loukkaantumisriski. Jos esimerkiksi salilla tangolla treenatessa täytyy olla valmentaja lähellä, sitä ei vaadita käsipainoilla harjoitteluun.
Säännölliset käsipainoharjoitukset kotona on tilaisuutesi palauttaa vartalosi normaaliksi, parantaa kehon kuntoa minimaalisilla kuntosalikuluilla ja kalliilla laitteilla.
Oppivat treenaamaan kunnolla
Huolimatta siitä, että käsipainot ovat helposti opittava laite, on tärkeää saada oikea lähestymistapa koulutukseen.
Perussäännöt:
- Ennen kuin aloitat harjoituksen, varmistakestää jonkin aikaa lämmittelyyn. Tällä hetkellä on tärkeä rooli. Lihasten täytyy lämmetä, muuten koko vartalo kipeä myöhemmin.
- Kaikkiin harjoituksiin, riippumatta siitä, mihin lihasryhmiin se on suunnattu, tulee liittää tasainen sisään- ja uloshengitys. Sinun ei koskaan tarvitse kiirehtiä.
- Harjoittelun intensiteettiä on joskus lisättävä. Esimerkiksi kuukauden kuluttua voit ostaa paljon painoisia käsipainoja tai vain harjoitella 15 minuuttia pidempään.
Harjoittelun tehokkuus
Usein herää kysymys, onkokäsipainoharjoitukset kotona voivat johtaa hyviin tuloksiin. Näin on itse asiassa. Vähitellen alat tuntea, kuinka lihaksesi vahvistuvat, kuinka selkäkipusi häviää. Toisaalta urheilun harrastaminen on yksinkertaisesti hyödyllistä kaikille. Ja käsipainoilla kotona harjoitteleminen on kustannuksiinsa ja aikaansa nähden edullinen vaihtoehto.
Vasta
Käsipainot ovat urheiluväline. On olemassa useita sairauksia ja muita tapauksia, joissa tämäntyyppinen koulutus on ehdottomasti kielletty:
- Astma.
- Raskaus.
- Sydänvaivat.
- Verenpainetauti.
- Kriittiset päivät (naisten ei pitäisi tällä hetkellä rasittaa kehoa).
Sinun tulee myös olla erittäin varovainen harjoitusten kanssa.osteokondroosin tai skolioosin kanssa. Näissä tapauksissa kuormien tulee olla kohtalaisia, on suositeltavaa keskustella ensin valmentajan kanssa, jotta hän valitsee optimaalisen harjoitussarjan.
Yhteenvetona
Yhteenvetona voimme sanoa, että käsipainot- Tämä on edullisin ja helpoin tapa parantaa terveyttäsi ja kasvattaa hieman lihaksia kotona. Harjoittelun käyttäminen kuukauden aikana voi auttaa sinua nukkumaan paremmin ja tuntemaan olosi paremmaksi. Käsipainoharjoitukset kotona ovat erittäin tehokkaita. Kuva joidenkin harjoitusten suorittamisesta, katso ennen harjoituksen aloittamista, jotta on helpompi tottua ammukseen. Aloita harjoittelu tänään - ja lyhyessä ajassa tunnet konkreettisia tuloksia.
