Συγκεντρώσατε τη δύναμή σας και αποφασίσατε να αρχίσετε να οδηγείτεαθλητικός τρόπος ζωής; Αυτή είναι μια αξιέπαινη πρωτοβουλία, και το κύριο πράγμα τώρα είναι να τηρείτε την κανονικότητα των επιλεγμένων προπονήσεων. Εάν πρόκειται για ασκήσεις στο γυμναστήριο, τότε ένα σύνολο ασκήσεων για την επίτευξη ορισμένων στόχων θα σας βοηθήσει να επιλέξετε έναν προσωπικό γυμναστή. Εάν αυτά είναι μαθήματα ομάδας, τότε ο στόχος σας είναι να κάνετε τις κινήσεις ευσυνείδητα και να μην κάνετε hack. Ωστόσο, εκτός από την ίδια την αθλητική διαδικασία, η διατροφή πριν και μετά την προπόνηση έχει μεγάλη σημασία. Μετά από όλα, πηγαίνετε στο γυμναστήριο για να "χτίσετε" ένα όμορφο σώμα, σωστά;
Πρώτα - τρώμε, μετά - τρέχουμε ... ή κουβαλάμε το barbell!
Το φαγητό είναι το δομικό στοιχείο του σώματός μας.Μπορεί να γίνει φίλη μας και σύμμαχος στο δρόμο προς την ιδανική φιγούρα, ή να γίνει εχθρός που στέκεται στο δρόμο. Ας ρίξουμε μια ματιά στο πώς η διατροφή πριν από την προπόνηση επηρεάζει τα αποτελέσματα που θα δείξουμε στην τάξη.
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να παρέχει η τροφή είναι επαρκής ενέργεια για τη σωματική δραστηριότητα. Δεν θέλετε να πεθάνετε από κόπωση και έλλειψη δύναμης κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας;
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μας δίνουν ενέργεια και πρωτεΐνεςσυμβάλλουν στην παράταση του αισθήματος πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για να μην αισθανθείτε την πείνα, αλλά επίσης να μην πηδήσετε και να τρέξετε με γεμάτη κοιλιά, πρέπει να φάτε 1,5-2 ώρες πριν από το μάθημα. Αυτό μπορεί να είναι κουάκερ με νερό με λαχανικά, ομελέτα με ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά, φυσικό γιαούρτι και φρούτα - δηλαδή τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λίπος.
Όταν σχεδιάζετε το πρόγραμμα γεύματος πριν την προπόνηση, σκεφτείτε καιτη φύση της κατοχής. Εάν πηγαίνετε στο γυμναστήριο για ασκήσεις δύναμης, τότε μισή ώρα πριν από αυτές, μπορείτε επιπλέον να πιείτε ένα πρωτεϊνικό κούνημα ή να φάτε λίγο τυρί cottage. Αυτό είναι απαραίτητο ώστε τα αμινοξέα που έχουν εισέλθει στο σώμα να χρησιμοποιούνται αμέσως για τη σύνθεση πρωτεϊνών και την ανάπτυξη των μυών. Αμέσως πριν από την αερόβια άσκηση, είναι καλύτερο να μην τρώτε τίποτα, αλλά μόνο να πίνετε λίγο νερό. Παρεμπιπτόντως, πρέπει να αναπληρώσετε τα αποθέματα υγρών κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Να τρώτε ή να μην τρώτε - αυτή είναι η ερώτηση!
Έχετε εργαστεί επιτυχώς και παραγωγικά στο γυμναστήριο και,επέστρεψε σπίτι, ένιωσε μια μικρή αίσθηση πείνας. Τι να κάνω? Πρέπει να φάω αμέσως μετά την άσκηση ή πρέπει να περιμένω; Και πάλι, όλα εξαρτώνται από τους στόχους σας.
Αν θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα, φάτετα πρώτα 20-30 λεπτά μετά το μάθημα. Το γεγονός είναι ότι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ξεκινούν οι καταβολικές διεργασίες (ενεργή καταστροφή των μυών), η οποία έρχεται σε αντίθεση με τις επιθυμίες σας. Για να μην είναι μάταια η εργασία στο γυμναστήριο, πρέπει σίγουρα να τρώτε εύκολα εύπεπτη πρωτεΐνη (για παράδειγμα αυγό) και γρήγορους υδατάνθρακες. Με το πρώτο, όλα είναι καθαρά, αλλά γιατί οι υδατάνθρακες; Προωθούν την παραγωγή της αναβολικής ορμόνης ινσουλίνης, η οποία αποτρέπει την ανάπτυξη καταστροφικών διεργασιών στους μυς. Είναι επίσης καλό να πίνετε γάλα μετά την άσκηση, καθώς περιέχει καζεΐνη και ορό γάλακτος, που συμβάλλουν στη γρήγορη αποκατάσταση των μυών.
Εάν η αύξηση της μάζας δεν είναι στα σχέδιά σας, αλλάτο αγαπημένο όνειρο είναι μια λεπτή φόρμα, και κατά τη διάρκεια της πρώτης ώρας μετά την προπόνηση είναι καλύτερο να αρνηθείς το φαγητό και, στη συνέχεια, να φάεις κάτι ελαφρύ και χαμηλό σε λιπαρά. Θα πρέπει να είναι αργοί υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Μια εξαιρετική επιλογή είναι το άπαχο ψάρι ή το λευκό κοτόπουλο και ένα πιάτο λαχανικών.
Όπως μπορείτε να δείτε, η διατροφή πριν από την προπόνηση και μετά την προπόνηση διαφέρει ανάλογα με τον τύπο της σωματικής δραστηριότητας, καθώς και τους στόχους που επιδιώκουμε όταν πηγαίνουμε στο γυμναστήριο.
Συνοψίζοντας, μπορούμε να διατυπώσουμε τον ακόλουθο κανόνα:το φαγητό πριν από την προπόνηση θα πρέπει σε κάθε περίπτωση, κατά προτίμηση μερικές ώρες πριν από την προπόνηση. Μετά από ασκήσεις δύναμης, πρέπει να τρώτε για μισή ώρα (πρωτεΐνες + υδατάνθρακες ταχείας πέψης) και μετά από αεροβικές ασκήσεις - όχι νωρίτερα από μια ώρα αργότερα (άπαχες πρωτεΐνες + σύνθετοι υδατάνθρακες). Φάτε σωστά και επιτύχετε τους στόχους σας!
