Τα όμορφα στήθη δεν είναι μόνο ένα αγαπημένο όνειρογυναίκες, αλλά και άντρες, ακόμη και από απόσταση που σχετίζονται με τον αθλητισμό. Όλοι έχουμε δει άντρες με πανέμορφο κορμό στην παραλία, παίζοντας φιλικά με τους θωρακικούς μυς τους. Είναι πραγματικά δύσκολο να αντισταθείς. Γι 'αυτό το λόγο οι μηχανές άσκησης τύπου "πεταλούδας" απασχολούνται από τους επισκέπτες των γυμναστηρίων - προκειμένου να μοιάζουν τουλάχιστον με τις ομορφιές της παραλίας.
Κάποια θεωρία
Η μείωση των βραχιόνων στον προσομοιωτή έχει στόχο την ανάπτυξημεγάλους θωρακικούς μύες, οι οποίοι δίνουν τον όγκο του στήθους. Ωστόσο, αυτή η άσκηση δεν θα προσθέσει μάζα - είναι καλό για την τόνωση των μυών, "κοπή" του πυθμένα του θωρακικού σώματος και προσθήκη ανακούφισης και ορισμού σε αυτό. Συνιστάται συνήθως για την απομάκρυνση των κουρασμένων μυών. Εκτός από την πηκτοειδής μείζονα, μερικοί περισσότεροι μύες συμμετέχουν στην άσκηση μείωσης χεριών στον προσομοιωτή. Θα σας πούμε πώς συνεχίζεται η διαδικασία.
Η μείωση των βραχιόνων στον προσομοιωτή μπορεί να πραγματοποιηθεί ενώ στέκεται με τη βοήθεια ενός προσομοιωτή crossover και κάθεται με έναν προσομοιωτή πεταλούδας.
Εκπαίδευση Crossover
Το Crossover, ή cross-draft, είναιείναι ένας καθολικός εκπαιδευτής pull-block που μπορεί να αντικαταστήσει με επιτυχία αρκετές απλούστερες συσκευές - σας επιτρέπει να κάνετε ασκήσεις για πολλές μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, επιλύει τους μυς των ποδιών, τους μυς των χεριών και της πλάτης, τους ώμους, τους κοιλιακούς και τους θωρακικούς μυς.
Οπτικά, αυτός ο προσομοιωτής μοιάζει με μεσαιωνικόένα όργανο βασανιστηρίων. Αποτελείται από πλαίσια φορτίου που συνδέονται με εγκάρσια ράβδο Οι ασκήσεις πραγματοποιούνται τραβώντας ένα προσαρτημένο βάρος με ένα ρυθμιζόμενο βάρος με ένα καλώδιο. Ιδανικό για "άλεση" των θωρακικών μυών για αθλητές που δεν έχουν προβλήματα με το βάρος.
Το πλεονέκτημα crossover
Οι αθλητές αγαπούν τα crossover όχι τόσο για την ευελιξία τους όσο και για τα οφέλη που προσφέρει η προπόνηση σε αυτούς:
- οι κύριοι μύες του θωρακικού σώματος συνεχώς υπό ένταση
- ασφάλεια για αρμούς, καθώς δεν χρησιμοποιούνται μεγάλα βάρη.
- επιτρέπει στους μυς του στήθους να συστέλλονται όσο το δυνατόν περισσότερο.
- σας επιτρέπει να φορτώσετε διάφορες δέσμες θωρακικών μυών αλλάζοντας την κλίση του σώματος.
Τεχνική εκτέλεσης - κλασική έκδοση
Πρώτα πρέπει να επιλέξετε το σωστό στον προσομοιωτήβάρος. Φυσικά, δεν πρέπει να διαφέρει και στις δύο πλευρές, κάτι που θα σας επιτρέψει να κάνετε ομαλές κινήσεις χωρίς παραμορφώσεις. Στη συνέχεια, πάρτε μια θέση στον προσομοιωτή (στη μέση): μην κλίνει προς τα εμπρός πάρα πολύ, με τα πόδια σας πλάτος ώμου. Μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας ελαφρώς. Υπάρχει μια παραλλαγή της αρχικής θέσης στην οποία ένα πόδι προβάλλεται για μεγαλύτερη σταθερότητα. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να αλλάξετε τη θέση των ποδιών στις προσεγγίσεις - αυτό θα αποτρέψει την ασυμμετρία του φορτίου στις πλευρές.
Το επόμενο βήμα είναι να πιάσετε τις λαβές. Θα αισθανθείτε τέντωμα στους μυς, λυγίστε τους αγκώνες σας λίγο και δεν θα λυγίσετε καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Σιγά-σιγά, χωρίς να χτυπάτε, καθώς εκπνέετε, φέρετε τα χέρια σας μπροστά σας παρακάτω. Ταυτόχρονα, η πλάτη δεν λυγίζει και δεν αλλάζει τη γωνία κλίσης. Νιώστε την ένταση στους θωρακικούς μυς σας. Κλειδώστε αυτήν τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
Πάρτε την αρχική θέση ενώ εισπνέετε.
Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ευκολότερο και πιο άνετο να συγκεντρώσουν τα χέρια τους σε ένα καθιστικό. Συχνά αυτή η άσκηση συμπληρώνεται από εργασία crossover, η οποία οδηγεί σε καλύτερα αποτελέσματα.
Εκπαίδευση πεταλούδας
Ο προσομοιωτής ονομάστηκε έτσι λόγω της εξωτερικής ομοιότητάς του.κινήσεις κατά την προπόνηση με τις κινήσεις των φτερών της πεταλούδας. Ακόμα και οι αρχάριοι μπορούν να μειώσουν τα χέρια στον προσομοιωτή πεταλούδας. Δύο τύποι προσομοιωτή είναι ευρέως διαδεδομένοι: με και χωρίς στηρίγματα αντιβραχίου, οι πρώτοι είναι πιο συνηθισμένοι.
Παρακάτω είναι η τεχνική εκτέλεσης για την πρώτη επιλογή.
Τεχνική εκτέλεσης στην "πεταλούδα" με ανάπαυση για τα αντιβράχια
Πρώτα πρέπει να ορίσετε το επιθυμητό βάρος (εσείςθα πρέπει να κάνετε την άσκηση χωρίς να τσακίζετε Στη συνέχεια, πάρτε μια θέση στον προσομοιωτή και πιέστε την πλάτη σφιχτά στην πλάτη, και με τους βραχίονες σας ενάντια στις στάσεις, οι αγκώνες σας πρέπει να βρίσκονται στο επίπεδο του κάτω μέρους του στήθους σας. Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να ενώσετε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας στον προσομοιωτή. Συγκεντρώστε τα χέρια σας μέχρι να αγγίξουν τους περιοριστές στους μοχλούς. Στη συνέχεια, απλώστε τα χέρια σας καθώς εισπνέετε, αλλά όχι εντελώς - έτσι λειτουργούν επίσης οι δελτοειδείς μύες.
Αυτό, στην πραγματικότητα, είναι το μόνο. Τίποτα δύσκολο αν ακολουθήσετε την τεχνική και δεν προσπαθήσετε να πάρετε το μέγιστο βάρος αμέσως, διαφορετικά οι τραυματισμοί δεν μπορούν να αποφευχθούν.
Προπόνηση πεταλούδας για κορίτσια
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να κάνετε κράτηση τι να αυξήσετεστο στήθος, κάνοντας ασκήσεις σε "πεταλούδα", crossover ή οπουδήποτε αλλού, το κορίτσι δεν θα πετύχει. Ας θέσουμε στον εαυτό μας μια λογική ερώτηση: γιατί λοιπόν να κάνει τη μείωση των χεριών στον προσομοιωτή; Είναι απλό - οι ασκήσεις στο θωρακικό μυϊκό μυ μπορούν να τονώσουν, να σφίξουν και να δημιουργήσουν μια όμορφη γραμμή προτομής. Αυτό μπορεί να ισχύει ιδιαίτερα μετά την απώλεια βάρους ή τον τοκετό.
Το πιο σημαντικό πράγμα όταν ασκείστε στην "πεταλούδα" είναι ικανάορίστε το βάρος. Θα πρέπει να είναι τόσο δύσκολο να εκτελέσετε τις τελευταίες επαναλήψεις. Εάν συνδυάσετε την εργασία στον προσομοιωτή με push-ups και barbell, που βρίσκονται σε έναν ίσιο ή κεκλιμένο πάγκο, σύντομα θα μπορείτε να αξιολογήσετε το αποτέλεσμα. Το κύριο πράγμα είναι η κανονικότητα της εκπαίδευσης.
