Πολλά κορίτσια το πιστεύουν λανθασμένατονισμένοι και ελαστικοί γλουτοί, πρέπει να εξαντληθείτε με πολλές ώρες προπόνησης στο γυμναστήριο. Ωστόσο, ένα απλό σχέδιο squat, το οποίο μπορεί να εκτελεστεί ακόμη και στο σπίτι, θα βοηθήσει στην επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος.
Ποιοι μύες εμπλέκονται κατά τη διάρκεια των καταλήψεων;
Οι καταλήψεις είναι μια βασική άσκηση για οποιαδήποτεεκπαίδευση. Οι καταλήψεις δεν αφορούν μόνο τους γλουτούς. Με την τεχνικά σωστή εκτέλεση αυτής της άσκησης, τα μπλοκάρουν και τα τετράγωνα αντλούνται.
Με τις κανονικές καταλήψεις, η στάση του σώματος διορθώνεται αισθητά, καθώς οι μύες της πλάτης λειτουργούν κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Οι κοιλιακοί μύες συμμετέχουν επίσης ενεργά στη διαδικασία και παίζουν το ρόλο σταθεροποιητή.
Εάν έχετε μια μπάρα στο οπλοστάσιό σας, τότε είναι αισθητήτο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί πολύ πιο γρήγορα. Οποιαδήποτε άσκηση με βάρη είναι αρκετές φορές πιο αποτελεσματική από μια κανονική άσκηση. Συνιστάται να ξεκινήσετε το μοτίβο squat barbell στο γυμναστήριο υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή. Μετά από αυτό, μπορείτε να συνεχίσετε τις σπουδές σας μόνοι σας στο σπίτι.
Σχέδιο Barbell Squat
- Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, φροντίστε να ζεσταίνετε και να ζεσταίνετε τους μύες σας για να αποφύγετε τα διαστρέμματα και τους τραυματισμούς.
- Πάρτε την αρχική θέση - μια ευθεία πλάτη, τα πόδια ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους. Προσπαθήστε να κοιτάξετε προς τα πάνω μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε την πλάτη σας.
- Όταν οκλαδόν, προσπαθήστε να το κάνετε όσο το δυνατόν χαμηλότερα και πάρτε τη λεκάνη σας πίσω.
- Ποτέ μην σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα - αυτό είναι ένα μεγάλο λάθος. Είναι καλύτερα να μαθαίνετε σταδιακά να βυθίζετε χαμηλότερα από το να στέκεστε στη μύτη.
- Παρακολουθήστε την αναπνοή σας. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή ενώ οκλαδόν και εκπνεύστε ενώ σηκώνετε.
- Κρατήστε τα γόνατά σας παράλληλα με το πάτωμα, δεν πρέπει να κοιτάζουν προς τα μέσα.
- Μην πάρετε πολύ βάρος εάν δεν έχετε εμπειρία.Το αρχικό βάρος πρέπει να είναι μέτριο και άνετο για εσάς. Για τις γυναίκες, η χρήση μεγάλων βαρών δεν συνιστάται λόγω ανατομικών χαρακτηριστικών. Σε αντίθετη περίπτωση, μπορεί να προκληθεί τραυματισμός ή επιπλοκές.
- Εάν αισθανθείτε πόνο στις αρθρώσεις του γόνατος ενώ οκλαδόν, σταματήστε αμέσως την άσκηση. Ίσως χρειαστεί να επιλέξετε ένα μικρότερο βάρος.
Χωρίς σχέδιο βαρών
Μπορείτε να εκτελέσετε καταλήψεις χωρίς να το σταθμίσετετο ίδιο σχήμα με το barbell. Για όσους δεν έχουν παίξει ποτέ αθλήματα, τέτοιες ασκήσεις μπορούν να ξυπνήσουν το σώμα και να ξεκινήσουν τη διαδικασία καύσης λίπους. Το μοτίβο για τους γλουτούς χωρίς στάθμιση θα σφίξει επίσης αισθητά το σχήμα και θα σας κάνει να αισθανθείτε ελαφρύς και χαρούμενος.
Το μόνο πράγμα που αξίζει να προσέξετε είναιπίσω θέση. Η ράβδος δεν αφήνει την πλάτη σας να χαλαρώσει και σας επιτρέπει να τη διατηρήσετε ευθεία. Δεν υπάρχει τέτοια υποστήριξη χωρίς στάθμιση, οπότε θα πρέπει να παρακολουθείτε μόνοι σας τη θέση της πλάτης. Κατά την άσκηση, κοιτάξτε στον καθρέφτη για να ελέγξετε τη διαδικασία.
Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις καταλήψεις;
Για μέγιστο αποτέλεσμα, πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις σε 4-5 προσεγγίσεις, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο. Κάθε σετ μπορεί να περιλαμβάνει 10-30 καταλήψεις. Όλα εξαρτώνται από τον βαθμό της αθλητικής προπόνησης.
Προσπαθήστε να αυξήσετε τον αριθμόεπαναλήψεις και προσεγγίσεις και γίνονται όλο και πιο χαμηλά. Εάν οι ασκήσεις barbell είναι πολύ δυσάρεστες και επώδυνες, σταματήστε. Οι ασκήσεις χωρίς μπάρα θα δώσουν επίσης αξιοσημείωτα αποτελέσματα. Το κύριο πράγμα είναι να ακούτε το σώμα σας και όχι να εργάζεστε υπερβολικά.
Το σχέδιο καταλήψεων μπορεί να συμπληρωθείασκήσεις για τον τύπο και τα push-ups. Μην ξεχάσετε να φροντίσετε το δέρμα σας, να κάνετε περιποιήσεις και μασάζ κατά της κυτταρίτιδας. Και μετά από μερικούς μήνες τακτικής προπόνησης, θα είστε σε θέση να αναδείξετε το τονισμένο και λεπτό σώμα σας μπροστά σε άλλους.
