Σύστημα καρδιακού διαστήματοςκερδίζει γρήγορα δημοτικότητα. Ακόμη και οι τιμημένοι αθλητές θαυμάζονται για την αποτελεσματικότητά τους. Τι μπορούμε να πούμε για τους απλούς αθλητές και τους αρχάριους που υποκύπτουν εύκολα σε νέες τάσεις στον κόσμο της φυσικής κατάστασης. Το μεσοδιάστημα καρδιο σας επιτρέπει να χάσετε γρήγορα υπερβολικό λίπος και να βελτιώσετε την κατάσταση των μυών.
Ένας τύπος καρδιο άσκησης προέκυψε ως είδοςψυχαγωγία γυμναστικής και δεν υπήρχαν προϋποθέσεις για την ανάπτυξη της καρδιάς. Όλα ξεκίνησαν με γυμναστές που ήταν πολύ τεμπέληδες για να συμμετάσχουν σε προπόνηση καρδιο. Για να τους ενθαρρύνει, το προσωπικό αποφάσισε να βάλει ποδήλατα γυμναστικής στα δωμάτια αερόμπικ. Αποδείχθηκε λοιπόν ότι οι οπαδοί του καρδιο άρχισαν ακούσια να προσαρμόζονται στον ρυθμό ενός προπονητή αερόμπικ - μερικές φορές γρήγορες, μερικές φορές αργές.
Τι είναι το Interval Cardio;
Πρώτον, αξίζει να κατανοήσετε τον όρο.Το μεσοδιάστημα καρδιο κατάρτισης είναι ένας τύπος αναερόβιας άσκησης. Διαφέρει σημαντικά από τις τυπικές προπονήσεις: το κύριο χαρακτηριστικό είναι η εναλλαγή της έντασης του φορτίου στο σώμα. Για παράδειγμα, η παραλλαγή με σπριντ και περπάτημα σύμφωνα με το σχήμα 15/45 μοιάζει με αυτήν: ένας αθλητής τρέχει σπριντ σε 15 δευτερόλεπτα και διαρκεί τα επόμενα 45 δευτερόλεπτα για περπάτημα ή αργό τρέξιμο. Στη συνέχεια, ο κύκλος επαναλαμβάνεται σε κύκλο για μισή ώρα.
Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για όσους αναζητούναπαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος, αλλά ταυτόχρονα διατηρείτε τη μυϊκή μάζα. Υπάρχει μια εμφανής βελτίωση στο σχήμα, καθώς οι μύες γίνονται πιο ελαστικοί και ελαστικοί, και το σώμα γίνεται πιο εμφανές. Το λίπος απλά θα καεί. Το κύριο πράγμα είναι να τρώτε σωστά, να ζεσταίνετε πριν και μετά την προπόνηση και να κάνετε ό, τι καλύτερο μπορείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Διαφορές από το παραδοσιακό καρδιο
Για πολύ καιρό, υπήρξε έντονη συζήτηση για το είδος τουΟι προπονήσεις θα σας επιτρέψουν να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος χωρίς να βλάψετε τη μυϊκή μορφή του αθλητή. Δεδομένου ότι δεν πραγματοποιήθηκε επιστημονική έρευνα σε αυτόν τον τομέα, οι αθλητές έπρεπε να μάθουν στην πράξη όλες τις λεπτές αποχρώσεις. Τα πειράματα έχουν δείξει ότι μια ώρα τακτικής καρδιο καίει πολύ περισσότερες θερμίδες από μια περίοδο προπόνησης μισής ώρας.
Αθλητές που επιθυμούν να στεγνώσουν πριν από τις παραστάσειςεξασκούσε αργό τζόκινγκ σε διάδρομο για μια ώρα το πρωί και το βράδυ. Το βάρος, φυσικά, άρχισε να απομακρύνεται, επειδή δαπανήθηκαν περισσότερες θερμίδες. Αλλά μαζί με αυτόν, ο αθλητής έχασε επίσης πολύτιμη μυϊκή μάζα. Αυτό το αποτέλεσμα δεν ταιριάζει στους bodybuilders, επομένως η επιλογή έγινε υπέρ της προσέγγισης του διαστήματος. Τα διαλείπουσα φορτία δεν προκαλούν βάναυση όρεξη στο τέλος της ημέρας, κάτι που είναι δύσκολο να καταπολεμηθεί, ενώ για τακτική καρδιο αυτό είναι ένα εντελώς φυσικό φαινόμενο.
Έχει παρατηρηθεί ότι ρουτίνα καρδιαγγειακή άσκησηλειτουργεί μόνο για 2-3 μήνες, τότε το αποτέλεσμα εξασθενεί Στην πραγματικότητα, το τυπικό καρδιο μειώνει την ανοσία και δεν κάνει τίποτα για να επιταχύνει το μεταβολισμό, όπως πιστεύεται προηγουμένως.
Τα μεσοδιαστήματα φορτίων, με τη σειρά τους, διατηρούνταιτο αποτέλεσμα της αύξησης του μεταβολισμού για άλλες 12 ώρες μετά την άσκηση. Επίσης, το συνηθισμένο καρδιο συνοδεύεται από τη διάσπαση των μυϊκών ινών, κάτι που είναι απαράδεκτο για έναν αθλητή.
Πλεονεκτήματα του καρδιακού διαστήματος
Οι ενεργές διαμάχες εξακολουθούν να φέρουν τη διαφωνία τουςκατανοώντας τα καρδιακά φορτία και μέχρι σήμερα έχει γίνει πολλή έρευνα σχετικά με αυτό. Τα πειράματα έχουν δείξει ότι η προπόνηση με διαστήματα είναι πιο αποτελεσματική από το τρέξιμο ή το περπάτημα σε διάδρομο με τακτικές ασκήσεις καρδιο. Πλεονεκτήματα για τον αθλητή:
- Γρήγορη καύση λίπους λόγω έντασηςμαθήματα και η προπόνηση μπορεί να διαρκέσει αρκετά λεπτά. Σε ένα τέτοιο μάθημα, ένας αθλητής ξοδεύει περισσότερη ενέργεια από μια ώρα χαλαρού παραδοσιακού καρδιο.
- Αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας - κατά τη διάρκεια της ημέρας μετά την προπόνηση, το σώμα προσπαθεί να αναπληρώσει τις μεταβολικές απώλειες, επομένως ξοδεύει περισσότερη ενέργεια.
- Η αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, η οποίαεπιτρέπει στο σώμα να επεξεργάζεται τους υδατάνθρακες ταχύτερα, να ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, να μεταβολίζει τη γλυκόζη και να αποθηκεύει θρεπτικά συστατικά στους μύες και όχι στον λιπώδη ιστό.
- Αύξηση της συνολικής αντοχής του σώματος. Το Interval Workout είναι ένα πραγματικό πρόγραμμα κατάρτισης αντοχής.
- Η ικανότητα δημιουργίας μάζας με τακτική άσκηση. Τα φορτία μπορούν να κατευθύνονται μόνο σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών. Η προπόνηση κυκλώματος είναι δυνατή για τη βελτίωση του σχήματος ολόκληρου του σώματος.
Η προσέγγιση του διαστήματος είναι μια υποχρεωτική εναλλαγή ασκήσεων υψηλής έντασης και χαμηλής απόδοσης. Η διάρκεια κάθε άσκησης μπορεί να κυμαίνεται από 7 δευτερόλεπτα έως 5 λεπτά, αλλά όχι περισσότερο.
Μειονεκτήματα του Interval Cardio
Ταυτόχρονα, οι ειδικοί έχουν επίσης εντοπίσει μια αρνητική επίδραση των φορτίων διαστήματος. Τα μειονεκτήματά τους:
- Δεν συνιστάται για αρχάριους λόγω του υψηλούένταση φορτίων. Τέτοια φορτία είναι δύσκολα ακόμη και για έμπειρους αθλητές, πόσο μάλλον για εκείνους που μόλις ήρθαν να προπονηθούν. Πρέπει να ξεκινήσετε μικρά και μόνο μετά από λίγο μπορείτε να προσπαθήσετε να εισαγάγετε το καρδιακό διάστημα στο πρόγραμμα. Εκείνοι που πάσχουν από παχυσαρκία ή ασθένειες των αρθρώσεων γενικά αντενδείκνυται σε τέτοιες δραστηριότητες.
- Είναι σημαντικό να συνδυάσετε σωστά τις ασκήσεις με δύναμηπροπονήσεις ώστε να μην υπερβάλλουν τους μύες και τις αρθρώσεις. Για παράδειγμα, εάν εργάζεστε σε πόδια 2 προπονήσεις την εβδομάδα και σκοπεύετε να προσθέσετε διαστήματα εργασίας μετά το κύριο φορτίο, αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού των αρθρώσεων.
- Η συχνή προπόνηση με διαστήματα είναι επικίνδυνη.Ακόμα κι αν παρατηρήσετε ότι το σώμα σας αλλάζει κάθε μέρα και είστε έτοιμοι να κάνετε ό, τι καλύτερο μπορείτε κάθε μέρα, θυμηθείτε: το διάλειμμα καρδιο πρέπει να γίνεται όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα. Συχνά στα γυμναστήρια υπάρχουν άνθρωποι που, μετά από μια τυπική προπόνηση δύναμης, αποφασίζουν να τελειώσουν το σώμα τους με μια προπόνηση διάρκειας μίας ώρας - σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να γίνει αυτό.
- Πολυπλοκότητα εφαρμογής.Εάν το συνηθισμένο καρδιο σας επιτρέπει να χαλαρώσετε και ακόμη και να απολαύσετε τη διαδικασία, τότε με το διάστημα είναι το αντίθετο. Η προπόνηση συνήθως συνοδεύεται από δυσάρεστες αισθήσεις, αίσθημα καύσου και πόνοι στους μυς. Αυτή είναι μια φυσιολογική διαδικασία. Εάν ένας αθλητής δεν είναι έτοιμος να δώσει 100% και να σταματήσει μετά το πρώτο βαρύ φορτίο, το καρδιακό διάστημα δεν είναι για αυτόν.
Για να αποφύγετε τον τραυματισμό, το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε τον εαυτό σαςη επιλογή άσκησης που θα είναι η βέλτιστη για το σώμα. Σταδιακά, ο αθλητής θα είναι σε θέση να το ρυθμίσει υπέρ της αύξησης της έντασης. Το ιδανικό πρόγραμμα εκπαίδευσης μπορεί να επιτευχθεί μόνο με δοκιμή και σφάλμα.
Ποιοι προσομοιωτές είναι κατάλληλοι για εσάς;
Οι ακόλουθοι προσομοιωτές είναι κατάλληλοι για εκπαίδευση διαστήματος:
- Άσκηση ποδηλάτου στο οποίο θέλετε να ορίσετε το μέγιστο επίπεδο αντίστασης.
- Σπριντ ή τρέξιμο γρήγορα σε διάδρομο.
- Τρέξιμο στο γήπεδο ή στο πάρκο.
- Προπόνηση στην πισίνα με διαφορετικές τεχνικές κολύμβησης.
- Η κωπηλασία είναι για όσους αγαπούν τις εκδρομές με σκάφος. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ειδικό προσομοιωτή στο γυμναστήριο.
Γενικά, κάθε προσομοιωτής στον οποίο μπορείτεκάνετε ασκήσεις καρδιο. Εάν δεν υπάρχει καρδιαγγειακός εξοπλισμός, θα είναι αρκετό να τρέχετε γύρω από το γήπεδο ή σε εξωτερικούς χώρους σε βολικό μέρος. Η ποδηλασία σε επίπεδη επιφάνεια είναι επίσης καλή.
Προθέρμανση πριν από την προπόνηση
Συχνά οι αρχάριοι αθλητές παραλείπουν την προθέρμανσηδέουσα προσοχή. Η εφαρμογή του είναι απαραίτητη σε οποιαδήποτε προπόνηση! Ένα σύνολο ασκήσεων για προθέρμανση πριν από την προπόνηση θα ζεσταθεί τους μυς και θα κάνει τις αρθρώσεις να λειτουργήσουν, μειώνοντας έτσι το φορτίο στο σώμα απευθείας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Πριν από την τρέχουσα συνεδρία σας, είναι σημαντικό να κάνετε την ακόλουθη προετοιμασία:
- Περιστροφή σε όλες τις αρθρώσεις - λαιμός, ώμοι, αγκώνες, καρποί, αρθρώσεις ισχίου. Εκτελέστε 5-8 φορές σε μία κατεύθυνση, χωρίς ξαφνικές κινήσεις.
- Πετάξτε με αργό ρυθμό για περίπου 5 λεπτά για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
- Εκτελώντας ασκήσεις τεντώματος - καταλήψεις με μεγάλη στάση στα πόδια, μπορείτε να σταθείτε σε ένα μπαρ για να ζεσταθείτε όλοι οι μύες.
- Πριν το σπριντ, συνιστάται να το κάνετεπηδώντας έξω από καταλήψεις, πριν τρέξετε για απόσταση - γρήγορη διαδρομή για 2 λεπτά με υψηλή άνοδο στα γόνατα. Πριν από το τρέξιμο, φροντίστε να ζεστάνετε καλά τους μύες των ποδιών σας.
Μετά την προπόνηση, φροντίστε να ολοκληρώσετε το συγκρότημαασκήσεις προθέρμανσης και στατικού τεντώματος. Εάν δεν ολοκληρώσετε τη συνεδρία με προθέρμανση, τότε οι μύες την επόμενη μέρα θα είναι πολύ επώδυνοι λόγω του γαλακτικού οξέος που έχει συσσωρευτεί στους μυς κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Με τέντωμα, ο αθλητής το επιταχύνει σε όλο το σώμα.
Θα δείξουμε με σαφήνεια πώς μπορούν να φαίνονταιδιαλείμματα προπονήσεων στο γυμναστήριο ή ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι. Τα προπονητικά προγράμματα που ακολουθούν οργανώνονται με σειρά αυξανόμενου μυϊκού στρες.
Ασκηση 1
Κατάλληλο για αρχάριους. Μοιάζει με αυτό:
- Μισό λεπτό μιας γρήγορης εκτέλεσης ή εργαστείτε σε ένα στατικό ποδήλατο (στο πιο δύσκολο πρόγραμμα).
- Ξεκούραση - 4 λεπτά.
- Επαναλάβετε τον κύκλο 4-6 φορές.
Πριν από την άσκηση σε ένα σύνθετο πρόγραμματο ποδήλατο γυμναστικής απαιτεί προετοιμασία γόνατος για να αποφευχθεί τραυματισμός. Για να το κάνετε αυτό, κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, πρέπει να αφιερώσετε λίγα λεπτά στο ποδήλατο γυμναστικής, αλλά να κάνετε την άσκηση με μέτριο ρυθμό.
Άσκηση 2
Μπορείτε να κάνετε αυτό το καρδιακό διάστημα σε διάδρομο. Πρόγραμμα:
- Γρήγορη εκτέλεση - 8-10 δευτερόλεπτα.
- Μέτρια λειτουργία - 12 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε 60 φορές.
Άσκηση # 3
Διάστημα καρδιο σε ελλειψοειδές ή διάδρομο:
- Τρέξιμο με την υψηλότερη δυνατή ταχύτητα - 15 δευτερόλεπτα.
- Λιγότερο έντονο τρέξιμο - 30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε 25-30 φορές.
Άσκηση 4
Φορτώνει ενεργά τους μυς τρέχοντας στη μέγιστη ταχύτητα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Παράδειγμα:
- Γρήγορη εκτέλεση - 4 λεπτά.
- Διάλειμμα 3 λεπτών
- Επαναλάβετε 4-5 φορές.
Τα μαθήματα σε τέτοια προγράμματα υψηλής έντασης δεν είναιδώστε λίπος καμία ευκαιρία. Αλλά είναι σημαντικό να θυμάστε ότι πρέπει να δώσετε ό, τι καλύτερο. Εάν δεν μπορείτε να αποσπάσετε την πλήρη δύναμή σας κατά τη διάρκεια του διαστήματος προπόνησης, η τακτική προπόνηση με καρδιο ή το περπάτημα σε διάδρομο θα είναι πιο επωφελής.
Διάστημα καρδιο στο σπίτι
Το διαστημικό προπόνηση χωρίς προπονητή είναι επικίνδυνο. Εάν θέλετε να βελτιώσετε τις ασκήσεις καύσης λίπους στο σπίτι σας με αυτόν τον τρόπο, τη στιγμή που θα ολοκληρώσετε την προπόνηση διαστήματος, θα πρέπει:
- Συμμετέχετε τακτικά σε φορτία ισχύος 3 φορές την εβδομάδα για 3-4 μήνες.
- Να μπορείτε να κάνετε βασικές ασκήσεις - push-ups, squats, deadlift και pull-ups.
- Κάνετε καρδιο για τουλάχιστον 120 λεπτά την εβδομάδα.
Ιδανικό αν έχετε μια μηχανή καρδιο στο σπίτι -ένας διάδρομος, ελλειψοειδές, ποδήλατο γυμναστικής θα κάνει. Εάν όχι, τότε μπορείτε να τρέξετε στο πάρκο ή στο γήπεδο. Το διάστημα φόρτωσης πρέπει να εισαχθεί σταδιακά. Αρχικά, είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό τις ημέρες χωρίς φορτία ρεύματος. Για τις ασκήσεις στο σπίτι, το κίνητρο και η υπομονή είναι εξίσου σημαντικά.
Διατροφή μετά την προπόνηση
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το φαγητό μετά την άσκηση δεν είναιπρέπει να. Ειδικά αν κάνετε ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι. Δεν είναι μόνο δυνατό να τρώτε μετά την τάξη, αλλά και απαραίτητο - το σώμα χρειάζεται να αποκαταστήσει την εξαντλημένη ενέργεια και όλα τα φαγητά που τρώγονται θα κατευθύνονται προς αυτό.
Μην ξεχνάτε ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμαχάνει μεγάλη ποσότητα νερού μαζί με τον ιδρώτα, επομένως, είναι απαραίτητο να αναπληρωθεί η ισορροπία. Το νερό πρέπει να πίνεται τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά το μάθημα. Μην καταναλώνετε καφέ και σοκολάτα εντός 2 ωρών μετά το μάθημα.
Ωστόσο, όσοι θέλουν να χάσουν βάρος χρειάζονταισταματήστε και φάτε μόνο 1,5-2 ώρες μετά την προπόνηση. Το γεγονός είναι ότι κατά τη διάρκεια του μαθήματος ξεκινά η διαδικασία καύσης λίπους, η οποία συνεχίζεται για άλλες 2 ώρες μετά το τέλος των ασκήσεων. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα παίρνει ενέργεια από το λίπος και το υπερβολικό βάρος καίγεται. Στη συνέχεια, μπορείτε να φάτε τροφές πρωτεΐνης - τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, ομελέτα χωρίς κρόκο, βραστό στήθος κοτόπουλου ή λευκά ψάρια στον ατμό.
Στην αναζήτηση του μαγικού λίπουςΠολλοί δεν ακούνε το σώμα τους, το υπερφορτώνουν και το κάνουν μόνο χειρότερο. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι η ένταση δεν έχει σημασία. Πρέπει να κάνετε το πρόγραμμα που θα είναι άνετο για το σώμα. Θα κάνει καλύτερα.
