Die Rückenmuskulatur gehört also zu den wichtigstenwie sie bei vielen körperlichen Übungen den größten Teil der Last aufnehmen. Besonders wichtig für Bodybuilder ist es, ihr Aussehen zu verbessern, indem sie dem Oberkörper ein V-förmiges Aussehen verleihen. Die Entwicklung der Rückenmuskulatur trägt zur Bildung einer korrekten Haltung bei, was besonders für Menschen wichtig ist, die lange Zeit am Computer verbringen.
Auch der Rücken spielt eine Schlüsselrolle bei der LeistungGrundübungen aus Powerlifting und Gewichtheben. Je mehr ein Athlet Rückenmuskeln entwickelt hat, desto mehr Gewicht kann er heben, sei es ein Reißen, ein Rucken oder ein Kreuzheben. In letzterem nehmen die längsten Rückenmuskeln die größte Belastung auf. Sie ist verantwortlich für die Beugung und Streckung des Rumpfes. Der Artikel beschreibt die effektivsten Übungen für die langen Rückenmuskeln.
Kleine Anatomie
Die längsten Rückenmuskeln gehören zu denGeben Sie die Übungen zur Beugung und Streckung des Rumpfes ein. Sie befinden sich über die gesamte Länge des Rückens in der Nähe der Wirbelsäule. Die längsten Muskeln sind mit Sehnen an Wirbelsäule, Kreuzbein und Schädelbasis befestigt. Sie können ihre Arbeit mit Hilfe von Übungen wie Überstreckung, Kreuzheben und ähnlichen Übungen aktivieren, die unten beschrieben werden.
Darüber hinaus ist der längste von einer Reihe anderer umgebenwichtige Muskeln, darunter die Lats und große runde. Die Lats werden in größerem Umfang beim Hochziehen und Ziehen der Stange in einer Steigung verwendet und befinden sich im Lendenbereich. Die großen runden Muskeln befinden sich näher an der Mitte des Rückens und werden durch ähnliche Übungen rekrutiert.
Als nächstes gehen wir zu einer Beschreibung der Übungen über, die die Kraft und das Volumen der längsten Rückenmuskulatur stärken und erhöhen können.
Überdehnung
Es ist notwendig, einen speziellen Trainer für zu verwendenTraining des unteren Rückens. Positionieren Sie sich so, dass die unteren Polster direkt über Ihren Füßen verriegelt sind und Ihr Oberkörper das Kissen der Maschine bis zu Ihren Hüften bedeckt.
Die Ausgangsposition ist wie folgt: Die Arme sind am Hinterkopf verschränkt, und der Körper ist gestreckt, liegt flach und ohne Biegungen.
Der Körper sollte bis zu dem Zeitpunkt abgesenkt werden, an demEine leichte Dehnung in der Lendengegend ist zu spüren. Kehren Sie nach dem maximalen Absenken des Körpers in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie diese Bewegung bis zu 20 Mal in jedem der 5 Ansätze.
Sie können auch Gewichte verwenden, wennDie klassische Ausführung schien zu einfach. Eine leicht veränderte Leistung dieser Übung hilft ein wenig mehr, die Muskeln zu nutzen, in denen der Körper nicht nur nach unten geht, sondern auch bis zur maximalen Höhe ansteigt.
Langhantel biegt sich
Auf den Pisten mit einer Langhantel auf den Schultern die längsten Muskelnfungieren als das wichtigste. Während der Ausführung sollten die Knie leicht gebeugt sein und die Biegungen sollten bis zu dem Moment erfolgen, an dem der Körper fast parallel zum Boden ist.
Die Schlüsselnuance dieser Übung istso dass das Gewicht des Riegels zusammen mit den Pfannkuchen nicht zu schwer ist, da die Betonung der längsten Muskeln abnimmt und die gesamte Last auf die Rückenmuskulatur des Oberschenkelbereichs geht.
Das Prinzip der Ausführung von Neigungen mit einer Langhantel auf den Schultern lautet wie folgt: Sie müssen 4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen ausführen.
Wenn Sie gute Ergebnisse erzielen inSteigungen mit einer Langhantel können Sie zu den gleichen Steigungen gehen, aber nur in sitzender Position. Das Gewicht des Projektils sollte in diesem Fall etwas geringer sein, und das Trainingsvolumen wird in 5 Ansätzen auf 15 Wiederholungen erhöht.
Kreuzheben
Die Stange mit dem erforderlichen Gewicht sollte vorne sein. Sie müssen das Projektil so nehmen, dass die Stange der Stange einige Zentimeter von den Beinen entfernt ist und der Griff etwas breiter als die Schultern sein sollte. Sie müssen sich hinsetzen und dann mit einer langsamen Bewegung und einem gewölbten Rücken die Stange mit Hilfe von Muskelverspannungen in der dorsalen Zone anheben.
Hier sind auch die Rückenmuskeln der Oberschenkel beteiligt,Die gesamte Last sollte jedoch nicht nur auf sie übertragen werden. Um eine solche Lastverschiebung zu verhindern, ist es notwendig, die richtige Technik zur Durchführung der Übung zu beachten, die oben bereits beschrieben wurde.
Wenn Sie die Stange absenken, müssen Sie sie auf absenkenBerühren Sie den Boden und wiederholen Sie erst dann eine neue Wiederholung. In diesem Fall sollte die Flugbahn der Stange sowohl beim Anheben als auch beim Absenken der vertikalen Richtung entsprechen. Versuchen Sie nicht, die Stange mit Schwung anzuheben, sondern nutzen Sie nur die Kraft der tiefen, langen Rückenmuskulatur.
Bei der Auswahl der Breite der Beine benötigen SieLassen Sie sich von individuellen Empfindungen leiten, da es für einige bequemer ist, mit der Einstellung auf Schulterhöhe zu spielen, während für andere der Sumo-Stil, bei dem die Beine weit gespreizt sind, besser geeignet ist.
Um das Volumen und die Kraft der Rückenmuskulatur aufzubauen, müssen Sie mindestens 4 Sätze mit jeweils 6 Wiederholungen durchführen.
Klimmzüge
Nehmen Sie die Stange in einer bequemeren Breite.Die Beine sollten den Boden nicht berühren und der Körper sollte vollständig gestreckt sein. Heben Sie nun an, bis Ihr Kinn die Querstange berührt, und halten Sie diese Position mindestens eine Sekunde lang gedrückt. Senken Sie sich danach und wiederholen Sie eine ähnliche Bewegung.
Sie müssen Klimmzüge an der Stange in 5 Ansätzen bis zu 10 Mal wiederholen. Diese Übung eignet sich hervorragend zum Aufbau Ihrer langen Rückenmuskulatur.
Bar bis zum Kinn ziehen
Der Oberkörper sollte gerade sein, die Stange istin gestreckten Armen mit breitem Griff. Strecken Sie Ihre Ellbogen zur Seite und heben Sie die Stange bis zur Höhe des Kinns an, wobei Sie eine Sekunde lang am oberen Punkt verweilen. Senken Sie dann das Projektil langsam in seine ursprüngliche Position. Mache 15 Wiederholungen dieser Übung in 5 Sätzen.
Um den Fokus speziell auf die Rückenmuskulatur zu verlagern und inInsbesondere ist es für die längste Zeit erforderlich, ein ausreichendes Projektilgewicht auszuwählen. Wenn sich die Belastung des Rückens während des Trainings nicht gut anfühlte, lohnt es sich, das Gewicht leicht zu erhöhen und zu addieren, bis beim Anheben der Stange die Spannung des gesamten Rückens spürbar wird.
Fazit
Alle oben beschriebenen Übungen helfen dabei, die langen Rückenmuskeln zu stärken, wodurch die allgemeine Haltung verbessert und ihr Volumen oder ihre Kraft erhöht werden.
Sie sollten nicht zu viel Gewicht des Projektils auswählen, da dies nur den Rücken schädigen und eine Krankheit wie einen Bandscheibenvorfall hervorrufen kann.
