Übungen für die Rindenmuskulatur zu Hause

Beim Aufbau einer Sportfigur ist es sehr wichtig, die Anatomie zu kennen. Wenn Sie die Struktur der Muskelgruppen und die Bewegungen unseres Körpers verstehen, können Sie die richtigen Übungen auswählen und die richtigen Muskeln fühlen.

Bei den meisten unserer üblichen Aktionen, sei esBeim Kochen des Abendessens, Joggen oder Spielen mit Kindern sind die Kernmuskeln beteiligt. Funktionelle Bewegungen hängen stark von diesem Körperteil ab, aber das Fehlen einer ausreichenden Entwicklung kann zu Verletzungsrisiken führen. Daher ist es wichtig, sie flexibel und stark zu halten. In diesem Artikel erfahren Sie mehr über Ihre Kernmuskeln und wie Sie sie richtig trainieren.

Was ist der Kern?

Viele glauben, dass die Kernmuskeln nur die berüchtigten Würfel auf dem Magen sind, aber dies ist ein Missverständnis. Cor (aus dem englischen Kern - "Kern") ist eine Gruppe von Muskeln, die sich in der Rumpfregion befinden. Muskel Die Kortikalis befindet sich direkt im Bauch sowie im mittleren und unteren Rücken und an der Peripherie (Hüften, Schultern und Nacken).

Kernmuskelfunktion

Diese Muskeln dienen zur StabilisierungBrust und Becken während der dynamischen Bewegung sowie Innendruck zum Ausstoßen physiologischer Substanzen (Erbrechen, Kot, Luft mit Kohlenstoff usw.).

Die Muskeln des Kerns, nämlich der transversale Bauchmuskel, sind eine Art Korsett, das die Bauchorgane stützt. Diese Funktion ist für Frauen während der Schwangerschaft und Geburt sehr wichtig.

Die Kernmuskeln sind für die meisten verantwortlichFunktionsbewegungen des gesamten Körpers, einschließlich Aktivität in vielen Sportarten. Darüber hinaus bestimmt der Kern den größten Teil der Haltung. Im Allgemeinen ist die menschliche Anatomie so strukturiert, dass sie Kraft auf Knochen ausübt und autonome Kraft auf verschiedene Gelenke in die gewünschte Richtung ausübt. Die Kernmuskeln säumen die Wirbelsäule, die Rippen und das Becken. Dies ist notwendig, um einer bestimmten statischen oder dynamischen Kraft standzuhalten.

Schauen wir uns nun die Hauptmuskeln des Kerns und ihre Funktionen genauer an.

Bauchmuskeln

• Der Musculus rectus abdominis befindet sich im Bauchbereich, erzeugt das Erscheinungsbild von "sechs Würfeln" und ermöglicht es Ihnen, die Wirbelsäule zu beugen.
• Die äußeren schrägen Muskeln des Bauches befinden sich an der Vorder- und Seitenfläche des Bauches und teilweise auf der Brust, sodass Sie den Oberkörper drehen können.
• Die inneren schrägen Muskeln des Abdomens befinden sich direkt unter den äußeren schrägen Muskeln, ermöglichen es Ihnen, den Oberkörper zu verdrehen und die Stabilität der Wirbelsäule zu gewährleisten.
• Der transversale Bauchmuskel ist einer der tiefsten Bauchmuskeln. Seine Hauptfunktion besteht darin, den unteren Rücken und das Becken zu stabilisieren, bevor die Arme oder Beine bewegt werden.
• Der quadratische Muskel des unteren Rückens ist der tiefste Muskel des Bauches und wird allgemein als Rückenmuskel bezeichnet. Er hilft, die Wirbelsäule und das Becken zu stabilisieren und zu bewegen.

Rückenmuskulatur

• Die Erektor-Wirbelsäule ist ein Bündel von Muskeln und Sehnen entlang der Wirbelsäule, das dazu dient, den Rücken zu begradigen und seitliche Drehungen zu ermöglichen.
• Mehrere Muskeln - tiefe Muskeln entlang der Wirbelsäule - sind an der Streckung und Neigung der Wirbelsäule beteiligt.
• Der Semispinalmuskel ist ein tiefer Rückenmuskel, der für die Aufrechterhaltung der Haltung, der Bewegung des Kopfes und der Wirbelsäule verantwortlich ist.
• Der Latissimus dorsi ist einer der größten Rückenmuskeln und streckt und dreht die Arme.
• Der Iliopsoas-Muskel - er gehört zu den inneren Muskeln des Beckens, ermöglicht es Ihnen, das Becken zu drehen, das Hüftgelenk zu beugen und zu supinieren und den Körper im Stehen zu stabilisieren.
• Die Beckenbodenmuskeln sind eine Reihe von Muskeln, die den Rücken des Perineums einnehmen und die Organe des Unterbauchs an Ort und Stelle halten, was die Urologie und die sexuelle Funktion beeinflusst.

Gesäßmuskeln

• Der Gluteus Maximus-Muskel - einer der stärksten Muskeln im menschlichen Körper - hilft beim Heben aus der Sitzposition, beim Treppensteigen und beim Aufrichten.
• Gluteus medius - Die Hauptfunktion zwischen Gluteus maximus und Minimus besteht darin, das Becken beim Gehen und Laufen in einer neutralen Position zu stabilisieren.
• Gluteus minimus - Befindet sich direkt unter dem Gluteus medius und besteht eine seiner Hauptfunktionen darin, das Bein anzuheben.

Kernübungen

Die Muskeln der Presse, des Rückens und des Gesäßes sind aktiv an Kniebeugen und Kreuzheben beteiligt, aber Isolationsübungen sollten nicht vernachlässigt werden.

Werfen wir einen Blick auf grundlegende Heimübungen für Ihre Kernmuskeln, die Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht machen können.

Planke

Die Planke ist eine klassische Übung, diebetrifft fast den gesamten Körper. Halten Sie die Stange 10-15 Sekunden lang gedrückt und arbeiten Sie sich schrittweise bis zu 60-90 Sekunden vor. Mache 3-5 Wiederholungen für jede Seite.

• Legen Sie sich auf den Bauch und beugen Sie sanft die Ellbogen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Zehen. Ziehen Sie den Körper in einer geraden Linie parallel zum Boden heraus. Halten Sie Ihren Hals in einer verriegelten Position, ohne ihn nach vorne zu neigen.
• Ziehen Sie Ihren Bauch ein und sperren Sie das Becken. Der untere Rücken sollte nicht zu gewölbt sein, da dies den unteren Rücken stark belastet.
• Tiefes Atmen ist ein wesentlicher Bestandteil einer richtigen und effektiven Planke.

Es gibt viele Möglichkeiten, diese Übung zu erschweren. Zum Beispiel können Sie abwechselnd Ihre Beine und Arme parallel zum Boden anheben oder Ihre Beine an Ihren Bauch ziehen.

Planken haben nicht nur Vorteile in Bezug auf die Verbesserung Ihrer Figur, sondern sie helfen auch dabei, Ihren Geist zu entwickeln, da sie vollständige Konzentration erfordern.

Seitenleiste

Der Rücken, das Gesäß und die Beine sind perfekt in die Seitenstange eingebunden. Machen Sie die Übung für 10-15 Sekunden auf jeder Seite und erhöhen Sie die Zeit auf 30-60 Sekunden.

• Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie Ihren Körper vom Boden ab und lehnen Sie sich anEllbogen. Der Ellbogen sollte in einem Winkel von 90 Grad stehen. Der Arm sollte in der Form des Buchstabens L im rechten Winkel stehen. Halten Sie den Arm nicht zu weit oder zu nahe am Körper. Wenn Sie Probleme mit Ihrem Schultergelenk haben, machen Sie diese Übung nicht.
• Dehnen Sie Ihren Körper parallel zum Boden, bringen Sie Ihre Beine zusammenzusammen. Halten Sie Ihre Schultern, Hüften, Knie und Beine in einer geraden Linie. Sie können Ihren freien Arm näher an Ihren Körper legen oder ihn in der Taille gebeugt halten. Stellen Sie sicher, dass Kopf und Hals entlang der Wirbelsäule gestreckt sind. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften nicht auf den Boden fallen.
• Beobachten Sie Ihre Atmung, während Sie trainieren.

Sobald sich Ihr Körper an die Seitenplanke angepasst hat, bereiten Sie sich auf eine anspruchsvollere Version der Übung vor. Zum Beispiel können Sie das Bein oben parallel zum Boden anheben.

Diese Übung eignet sich hervorragend zur Stärkung der Muskeln von Armen, Beinen, Gesäß und Wirbelsäule. Die Seitenplanke verbessert das Gleichgewicht und die Koordination zwischen allen Muskeln.

Verdrehen

Dies ist eine klassische Übung, die sich hervorragend zur Stärkung Ihres Kerns eignet. Mache 15-20 Wiederholungen für 3-5 Sätze.

• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, legen Sie die Beine aufschulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und Ihre Finger hinter Ihre Ohren. Zeigen Sie mit den Ellbogen zur Seite. Neigen Sie Ihr Kinn leicht und lassen Sie einen Abstand zwischen Kinn und Brust.
• Bewegen Sie sich nach vorne, um Kopf, Nacken und Schulterblätter vom Boden abzuheben. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung eine Sekunde lang gedrückt und senken Sie sich dann langsam ab.
• Halten Sie Ihre Bauchmuskeln eingezogen und überlasten Sie Ihren unteren Rücken nicht. Ziehen Sie nicht mit den Händen am Hals. Atmen Sie oben aus und ein, während Sie sich zurücklehnen.

Sie können die Übung erschweren, indem Sie das Bein zum gegenüberliegenden Ellbogen ziehen oder Drehungen nicht in voller Amplitude ausführen und sich so weit wie möglich auf die Bauchmuskeln konzentrieren.

Reverse Crunches

Diese Übung stärkt die Bauchmuskeln und verbessert auch die Stabilität im unteren Rücken, in den Hüften und in der Wirbelsäule. Mache 15-20 Wiederholungen für 3-5 Sätze.

• Legen Sie sich mit den Knien zusammen auf den Rücken, die Beine um 90 Grad gebeugt und auf dem Boden ruhend. Legen Sie Ihre Handflächen zur Unterstützung mit dem Gesicht nach unten auf den Boden.
• Ziehen Sie Ihren Bauch ein, heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und krümmen Sie Ihre Knie in Richtung Brust. Halten Sie den oberen Punkt eine Sekunde lang gedrückt und senken Sie dann Ihre Beine nach hinten, damit Ihr unterer Rücken nicht vom Boden abfällt.
• Trainieren Sie stattdessen nicht zu schnellDies hebt und senkt langsam deine Beine. Alle Bewegungen müssen mit den Hüften und den Bauchmuskeln ausgeführt werden. Vermeiden Sie es, während dieser Übung den Hals anzuheben.

Sie können die Übung erschweren, ohne die Beine an die Brust zu ziehen, sondern abwechselnd zur Seite zu nehmen (der Schwerpunkt wird auf die schrägen Bauchmuskeln verlagert).

Integrieren Sie Reverse Crunches in Ihr Kerntraining und die Ergebnisse werden nicht lange auf sich warten lassen.

Ergebnisse

Der wichtigste Erfolgsfaktor bei jedem Trainingist Regelmäßigkeit. Gewöhnen Sie sich an, Übungen zur Stärkung des Kerns durchzuführen, und Sie werden feststellen, wie sich Ihr Körper zum Besseren zu verändern beginnt und von Tag zu Tag stärker wird.