Первая задача большинства молодых людей, которые Komm ins Fitnessstudio - das ist, um Muskelmasse zu gewinnen. Die Geschwindigkeit, mit der Muskelmasse gewonnen wird, hängt in erster Linie von der Humangenetik ab, nämlich von der Art des Körpers. Was sind die Grundübungen, die Sie machen müssen, um an Masse zu gewinnen? Es gibt nicht so viele dieser Übungen, aber sie sind effektiv bei der Steigerung Ihres Gewichts.
Die Hauptsache beim Massengewinn ist nicht nur Leistungim Fitnessstudio trainieren, aber auch richtig essen und sich gut ausruhen. Die richtige Ernährung ist der Schlüssel zu einem schnellen Muskelaufbau ohne überschüssiges Körperfett. Unser Magen kann sich dehnen. Je mehr Sie essen, desto mehr können Sie beim nächsten Mal essen. Sie können den Kaloriengehalt von Lebensmitteln nicht verfolgen, die Hauptsache ist, dass der Körper 3-4 Gramm Protein und 6-7 Gramm Kohlenhydrate pro 1 kg Ihres Gewichts pro Tag erhält. Während der Muskelmasse sollten Sie regelmäßig 4 bis 7 Mal am Tag essen. Zuerst müssen Sie Ihren Körper nicht zwingen, sondern müssen die Portionen und die Menge ihrer Verwendung schrittweise erhöhen.
Die Hauptübungen zum Aufbau von Muskelmasse sind Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken. Das Training während der Zeit des Massengewinns sollte alle umfassen.
Nachdem Sie die Grundübungen zur Massenzunahme durchgeführt haben und noch Kraft haben, können Sie grundlegende Grundübungen für andere Muskeln durchführen. Diese Übungen umfassen:
- Anheben der Langhantel für Bizeps;
- Drücken Sie mit einem schmalen Griff für die Entwicklung des Trizeps;
- Drücken Sie die Stange hinter dem Kopf, um Deltas zu entwickeln.
Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen
Um das Arbeitsgewicht zu bestimmen,Zuerst müssen Sie wissen, wie viele Wiederholungen Sie ausführen müssen. Um an Masse zu gewinnen, lohnt es sich, drei Arbeitsansätze durchzuführen. Zuvor müssen Sie ein Aufwärmen mit einem kleinen Gewicht durchführen. Die Anzahl der Wiederholungen bei Grundübungen zur Gewichtszunahme sollte zwischen 6 und 8 liegen. Wenn Sie mit dem gewählten Gewicht 10 oder mehr Wiederholungen durchführen können, müssen Sie einige Pfund hinzufügen. Wenn Sie Übungen für die anderen oben aufgeführten Muskeln ausführen, können Sie 10-12 Wiederholungen durchführen. Sie können einen Ansatz sowohl mit konstantem Gewicht durchführen als auch mit jedem weiteren erhöhen.
Die Ruhezeit zwischen den Sätzen sollte seinca. 3 Minuten, während dieser Zeit können Sie nicht an einem Ort sitzen, aber Sie müssen gehen. Atmen Sie während der Übung gleichmäßig. Bei Anstrengung müssen Sie einen Exit machen. Sie können während der Annäherung nicht den Atem anhalten. In diesem Fall fließt nicht genügend Sauerstoff zu Ihren Muskeln und Sie werden schneller müde.
Während der Zeit, in der Sie grundlegende Übungen machen, um an Masse zu gewinnen, sollten Sie mindestens dreimal pro Woche das Fitnessstudio besuchen.
Sportnahrung
Moderne Sporternährung ist absolutsicher für die Gesundheit, wenn in der richtigen Menge konsumiert. Dies schadet nicht nur Ihrem Körper nicht, sondern beschleunigt auch die Zeit, um Muskelmasse und Arbeitsgewicht zu gewinnen. Durch die Verwendung von Sportergänzungsmitteln in Ihrer Ernährung erholen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten schneller. Darüber hinaus können Sie die erforderliche Menge an Proteinen und anderen Elementen zu sich nehmen, die für die Aufrechterhaltung des Körpers während körperlicher Aktivität erforderlich sind. Es ist unmöglich, alle Makro- und Mikroelemente aus normalen Lebensmitteln zu konsumieren.
Sie müssen eineinhalb bis zwei Stunden vorher essenTraining und eine halbe Stunde danach. Vor dem Training müssen Sie langsame Kohlenhydrate und Proteine zu sich nehmen, Kohlenhydrate geben Ihnen Energie und Proteine sind das notwendige "Baumaterial" für Ihre Muskeln. Es ist ratsam, nach dem Training schnelle Kohlenhydrate und Proteine zu essen. Vergessen Sie nicht die Fette, aber ihre Menge sollte 15% nicht überschreiten.
Heutzutage ist das Sortiment an künstlichem Protein, Kreatin und Aminosäuren ziemlich groß. Außerdem können Sie einen Gainer kaufen, um an Masse zu gewinnen.
Mit der richtigen Ernährung und grundlegenden Übungen zum Muskelaufbau können Sie schnell die Pfunde gewinnen, die Sie brauchen.
