Hüftübungen zu Hause und im Fitnessstudio

Fast jedes Mädchen oder jede Frau willseien Sie stolz auf Ihre Schönheit, haben Sie eine durchtrainierte Figur und sorgen Sie sich nicht um Übergewicht. Doch oft liegt auf dem Weg zu diesen Zielen überschüssiges Fett, das sich an manchen Stellen ansammelt und es schwierig macht, gut auszusehen. Dieser Artikel wird über Möglichkeiten sprechen, mit überschüssigem Fett umzugehen, das sich an den Oberschenkeln angesammelt hat.

Warum werden Oberschenkel dick?

Der weibliche Körper hat eine GenetikNeigung zur Gewichtszunahme in Hüfte und Gesäß. Dies ist eine Folge eines Überschusses des Hormons Östrogen und eines niedrigen Progesteronspiegels. Aufgrund dieses Prozesses verbleiben Fettzellen am längsten in diesen Bereichen. Eine Zunahme des Volumens der Fettzellen, eine schlechte Durchblutung und ein erhöhter Östrogengehalt im Körper tragen zum Auftreten von Cellulite bei. Gleichzeitig haben übergewichtige Frauen meistens ihre fettige Form und dünne Frauen - faserig.

Frauen greifen oft auf eine Vielzahl von Diäten zurück,viel Stress für den Körper, so dass sich die Fettzellen in Oberschenkeln, Beinen und Gesäß anpassen, um ihr Volumen zu erhalten und die gespeicherte Energie als letzte in Form von Fett freizusetzen. Um die Lautstärke in diesen Problemzonen zu korrigieren, sollten Sie Übungen für die Hüfte durchführen. Sie müssen auch eine Diät zu sich nehmen, die etwa 20 % weniger Kalorien enthält, als Sie derzeit essen.

Trainingsvorbereitung

Es wird empfohlen, zu Hause zu trainierenIch fing an, meinen Körper aufzuwärmen. Dies kann auf verschiedene Arten erfolgen, am einfachsten ist das regelmäßige Aufladen. Während der Ausführung belasten Sie die Muskeln leicht, sie werden elastischer und Sie verringern das Verletzungsrisiko.

Eine Reihe von Übungen für die Hüften zu Hause

Es werden erste Übungen angeboten, die einfach zu Hause durchgeführt werden können. Sie benötigen keine spezielle Ausbildung oder Ausrüstung:

1. Hocken - Diese Übung ist die Hauptübung, weilKniebeugen straffen die Hüftbeuger und Streckmuskeln sowie den sehr kräftigen Quadrizeps femoris. Sie sind von großer Bedeutung für die Gewichtsabnahme, denn mit ihrer Hilfe werden Giftstoffe und Giftstoffe, die sich in Problemzonen befinden, noch schneller aus dem Blut entfernt.

Kniebeugen werden reibungslos nach folgendem Algorithmus ausgeführt:

• Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme an Ihren Seiten;
• Beginnen Sie mit der Hocke, ohne den Rücken zu beugen, und bewegen Sie Ihre Arme, um das Gleichgewicht zu halten.
• senken Sie sich, bis Ihre Knie so nah wie möglich an Ihren Schultern sind;
• langsam in die Ausgangsposition zurückkehren;
• 15-20 mal wiederholen.

Dies ist eine klassische Version der Übung fürHüftreduktion. Wenn es ausgeführt wird, fällt die meiste Last auf die inneren und mittleren Teile der Oberschenkel. Sind die Oberschenkelinnenseiten deine Problemzone, dann kannst du folgende Variation der Übung durchführen:

• die Beine stehen breiter als die Schultern, der Rücken ist gerade, die Arme sind seitlich;
• Beginnen Sie mit einem flachen Rücken mit der Hocke. Sie können Ihre Arme für das Gleichgewicht nach vorne strecken.
• Halten Sie unten für ein paar Sekunden an und bewegen Sie sich nach oben.
• 15-20 mal wiederholen.
• Es wird empfohlen, die Übung gleichmäßig und ohne Ruckeln auszuführen.

2. Planke - Diese Übung ist isometrisch, das heißt, Sie müssen keine aktiven Aktionen ausführen, aber Sie müssen Ihre Muskeln für eine Weile in guter Form halten.

Einfache Plank-Option:

• Nehmen Sie einen Schwerpunkt im Liegen und strecken Sie Ihre Arme.
• Die Beine sollten gerade sein.
• Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Beine an.
• In dieser Position sollten Sie so lange wie möglich bleiben.

Normalerweise können Anfänger aber nicht länger als eine Minute aushaltenJe mehr Sie stehen, desto effektiver wird die Übung für die Hüfte. Bei dieser Übung werden die tiefen Muskelschichten im Gesäß und an den Oberschenkeln trainiert, sodass der Fettverbrennungsprozess in diesen Bereichen effektiver ist.

3. Transfer - Diese Übung belastet den gesamten Oberschenkelbereich gut und verleiht Ihnen bei korrekter und systematischer Ausführung prächtige runde Hüften ohne überschüssiges Fett.

Ausführungsschritte:

• Sie sollten gerade stehen, dann das Gewicht sanft auf das gebeugte rechte Bein übertragen und das linke Bein zur Seite nehmen.
• dann verlagern Sie das Gewicht langsam auf das linke Bein, nachdem Sie es gebeugt haben, und strecken Sie das rechte;
• Wiederholen Sie diese Aktion 20 Mal.

Nach der Ausführung kann ein ziehendes Gefühl im Gesäß auftreten – das bedeutet, dass die Muskeln ihre Arbeit getan haben und sich erholen.

4. Fersen hoch - diese Übung für die Hüfte belastet den Gesäßbereich maximal:

• Sie müssen auf alle Viere gehen, Ihre Arme an den Ellbogen beugen oder gerade lassen, das Becken sollte sich auf einer Höhe über den Schultern und dem Kopf befinden.
• beim Ausatmen ein Bein so hoch wie möglich hochziehen;
• Einatmen, zurück in die Ausgangsposition;
• wiederholen Sie die Übung für das andere Bein;
• Für jedes Bein sollten Sie 25 Wiederholungen erhalten.

Wenn Sie diese Übung mindestens dreimal pro Woche durchführen, können Sie das Volumen der Hüften um 5-10 Zentimeter reduzieren.

5. Führen. Diese Übung konzentriert sich auf die äußeren Oberschenkel und ist eine der besten Oberschenkelübungen. Um das Ergebnis zu erhalten, müssen Sie alles so genau wie möglich tun:

• legen Sie sich auf die linke Seite, heben Sie Ihren Oberkörper an, beugen Sie Ihren Arm am Ellbogen und legen Sie Ihren Kopf darauf;
• atmen Sie aus, heben Sie Ihr rechtes Bein an;
• verriegeln Sie diese Position für 5 Sekunden;
• nach dem Einatmen senken Sie Ihr Bein, aber berühren Sie nicht den Boden, sondern halten Sie es auf Gewicht und machen Sie 30 Wiederholungen;
• Wiederholen Sie die Übung für das linke Bein.

Es wird empfohlen, die vorgeschlagenen Übungen abwechselnd alle 2-3 Tage durchzuführen.

Stromversorgung

Nachdem ich beschlossen habe, zusätzliche Zentimeter in den Hüften zu verlieren, nichtvergiss die ernährung. Jede Belastung für Ihren Körper ist Stress, der zu psychischen Beschwerden führen kann. Es wird Sie im besten Fall dazu bringen, mit dem Training aufzuhören und im schlimmsten Fall anfangen, Stress mit Kohlenhydraten zu essen.

Um dies zu verhindern, müssen Sie eine Diät wählen,die Ihren Anforderungen entsprechen und die richtige Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten enthalten. Dann hat der Körper die Ressourcen, um sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen, und Sie erhalten die gewünschten Hüften und den Po ohne zusätzliche Pfunde.

Auswahl an Fitnessstudios

Wenn es für Sie bequemer ist, Sport zu treibenspezialisierte Fitnessclubs und Fitnessstudios, dann sollten Sie diejenigen wählen, die einen Bereich frei von Trainingsgeräten haben. Normalerweise werden an dieser Stelle des Fitnessstudios Sportmatten verteilt, damit Sie verschiedene Übungen durchführen können, ohne auf die Hilfe von Simulatoren zurückgreifen zu müssen. Dies ist nützlich, da in einigen Fällen Übungen von den "Ohren" an den Hüften nur mit Ihrem eigenen Gewicht durchgeführt werden sollten.

Trainingsprogramm

Wenn Ihr Ziel darin besteht, die Lautstärke zu reduzierenBereichen Gesäß und Oberschenkel, lassen Sie sich am besten von einem Trainer beraten, um ein individuelles Trainingssystem zu erstellen. Es sollte hauptsächlich Unterkörperübungen beinhalten. Es ist zu beachten, dass im Übungsprogramm für die Hüften für Frauen keine großen Gewichte vorhanden sein sollten. Dies kann sich negativ auf die Gelenke der Knie auswirken. Auf diesen Teil fällt die maximale Belastung in solchen Komplexen.

Übungen für die Hüften im Fitnessstudio

Der Vorteil des Trainings im Fitnessstudio istdie Fähigkeit, zusätzliche Gewichte und Simulatoren zu verwenden, um die notwendige Form der Hüften und des Gesäßes zu formen. Sie können auch eine Reihe von Kursen mit einem Personal Trainer buchen, um Fehler in der Anfangsphase zu vermeiden.

Welche Übungen sollten gemacht werden?

Die Hauptübungen für die Hüften können zu Hause durchgeführt werden, und im Fitnessstudio ist es besser, diese Übungen durchzuführen:

• Ausfallschritte mit Kurzhanteln.
• Beugen der Beine im Simulator.
• Reduzierung der Beine im Simulator.
• Hyperextension.

Die erste Übung ist ganz einfach:

• Sie müssen 2 Hanteln mitnehmen, die jeweils etwa 5 kg wiegen.
• Stehen Sie gerade, Rücken gerade, Arme an Ihren Seiten;
• machen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt weit nach vorne und verriegeln Sie in dieser Position;
• mit einem scharfen Stoß des linken Beins, um in seine ursprüngliche Position zurückzukehren;
• Machen Sie die gleiche Übung für das andere Bein und wiederholen Sie sie 20 Mal.

Dies ist eine der besten Hüftreduktionsübungen, die alle Oberschenkelmuskeln sowie die Bauchmuskeln aktiviert.

Um die zweite Übung abzuschließen, benötigen SieBeincurlmaschine. Sie müssen sich hinsetzen, Ihre Beine hinter einem besonderen Schwerpunkt in der Nähe der Füße platzieren und sie strecken. Diese isolierte Übung, die auf die Vorderseite des Oberschenkels abzielt, wird denjenigen, die unter Fettpölsterchen in diesem Bereich leiden, aktiv helfen. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal.

Die dritte Übung wird ebenfalls im Simulator durchgeführt.Sie müssen sich darauf einlassen, damit Ihr Rücken gerade ist, Ihre Beine weit spreizen, sie auf spezielle Plattformen stellen und Ihre Beine mit Mühe zusammenbringen. Es wird nicht empfohlen, bei dieser Übung für die Hüfte schwere Gewichte zu verwenden, da die innere Oberschenkelmuskulatur sehr leicht beschädigt wird und das Gehen für Sie schwierig sein wird. Beginnen Sie die Übung mit kleinen Gewichten. Wiederholen Sie es nicht mehr als 20 Mal.

Für die vierte Übung benötigen Sie ein Gestell fürHyperextensionen durchführen. Sie müssen Ihr Becken gegen das Kissen des Simulators lehnen und Ihre Beine fixieren. Entspannen Sie Ihren Rücken, indem Sie sich so weit wie möglich absenken. Heben Sie danach den Körper langsam so hoch wie möglich und entspannen Sie Ihren Rücken wieder.

Wo kann man am besten studieren?

Wenn Ihnen schnelle Ergebnisse wichtig sind, dannHüftübungen im Fitnessstudio machen. Der Grad der Auswirkung auf die Fettzellen wird aufgrund der höheren Intensität der Belastung größer sein. Zu Hause können Sie auch spezielle Übungen durchführen, nur dauert es länger.