Trainingsprogramm für 3 Tage die Woche: Tipps und Tricks

Sporttrainer werden oft gefragt, obwie man Muskeln im Allgemeinen und eine dünne Person im Besonderen aufbaut. Zu diesem Zweck wurden spezielle Trainingsübungskomplexe entwickelt. Wenn Sie einen schlanken Körper haben, ist es noch einfacher, das gewünschte Ergebnis zu erzielen, da Sie nicht an der Fettverbrennung arbeiten müssen. Dieser Artikel befasst sich mit einem Beispiel-Trainingsprogramm für 3 Tage.

Memo für Anfänger

Um das effizienteste zu erhalten und was nichtWeniger wichtig ist, dass das sichere Ergebnis der Übung für die korrekte Organisation des Trainingsprozesses äußerst wichtig ist. Sehr oft sind Anfänger ungeduldig, sich so schnell wie möglich in einem erneuerten Körper zu sehen. Deshalb beginnen sie dreimal am Tag zu trainieren, vernachlässigen die Sicherheitsregeln und sind übereifrig mit dem Unterricht. Infolgedessen werden anstelle von Vergnügen und der gewünschten Wirkung Verletzungen, Verstauchungen und Frustrationen erhalten.

Motivation

Die menschliche Natur ist so geschaffen, dass zMenschen brauchen Motivation, um eine Aufgabe zu erfüllen, die einen langfristigen Energieaufwand erfordert. Ansonsten kühlt sich die Leidenschaft schnell ab. Das Trainingsprogramm an drei Tagen in der Woche fällt ebenfalls in die Liste solcher Aufgaben. In Bezug auf sportliche Aktivitäten kann Folgendes empfohlen werden. Es ist erforderlich, eine Tabelle zu erstellen, in die Sie wöchentlich die Ergebnisse von Messungen von Körperparametern eingeben. Der Ausgangspunkt sind Messungen, die vor Beginn des Trainings durchgeführt werden. Es sollte beachtet werden, dass signifikante Änderungen erst nach etwa drei Monaten Unterricht sichtbar werden.

Wie man die Übungen macht

Für das richtige Unterrichtstempo für AnfängerDie klassische Kombination wird empfohlen - 3 Tage hartes Training pro Woche unter Beteiligung aller Muskelgruppen. Mit dieser Intensität hat der Körper Zeit, sich aufzupumpen und zu erholen. Das Bundle heißt "Split" - ein Trainingsplan für 3 Tage. Die Aufteilung umfasst Übungen in drei Sätzen mit acht bis zehn Wiederholungen mit dreiminütigen Pausen zwischen den Sätzen. Vor Beginn des Unterrichts ist eine 15-minütige Aufwärmphase erforderlich, gefolgt von einem Pumpen. Die erste Übung des Komplexes wird zwanzigmal mit einem kleinen Gewicht wiederholt, um sich aufzuwärmen und Blut in die Muskeln zu leiten. Die folgenden Elemente werden bereits mit einer Arbeitsskala ausgeführt. Die Dauer des Trainings sollte nicht mehr als eineinhalb Stunden betragen.

Dauer des Programms

In der Regel für maximale WirkungDas Trainingsprogramm für 3 Tage wird mit einer progressiven Bewegung nach vorne entwickelt. Dies bedeutet, dass eine bestimmte Reihe von Übungen zwei Monate lang durchgeführt wird und dann das Programm geändert werden muss. Dies ist notwendig, um die Abhängigkeit der Muskeln von einer konstanten Belastung zu vermeiden, die zu einer Verlangsamung oder zum Stillstand der Entwicklung der Muskelmasse führt.

Muskelregeneration

Das Konzept der Muskelregeneration umfasst nicht nur die Erneuerung von Energiereserven, sondern auch die Rekonstruktion ihrer Zellen. Für ein effektives Training wenden die Athleten zwei Regeln an:

• Eine Muskelgruppe trainiert an einem Tag in der Woche.
• Die Pause zwischen den Trainingseinheiten beträgt 48 bis 96 Stunden.

Diese Pause gibt dem Körper eine GelegenheitGlykogen entwickeln, um verbrauchte Vorräte wieder aufzufüllen. Die Zellregeneration dauert je nach den Eigenschaften des Organismus etwa zwei Wochen. Das Trainingsprogramm an 3 Tagen in der Woche bietet nicht nur intensives Training, sondern auch gute Erholung.

Richtige Ernährung

Der Hauptfaktor, ohne den es unmöglich istSelbst kleine, wahrnehmbare Ergebnisse zu erzielen, ist eine gut organisierte Diät. Das dreitägige Trainingsprogramm basiert auf der strikten Einhaltung von Ernährungsempfehlungen, die eine Erfolgsquote von etwa 70 Prozent gewährleisten. Allgemeine Anforderungen - Schließen Sie fetthaltige, süße, frittierte und stärkehaltige Lebensmittel vom Verzehr aus und trinken Sie mehr Flüssigkeit.

Das Menü ist dünn

Eine ungefähre Diät für dünne Menschen kann wie folgt angeboten werden:

1. Zum Frühstück essen Sie ein paar gekochte Eier, Haferflocken oder Buchweizenbrei, Vollkornbrot und Saft.
2. Das zweite Frühstück kann aus Obst oder Gemüse und einem Protein-Shake bestehen.
3. Das Mittagessen sollte aus einem Fleisch- oder Fischgericht mit einer Reis- oder Kartoffelbeilage bestehen.
4. Für einen Nachmittagssnack können Sie die zweite Frühstücksoption wiederholen.
5. Zum Abendessen müssen Sie ein Fleischgericht mit Reis oder Kartoffeln und Saft essen.
6. Eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen müssen Sie Hüttenkäse essen und ein Glas Protein-Shake trinken.

Wie Sie sehen können, ist das Menü für dünne Leute schwierig.Um es als Diät zu bezeichnen, ist es eher eine Art Diät, um das Ergebnis des Sporttrainings zu erzielen. Ernährungstipps, wie das 3-Tage-Woche-Trainingsprogramm, müssen befolgt werden.

Was werden wir trainieren?

Die wichtigsten Muskelgruppen, die am 3-Tage-Classic-Split beteiligt sind, sind:

• Deltamuskeln,
• Kaviar,
• Trizeps,
• Brustmuskeln,
• Unterarme,
• Rückenmuskulatur,
• Drücken Sie,
• Oberschenkel (Quads),
• Bizeps.

Training für dünne Menschen, um Muskeln aufzubauen - dies ist das sogenannte "Gewichtsprogramm". 3 Tage die Woche werden in Klassen mit unterschiedlichen Muskelgruppen eingeteilt.

Grundübungen im Training

Um die Muskeln der Brust zu trainieren, kann Folgendes empfohlen werden:

1. Kurzhantel-Bankdrücken sind eine gute Grundübung. Sie belasten die Brustmuskeln gleichmäßig und sind gut für Anfänger.
2. Das Schrägbankdrücken ist ideal zum Trainieren der oberen Brustmuskulatur. Dabei können Sie die Langhantel und die Hanteln abwechseln.
3. Eine der besten Übungen zum Aufpumpen des unteren Brustbereichs ist das Zurückdrücken des Rückens.
4. Für ein gutes Zeichnen und Volumen für den unteren Teil der Brust sind Liegestütze an den Stufenbarren geeignet.
5. Einfache Liegestütze dienen als gute Dehnung für die Muskeln.

Für das Training mit Rückenmuskulatur eignen sich folgende Trainings:

1. Eine der effektivsten für die Lats ist die Langhantelreihe in der geneigten Position des Körpers.
2. Für die Entwicklung der gleichen Muskeln lohnt es sich auch, das Pull-up mit breitem Griff in das Trainingsprogramm aufzunehmen. Für diejenigen, die mehr als ein Dutzend Wiederholungen ausführen können, können zusätzliche Gewichte hinzugefügt werden.
3. Auch das Zurückziehen des vertikalen Blocks zur Brust funktioniert perfekt.

Die folgenden Aktivitäten werden empfohlen, um die Oberschenkelmuskulatur zu trainieren:

1. Das Beste für diesen Zweck ist die Langhantelhocke.Bei korrekter Ausführung dieser Übung in der Extremposition sollten die Oberschenkel parallel zum Boden sein. Es trainiert die Quads gut und erhöht die Masse der Beine.
2. Für die Entwicklung der Kniesehnen und des Quadrizeps werden tiefe Ausfallschritte mit Gewichten durchgeführt.
3. Biegen Sie die Beine des Simulators, um die Rückenmuskulatur des Oberschenkels tief zu trainieren.

Durchführen von Bizepsübungen:

1. Allgemeine Entwicklungsübung für diese GruppeEs wird davon ausgegangen, dass der Muskel die Langhantel zum Bizeps hebt. Für eine korrekte Ausführung sind die Beine schulterbreit auseinander angeordnet, der gleiche Abstand wird zum Greifen der Stange genommen. Senken Sie das Projektil vorsichtig ab, damit keine Schmerzen auftreten. Zunächst ist eine Spannung in den Unterarmen zu spüren.
2. Die "Spitze" der Muskeln wird durch Anheben der Hanteln für den Bizeps auf einer Schrägbank erzeugt. Diese Übung wird als am effektivsten angesehen, wenn sie regelmäßig durchgeführt wird.
3. Für eine Vielzahl von Workouts können Sie den Klimmzug mit Rückwärtsgriff verwenden.

Um die Deltamuskulatur zu formen, werden folgende Aktivitäten empfohlen:

1. Das Beste in dieser Form ist die Langhantelpresse hinter dem Kopf.
2. Um die Muskeln unterschiedlich zu belasten, können Sie die Langhantelpresse im Stehen verwenden.
3. Für eine tiefere Untersuchung der Deltamuskeln der Schulter sind Hantelpressen in sitzender Position perfekt.
4. Die letzte Übung in der Serie für die Schultern kann mit Hanteln weit über die Seiten der Arme gehoben werden.

Um die Bauchmuskeln zu trainieren, sollte der folgende Komplex durchgeführt werden:

1. Die Hauptübung ist das Lügen verdrehen. Es kann sowohl auf einer ebenen als auch auf einer geneigten Fläche durchgeführt werden.
2. Um die Taille nicht zu verderben, wird ein schräges Verdrehen empfohlen.
3. Beinheben ist wirksam, um die untere Presse zu stimulieren.

Diese Übungen helfen dabei, Ihre Unterarme zu formen:

1. Für ein gutes Volumen dieser Muskelgruppe sind Locken der Arme mit einer Langhantel an den Handgelenken geeignet.
2. Die Rückseite des Unterarms funktioniert, wenn die Arme an den Handgelenken mit einer Langhantel mit Rückgriff gebogen werden.

Um die Wadenmuskulatur zu entwickeln, reicht es aus, sich im Sitzen oder Stehen mit Gewichten auf Socken zu erheben.

Die Trapezmuskeln aufzupumpen istÜbung wie Achselzucken - Heben Sie die Schultern mit Gewichten in den Händen. Es kann mit Hanteln und einer Langhantel durchgeführt werden. Während der Ausführung können die Schalen sowohl vorne als auch hinten gehalten werden. Wenn sich die Schultern in der höchsten Position befinden, muss vor dem Absenken eine Pause eingelegt werden. Die Übung sollte durchgeführt werden, ohne dass die Schultern kreisende Bewegungen ausführen.

Anfängerprogramm

Das Trainingsprogramm an 3 Tagen in der Woche besteht aus zwei Teilungen, die wöchentlich gewechselt werden müssen.

Split Nr. 1

Montag - Training Brust, Trizeps, Bauchmuskeln:

• Bankdrücken (auf der Bank);
• Französische Pressen;
• Langhantelpressen mit schmalem Griff;
• Hantel drückt im Liegen oder Sitzen auf einer geneigten Bank;
• Drehen des auf der Bank liegenden Körpers.

Mittwoch - Arbeit von Rücken, Bizeps, Unterarmen, Presse:

• horizontale Blocktraktion;
• Langhantelstangen in einer geneigten Körperposition;
• den Körper mit weit auseinander liegenden Armen hochziehen;
• Anheben der Langhantel für Bizeps;
• Beugung der Handgelenke mit einer Langhantel;
• Heben von geraden Beinen in Bauchlage.

Freitag - Übungen für Beine und Deltamuskeln:

• Kniebeugen;
• Streckung der Beine im Liegen auf dem Simulator;
• Zehen mit einer Langhantel anheben;
• Hantel drückt in sitzender Position;
• sitzende Langhantelpressen;
• hebt sich mit Hanteln weit durch die Seiten der Arme;
• im Block drehen.

Split Nummer 2

Montag - Brusttraining, Trizeps, Bauchmuskeln:

• auf der Bank liegende Hantelpressen;
• Langhantel drückt auf eine schiefe Ebene;
• Reduzierung der Hände am Simulator;
• Liegestütze an den Stufenbarren (Ellbogen entlang des Körpers);
• Drücken des Trizeps im vertikalen Block;
• Heben von geraden Beinen in Bauchlage.

Mittwoch - zurück, Bizeps, Unterarme, Bauchmuskeln:

• zieht an der Brust des vertikalen Blocks in der Position "breiter Griff";
• zieht eine Hantel von Hand;
• Hanteln für Bizeps im Sitzen heben;
• Biegen der Arme mit einer Langhantel an den Handgelenken, umgekehrter Griff;
• im Block drehen.

Freitag - Beine und Deltas:

• Beinpresse;
• toter Schub;
• Biegen der Beine im Simulator;
• auf den Zehen sitzen;
• stehende Langhantelpressen;
• sitzende Hantelpressen;
• Hanteln kippen;
• liegendes gerades Bein hebt.

Bei Übungen, bei denen schweres Gerät verwendet wird, ist die Anwesenheit eines Sicherungspartners wünschenswert.

Für diejenigen, die Gewicht verlieren wollen und Mädchen

Dieser Komplex ist universell und kann3 Tage die Woche als Trainingsprogramm zur Gewichtsreduktion verwendet werden. In diesem Fall werden Übungen mit kleinen Gewichten und kurzen Pausen zwischen den Sätzen durchgeführt. Die Diät sollte mehr Eiweißnahrungsmittel enthalten, bis zu drei Liter Flüssigkeit pro Tag trinken, das letzte Abendessen - spätestens drei Stunden vor dem Schlafengehen. Der Schlaf zur Erholung sollte mindestens sieben Stunden dauern.

Trainingsprogramm für 3 Tage für ein Mädchenetwas anders aufgrund der Eigenschaften des weiblichen Körpers. Die Übungen bleiben gleich, aber die Anzahl der Ansätze wird auf 5 erhöht und die Wiederholungen - bis zu 15 beträgt die Pause zwischen den Ansätzen 30 Sekunden. In der ersten Hälfte des weiblichen Zyklus werden maximale Lasten verwendet, in der zweiten werden sie leicht reduziert.