Neben grundlegenden Beintrainingsprogrammen, dieDazu gehören das Hocken mit einer Langhantel, Bodybuilder verwenden andere Beinübungen. Dafür gibt es in der Halle viele Möglichkeiten. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Ihre Beine zu belasten und während des Trainings gut Blut in Ihre Muskeln zu pumpen.
Als gute DämmbetongruppeMuskelbeinübungen können als Beinstrecker im Simulator sowie als Kniesehnencurl verwendet werden. Darüber hinaus können sie zum Aufwärmen vor schweren Belastungen der Beine verwendet werden, um Gelenkverletzungen und Muskelrisse zu vermeiden. Betrachten wir jeden von ihnen.
Streckung der Beine im Simulator
Aufgrund der Tatsache, dass Sie mit dem Simulator das Belastungsniveau genau regulieren können, ist diese Übung sowohl bei Männern als auch bei Frauen beliebt.
Beinstreckung im Simulator kann eingeschaltet werden inein Trainingsprogramm unmittelbar nach der Kniebeuge mit der Langhantel - diese Sequenz erhöht die Durchblutung des Quadrizeps, was dazu beiträgt, die Muskelfaszie zu dehnen und dementsprechend die Muskeln selbst zu vergrößern.
Wie mache ich die Erweiterungen richtig?
Zuallererst müssen Sie Ihre Arbeitsschulter einstellenSimulator für Ihre Beinlänge. Das Bein sollte die unteren Griffe des Simulators im Bereich des Fußes berühren und die oberen Griffe sollten sich knapp unter den Knien befinden. Nur in diesem Fall wird die Beinstrecker im Simulator technisch korrekt durchgeführt.
Da das Ziel darin besteht, die Durchblutung der Muskeln zu erhöhen, sollte die Übung nach schweren Kniebeugen wie folgt durchgeführt werden:
- der erste Ansatz kann für 15 Wiederholungen durchgeführt werden;
- Beinstrecker im Sitzen machen, beim zweiten Ansatz müssen Sie das Gewicht um 15-20% erhöhen und etwa 12 Wiederholungen machen;
- Führen Sie den dritten Ansatz durch, erhöhen Sie die Belastung um weitere 15-20% und versuchen Sie, die Übung etwa 10 Mal durchzuführen;
- der letzte vierte Ansatz muss mit gestartet werdenErhöhung des angehobenen Gewichts um weitere 15-20%. Versuchen Sie die Beinstrecker im Sitzen im Simulator genau 8 Mal (Wiederholungen) zu machen. Sofort danach die Belastung um 25-30% reduzieren und die Wiederholungen so oft wie möglich machen. Entfernen Sie dann weitere 25-30% des Gewichts und führen Sie erneut die maximale Anzahl von Wiederholungen durch. Atmen Sie dann 15-20 Sekunden lang durch, reduzieren Sie die Belastung um den gleichen Prozentsatz und machen Sie die maximale Anzahl von Wiederholungen.
Danach wird die Sitzbeinstreckertragen dazu bei, dass die Quads einfach "brennen". Dies zeigt eine korrekte Leistung an und auch, dass eine große Menge Blut in Ihre Beinmuskulatur eingedrungen ist. Dadurch gelangt eine große Menge an Nährstoffen und nützlichen Substanzen in den Quadrizeps, was zu einer schnelleren Erholung sowie zu ihrem Größenwachstum beiträgt.
Beinbeuger im Simulator
Wenn Sie qualitativ und erfolgreich trainieren müssenum den Bizeps der Hüfte zu entwickeln, ohne eine Übung wie das Curlen der Beine im Simulator, können Sie einfach nicht tun. Wenn es richtig gemacht wird, wird es Ihnen helfen, diese spezielle Muskelgruppe anzusprechen.
Es sollte in Ihr Trainingsprogramm zwischen Kniebeugen oder Beinpresse und Kreuzheben aufgenommen werden, um die Vorteile der Übung zu maximieren.
Wie macht man die Flexion richtig?
Bei der Vorbereitung auf die Übung lohnt es sichKonfigurieren Sie den Simulator richtig für Ihre Parameter. Zum Zeitpunkt der Durchführung der Wiederholungen sollten die Knie auf der Bankkante aufliegen, aber nicht herunterhängen, sondern daran anliegen. Die Stoppgriffe sollten unterhalb der Wadenmuskulatur an den Bändern am Bein anliegen, um Verletzungen zu vermeiden.
Für maximale Spannung in den Oberschenkelmuskeln können Sie diese Übung wie folgt ausführen:
- Machen Sie den ersten Satz mit einem leichten Gewicht für 15 Wiederholungen;
- Erhöhen Sie dann die Belastung, so dass Sie etwa 12 Wiederholungen machen können;
- Die nächsten beiden Ansätze müssen zu einer Pyramide gemacht werden.Erhöhen Sie das Gewicht, damit Sie es richtig und mit voller Amplitude 8-mal ausführen können. Dann 20-25% fallen lassen und 6-8 Mal mehr machen. Danach das Ganze um 20-25% senken und die maximale Anzahl von Malen durchführen.
Nach Abschluss dieser Übung wird empfohlenZiehen Sie leicht an der hinteren Oberschenkelmuskulatur, um die belasteten Muskeln zu entspannen. Dazu können Sie Kreuzheben mit geringem Gewicht ausführen. In dieser Kombination wird der Muskelfortschritt durch das gute Arbeitsvolumen und die Dehnung der Muskelfaszie viel intensiver.
Supersatz Extension und Flexion
Wenn Sie alle schweren Beinübungen bereits absolviert haben und die Muskulatur endgültig belasten möchten, können Sie die Beinstreckung und -beugung überlagern.
Der Simulator hilft Ihnen dabei.Flexion-Extension der Beine kann auf diese Weise durchgeführt werden: nach Abschluss eines Ansatzes sofort mit dem Ansatz einer anderen Übung beginnen. Machen Sie zum Beispiel nach Abschluss eines Beinstrecker-Sets ohne Pause einen Curl-Set. In diesem Fall können Sie sowohl das oben beschriebene erste als auch das zweite Schema verwenden, und es lohnt sich auch, die klassische Ausführung auszuprobieren: der erste Ansatz für 12-15 Wiederholungen, der zweite und dritte für 10-12, der vierte für 8-10, abwechselnde Beugeübungen und Beinstreckung.
Häufige Fehler
Bei solchen Übungen treten häufig die folgenden Fehler auf:
- Falsch konfigurierter Simulator, dh Anfänger vergessen, vor der Durchführung des Anflugs die erforderlichen Parameter nur für ihre Höhe auszuwählen. Ein solcher Fehler droht, verletzt zu werden;
- der Versuch, eine größere Last aufzubauen,als ein Athlet tun kann. Vergessen Sie im Streben nach Fortschritt nicht, dass die richtige Ausführungstechnik an erster Stelle stehen sollte. Ein sehr großes Gewicht kann nicht mit voller und technisch korrekter Amplitude ausgeführt werden, sowie die Belastung auf die gewünschte Muskelgruppe zu konzentrieren und zu isolieren.
Bei der Durchführung dieser Übungen technischMit den im Artikel beschriebenen Techniken können Sie das Ergebnis bei einfachen Kniebeugen und Beinpressen verbessern und Ihren Beinen ein schöneres und ästhetischeres Aussehen verleihen. Denken Sie daran, dass sich eine gute und richtige Intensität des Trainings an den Beinen positiv auf die Produktion des Hormons Testosteron auswirkt. Es fördert wiederum eine schnellere Erholung und das Muskelwachstum.
