Im heutigen Artikel werden wir darüber sprecheneine beliebte Übung wie Liegen Beincurl. In der Regel ist es eine der Hauptübungen, die für das Training im Fitnessstudio empfohlen werden. Angesichts der hohen Beliebtheit werden wir die Technik zur Durchführung dieser Übung im Detail betrachten.
Was ist das Geheimnis seiner Popularität?
Wenn Sie der Statistik glauben, dann ist es BeinbeugungHinlegen ist eine der beliebtesten Übungen in der weiblichen Hälfte der Bevölkerung. Und das ist nicht verwunderlich, wenn man bedenkt, dass jedes Mädchen Männer mit ihren Formen von hinten begeistern möchte, und dies gilt insbesondere für Beine, die nicht nur schlank, sondern auch fit sein sollten. Daher muss der Schwerpunkt auf diesen Muskeln liegen. Darüber hinaus ist ein solcher Simulator, wie oben erwähnt, ein unverzichtbares Merkmal jedes Fitnessstudios.
Welche Muskeln sind daran beteiligt?
Es liegt eine Beinbeugung vorDank der Muskeln des Oberschenkelrückens und insbesondere der Oberschenkel-, Semimembranosus- und Semitendinosus-Muskeln. Während des Unterrichts selbst ist die Arbeit sowohl des Bizeps des Oberschenkels als auch die Funktion des Biegens der Beine im Kniegelenk vollständig isoliert.
Wenn wir über die Generationssehnen sprechen, müssen Sie berücksichtigen, dass sie aus 3 Hauptmuskeln bestehen:
- Bizeps femoris.
- Semitendinosus.
- Halbmembranös.
Heute gibt es nur noch 2Übungen, bei denen die Kniesehnen beim Training verwendet werden. Ein Beispiel hierfür ist der rumänische Kreuzheben, bei dem die Kniesehnen durch das Hüftgelenk aktiviert werden, wodurch die Übung der Dehnung am ähnlichsten ist.
Vorteile
Liegende Beinbeugung ist, wie jede Lektion, nichtseiner Vorteile beraubt. In diesem Fall schließen sie die Tatsache ein, dass es vollständig isoliert ist und sich vollständig auf die Straffung des Gesäßes und der Rückseite der Beine konzentriert. Es ist auch erwähnenswert, dass diese Übung verwendet werden kann, um den Kniesehnen sowohl Volumen als auch Erleichterung zu verleihen. Weitere Vorteile sind:
- Die Einfachheit seiner Implementierung.
- Vielzahl von Variationen.
- Erhöhte Kraft bei anderen Standard-Beinübungen.
Darüber hinaus ist dies, wie zahlreiche Umfragen unter der männlichen Bevölkerung gezeigt haben, ein ziemlich schwieriges Training.
Ich möchte noch ein paar Worte dazu sagenDiese Flexion-Extension der Beine ist eine sehr wichtige Übung, die eine Art Gleichgewicht zwischen Vorder- und Rückseite des Beins herstellt. Dieses Gleichgewicht spielt nicht nur von der ästhetischen Seite, sondern auch von der präventiven Seite eine wichtige Rolle, da die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen, die durch ein Ungleichgewicht verursacht werden könnten, erheblich verringert ist.
Wie man diese Übung richtig macht
Obwohl anfälliges Biegen als eines derBei den einfachsten Aktivitäten gibt es jedoch Fälle von fehlerhafter Umsetzung, die in Zukunft zu den unangenehmsten Konsequenzen führen können. Um das Auftreten solcher Situationen zu minimieren, werden wir daher die Technik für ihre Implementierung in Betracht ziehen.
Zunächst nähern wir uns dem Simulator und verwendenBei der unteren Walze stellen wir ihre Position entsprechend unserer Höhe ein. Danach legen wir uns mit dem Gesicht nach unten hin, legen unsere Beine unter die Walze (ungefähr in der gleichen Ebene wie die Knöchel) und legen sie parallel zueinander. Besonderes Augenmerk sollte darauf gelegt werden, dass die Knie nicht von der Bank hängen und sich der Bruch in der Taille befindet. Wenn wir das Becken fest gegen den Simulator drücken, greifen wir mit den Händen nach dem Handlauf, richten unseren Blick auf den Boden und belasten unsere Bauchmuskeln und unser Gesäß. Damit ist die Vorbereitung für den Unterricht abgeschlossen.
Liegende Beinbeugung im Simulator
Nachdem die Ausgangsposition angenommen wurde, beginnen wireine Übung. Also atmen wir zuerst tief ein, halten den Atem an und ohne die vorderen Oberschenkel von der Bank zu heben, beginnen wir, die Walze mit kraftvollen Bewegungen zum Gesäß zu ziehen. Danach atmen wir aus, wenn eine der schwierigsten Amplituden überschritten wurde. Wir verweilen einige Sekunden in der obersten Position und kehren sehr langsam, nicht eine Sekunde lang, ohne die Kontrolle über das Einatmen zu verlieren, in die Ausgangsposition zurück. Dann wiederholen wir den gleichen Vorgang einige Male.
Tricks der Ausführung
Um die maximale Wirkung zu erzielen, wird empfohlen, die folgenden Regeln einzuhalten:
- Halten Sie die Griffe des Simulators während des Trainings fest.
- Das Becken darf unter keinen Umständen aus dem Bogen der Bänke gehoben werden.
- Beugen Sie die Beine, bis sie fast vollständig mit dem Gesäß in Kontakt sind.
- Um die Muskeln nicht zu belasten, strecken Sie die Knie nicht vollständig, wenn sie sich am tiefsten Punkt befinden.
- Bewegen Sie sich etwas schneller nach oben als nach unten.
- Kriechen Sie nicht mit Ihrer Hüfte oder Ihrem Becken auf der Bank.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht über der Bank hängen.
- Dehnen Sie den Hinterschenkel nach Abschluss jedes Satzes.
Denken Sie daran, dass es strengstens verboten ist, diese Übung durchzuführen, wenn Sie einen mittleren oder großen Bauch haben.
Übungen zu Hause
Wie die Praxis zeigt, schlanke Beine aufzupumpen undelastisches Gesäß ist möglich, ohne ins Fitnessstudio zu gehen. Alles was es braucht ist Verlangen und Ausdauer. Darüber hinaus besteht der grundlegende Unterschied zwischen Klassen zu Hause darin, dass sie stattfinden können, wann und wann Sie möchten. Außerdem sind sie völlig kostenlos.
Es gibt Übungen zu Hause, diekann unabhängig von Ihrer körperlichen Verfassung durchgeführt werden. Zum Beispiel: Wir stehen gerade und stellen unsere Füße etwas breiter als auf Schulterhöhe. Wir halten unsere Hände am Gürtel und "schauen" mit unseren Socken und Knien in verschiedene Richtungen. Danach hocken wir langsam so tief wie möglich und vergessen nicht, unseren Rücken gerade zu halten und unsere Knie nicht zur Seite zu beugen. Während Sie diese Aktivität ausführen, müssen Sie außerdem sicherstellen, dass der Magen eingezogen ist und die Muskeln des Gesäßes angespannt sind. Das Heben und Kniebeugen selbst sollte sehr reibungslos erfolgen.
