Kurzhantel-Bankdrücken auf der Bank: Übung, Funktionen und Empfehlungen

Hantelbankdrücken ist eine ausgezeichnete BasisEine Übung, die die klassische Langhantelpresse erfolgreich ersetzt. Der Grund liegt in der Funktionalität der Muskeln, denn bei der Arbeit mit der Stange ist nur die untere Brust betroffen, während Sie mit Hanteln alle Segmente dieses Muskels trainieren können. Und wenn Sie unterschiedliche Neigungswinkel der Bank verwenden, können Sie unterwegs andere stabilisierende Muskeln trainieren.

Übung Hantel Bankdrücken ist frei einzuschaltenund in Frauentrainingsprogrammen, da mit deren Hilfe solche Problembereiche wie der Bereich der Falten in den Achselhöhlen und der innere Teil der Schulter aktiv herausgearbeitet werden. Darüber hinaus ist es für Damen viel einfacher, eine Übung mit Hanteln durchzuführen, da nicht jedes Mädchen eine Stange mit einem Gewicht von 20 kg anheben kann.

Biomechanik Übung

Beim Bankdrücken ist das Liegen am aktivstenDie Brust ist eingeschaltet, nämlich das mittlere und das obere Segment. Ein Teil der Last geht auch zum Trizeps und zum vorderen Delta. Selbst wenn Sie den Neigungswinkel der Banklehne geringfügig ändern, können Sie den Einfluss auf bestimmte Muskelgruppen erhöhen:

• in horizontaler Position nimmt der mittlere Balken der Brust die meiste Last auf;
• bei einer leichten Neigung von 30-45 Grad verlagert sich die Last allmählich auf die obere Brust;
• Die untere Brust ist verbunden, wenn die Presse in der umgedrehten Position auf der Bank mit umgekehrter Neigung ausgeführt wird.

Die Hantelpresse ist ein guter Start für Anfänger

Kurzhantelbankdrücken ist eine einfache und kostengünstige Möglichkeitverbessern Sie Ihre Kraftleistung. Schließlich kann nicht jeder sofort mit einer 20 kg schweren Stange trainieren, insbesondere wenn es um Mädchen geht. Obwohl diese Übung grundlegend ist, ist sie überhaupt nicht schwierig, was bedeutet, dass es nicht schwierig sein wird, ihre Technik zu beherrschen. Was ist der Vorteil von Kurzhanteln gegenüber der Stange:

• Erweiterte Amplitude.Bei Übungen mit einer Langhantel ist der Bewegungsvektor sehr begrenzt, was bedeutet, dass die Muskeldehnung praktisch minimal ist. Mit Kurzhanteln können Sie den maximalen Bewegungsumfang zulassen, was sich sehr positiv auf die Effektivität der Übung auswirkt.
• Mehr arbeitende Muskeln. Da wir mit einem freien und dynamischen Gewicht arbeiten, sind viele stabilisierende Muskeln an der Arbeit beteiligt.
• Der Moment der maximalen Kontraktion. Dies ist nur mit Kurzhanteln möglich, da wir die Möglichkeit haben, unsere Hände in einem Bogen zueinander zu bringen.

Kurzhanteldrücken als Weg, um Muskeln zu "fertigen"

Nach intensivem Training auf großen anatomischenGruppen ist es oft notwendig, die arbeitenden Muskeln bis zum Versagen zu "hämmern". Für Übungen mit Langhantel oder Simulatoren reicht die Kraft jedoch einfach nicht aus, und es ist immer einfach, ein paar Sätze Bankdrücken auf Kurzhanteln liegend auszuführen. Außerdem können Sie immer das minimale Arbeitsgewicht wählen. Kurzhantelübungen schließen normalerweise den Trainingsprozess ab und ermöglichen es Ihnen, die Muskeln bis zum vollständigen Versagen zu trainieren.

Vorteile und Merkmale der Arbeit mit freiem Gewicht

Der Hauptnachteil des Langhanteldrückens ist einheitlichVerteilung des Arbeitsgewichts zwischen den Händen. Wenn eine Seite Ihres Körpers stärker ist als die andere, können Sie diese Übung nicht effektiv ausführen. Schließlich kann eine Hand das Gewicht nicht vollständig herausdrücken, während die andere nicht ausreichend belastet wird. Der Vorteil von Kurzhanteln ist das kostenlose und vor allem das separate Gewicht für jede Hand. Beide Körperhälften führen die Übung unabhängig voneinander durch. Ein weiteres Plus ist die Notwendigkeit, das Gleichgewicht zu halten und ständig im Gleichgewicht zu bleiben. Das bedeutet, dass neben den Zielmuskeln auch zahlreiche stabilisierende Muskeln an der Übung beteiligt sind. Und wenn Sie auf einer Bank liegend, aber bereits schrägliegend, eine regelmäßige Kurzhantelpresse ausführen, tragen die Beine und das Becken einen Teil der Belastung auf sich selbst, dies ist jedoch nur für Arbeiten mit sehr großem Gewicht relevant.

Empfehlungen zur Technik: Horizontales Bankdrücken

Die Effektivität und Effizienz des Kurzhantel-Bankdrückens hängt direkt von der richtigen Technik ab:

• Wählen Sie das richtige Hantelgewicht und die richtige Bank für die Übung.
• Legen Sie sich auf das Projektil, Kopf, Schultern, Becken und unteren Rückenkomplett auf der Bank liegen. Die Beine sind weit auseinander und ruhen mit den Fersen auf dem Boden. Wenn Sie eine für Sie bequeme Position gefunden haben, kehren Sie in eine sitzende Position zurück.
• Platziere die Hanteln in einer für dich bequemen PositionAbstand sollten Sie sie aus sitzender Position frei erreichen und auch nach hinten frei absenken. Bewegen Sie die Hanteln auf Ihren Schoß und kehren Sie in eine liegende Position zurück.
• Bewegen Sie gleichzeitig mit dem Positionswechsel die Schalen an Ihre Brust. Heben Sie die Hanteln vor sich an und richten Sie sie auf Brusthöhe aus, die Ellbogen können leicht gebeugt sein.
• Beginnen Sie langsam, Ihre Hände nach unten zu senken, während es notwendig ist, Luft in die Lunge zu saugen. Beobachten Sie die Position der Ellbogen, sie sollten einen geraden Weg einschlagen und streng zur Seite schauen.
• Sobald du die maximale Dehnung spürstBrustmuskeln, stoppen Sie die Bewegung der Arme für einige Sekunden und kehren Sie einfach in die Ausgangsposition zurück. Am Punkt der maximalen Muskelkontraktion beginnen Sie langsam auszuatmen.

Bevor Sie die Hauptübung machen, machen Sie unbedingt mehrere Aufwärmsätze mit leichtem Gewicht.

Merkmale der Übungstechnik bei verschiedenen Neigungswinkeln

Denken Sie beim Bankdrücken mit Kurzhanteln auf einer Schrägbank an einige technische Nuancen:

• Um beim Drücken in einem großen Winkel nicht nach unten zu rollen, achten Sie darauf, die Unterkante des Sitzes anzuheben, da sonst die Übungstechnik stark beeinträchtigt wird.
• Pressbewegungen müssen strikt invertikale Flugbahn. Verschränken Sie Ihre Arme nicht und schwingen Sie die Hanteln nicht in einem Bogen. Die Verteilung der Belastung auf Muskelgruppen erfolgt nur aufgrund des Neigungswinkels der Bank.
• Für Stabilität spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich und stellen Sie Ihre Fersen fest auf den Boden.

Beim Drücken von Hanteln, die auf einer Schrägbank liegend auf dem Kopf liegen, lohnt es sich auch, einige Besonderheiten zu beachten:

• Diese Position des Körpers erhöht den Blutfluss zuKopf, was bedeutet, dass Sie in den Pausen zwischen den Annäherungen unbedingt aufstehen und ein wenig gehen müssen. Führen Sie diese Übung zu Ihrer eigenen Sicherheit nicht mit schweren Gewichten durch.
• Bitten Sie Ihre Kolleginnen und Kollegen um Hilfe. Schließlich ist es nicht sehr praktisch, Hanteln in dieser Position zu nehmen, insbesondere wenn es um ein großes Arbeitsgewicht geht.

Häufige Trainingsfehler

Auch bei leichten Grundübungen können leichte Schwierigkeiten auftreten. Hier ist eine Liste mit kleineren, aber ziemlich häufigen Fehlern, die am besten vermieden werden:

• Unzureichend gewähltes Gewicht. Wenn die Hanteln zu schwer sind, machen Sie mit den Händen unwillkürlich ruckartige Bewegungen, was sich negativ auf die Technik und die Arbeit der Gelenke auswirkt.
• Halten Sie Ihre Arme im rechten Winkel zum Körper, drücken Sie sie nicht gegen den Körper. Wenn sich die Bewegungsbahn ändert, wird die Übung einfach nutzlos.
• Wenn Sie ein Schräghanteldrücken kopfüber ausführen, holen Sie sich unbedingt Hilfe und versuchen Sie nicht, die Hanteln selbst zu nehmen. Andernfalls können Sie sich eine Handzerrung oder Verrenkung verdienen.
• Der Kopf sollte vollständig auf der Bank liegen,Gesicht sieht gerade nach oben. Das Abwenden des Blicks oder das Drehen des Halses erzeugt ein Drehmoment in der Wirbelsäule, das in Kombination mit einer schweren Belastung zu Gelenkverletzungen oder Einklemmen führen kann.
• Wenn Sie ein nicht standardmäßiges Bankdrücken verkehrt herum ausführen, achten Sie darauf, Ihre Beine zu fixieren, da Sie sonst einfach nach unten rutschen und Ihren Nacken verletzen.
• Trainieren Sie nicht mit hoher Intensität. Geschwindigkeit ist nicht so wichtig wie die richtige Technik. Die Bewegungen sollten glatt und konzentriert sein und sich auf die Zielmuskeln konzentrieren.

Kurzhanteldrücken für Muskelaufbau

Wenn du Muskelwachstum provozieren willstMasse, dann führen Sie ein Bankdrücken mit Kurzhanteln in einem Winkel von 30 oder 45 Grad durch. Sie sollten sich jedoch nicht nur auf diese Art des Trainings verlassen. Dies ist eine gute Grundübung, aber sie wird nicht für das richtige Brustwachstum ausreichen.

Vor dem gezielten Trainingseparate Segmente der Brustmuskeln, müssen Sie zuerst den Großteil der Muskeln ermüden. Führen Sie dazu das klassische Langhanteldrücken und gewichtete Liegestütze aus. Mit Hilfe von Kurzhanteln können Sie die arbeitende Muskulatur „abschließen“ oder mit dieser Art des Trainings Ihren Körper in Form halten.

Zusätzlich zur Hauptübung können Sie hinzufügenFranzösisches Bankdrücken mit Kurzhanteln programmieren. Trizeps und Deltamuskeln funktionieren bei dieser Art von Training hervorragend. Es ist besonders wichtig, diese Muskeln zu trainieren, da die Wirksamkeit aller Drückübungen von ihnen abhängt.

Einzelhantelbankdrücken

Hantelbankdrücken auf einer horizontalen Bank liegend isteine komplexe Übung, beide Hände müssen unbedingt daran teilnehmen. Dies ist jedoch nicht immer wahr. Sehr oft hinkt eine Körperhälfte der anderen deutlich hinterher, weil ein Mensch im Prinzip sehr unverhältnismäßig ist. In diesem Fall sollten Sie entweder Hanteln unterschiedlichen Gewichts nehmen oder den stärkeren Körperteil mit zusätzlichen Wiederholungen mit einer Hand belasten. Dies ist jedoch nicht der einzige Grund, das Einzelhanteldrücken auszuprobieren.

Diese Methode kann verwendet werden, umSpüren Sie die Muskelarbeit maximal und verstehen Sie die Biomechanik der Übung. Schließlich sind Sie mit zwei Kurzhanteln zu sehr auf die Technik konzentriert und verpassen möglicherweise die Gehirn-Muskel-Verbindung. Probieren Sie verschiedene Winkel der Bank aus, experimentieren Sie mit Griff und Position der Beine, wählen Sie die für Sie bequemste Position, in der Sie die maximale Dehnung und Kontraktion der arbeitenden Muskeln spüren. Denken Sie daran, wenn Sie die Belastung der Zielmuskeln nicht richtig spüren, ist die Übung verschwendet.

Alternative Methoden zur Durchführung der Übung

Es gibt mehrere andere Methoden, um diese Übung ohne die Verwendung einer Bank durchzuführen:

• Kurzhantelbankdrücken auf dem Boden liegend.Dies ist eine großartige Alternative zur klassischen Version. In dieser Position geht die gesamte Belastung auf die Brustmuskulatur, da keine zusätzliche Unterstützung in Form von Beinen und unteren Rücken vorhanden ist. Die kurze Bewegungsbahn der Übung ermöglicht es in erster Linie, an der Kraft zu arbeiten, diese Variante eignet sich hervorragend, um mit einem Rekordarbeitsgewicht zu arbeiten.
• Kurzhanteldrücken auf einem Gymnastikball. Der Einsatz des Balles trägt dazu bei, den Rücken und den unteren Rücken deutlich zu entlasten. Diese Option ist für Personen mit Verletzungen und sogar für schwangere Frauen geeignet.

Denken Sie bei der Durchführung der Übung immer an die Sicherheitsvorkehrungen: Das Fitnessstudio ist kein Ort zum Aufstellen von Rekorden und Prahlen, bewerten Sie Ihre Stärken und Fähigkeiten immer angemessen.