Kurzhantelpresse hinter dem Kopf - isolierendEine Übung, die darauf abzielt, alle drei Trizeps-Köpfe zu trainieren. Isolieren - es bedeutet, dass nur ein Gelenk an der Arbeit beteiligt ist, in diesem Fall der Ellbogen. Der längste Kopf des Muskels ist am stärksten trainiert, was zusammen mit den beiden anderen dem Trizeps Volumen verleiht. Die Deltamuskulatur (vorderer Teil) und die Brustmuskulatur (oberer Kopf) wirken als Stabilisatoren.
Vorteile der Bewegung
Wenn ein Athlet eine Hantelpresse hinter dem Kopf ausführt, kann er auf bestimmte Effekte zählen:
- Die isolierte Arbeit des Zielmuskels ohne das Eingreifen anderer. Dies ist natürlich nur mit einer kompetenten Ausführungstechnik möglich.
- Eine Erhöhung des Volumens der Hände. Wie Sie wissen, ist es schließlich der aufgepumpte Trizeps, mit dem Sie dies erreichen können.
- Entwicklung aller Köpfe der Trizeps-Brachii.
- Pumpeffekt.
- Training des Trizeps bei Verletzung des vorderen Bündels des Deltamuskels.
- Beseitigung der Asymmetrie in der Muskelentwicklung.
- Erhöhte Stabilität von Ellbogen und Schultern.
- Entwicklung von Flexibilität, Funktionalität und Bewegungsfreiheit der Arme.
- Große Variabilität, so dass Sie die Übung zu Hause machen können.
Technik der Ausführung
Kurzhantelpresse hinter dem Kopf scheint einfachÜbung, aber in Wirklichkeit hat es eine Reihe von Nuancen. Daher schadet es nicht, die Technik ihrer Implementierung sorgfältig zu prüfen. Lassen Sie uns die Option mit einer sitzenden Hantel analysieren.
Zuerst müssen Sie auf einer Bank sitzen und eine Hantel nehmen.Es ist ratsam, die Bank mit einer Rückenstütze auszustatten. Es lohnt sich, die Hantel vorsichtig mit beiden Händen anzuheben. Jetzt müssen Sie es wie auf dem Foto gezeigt aufnehmen. Es bleibt nur sicherzustellen, dass die Ellbogen (wenn möglich) und die Handflächen nach innen schauen. Dies ist die Ausgangsposition.
Während des Einatmens müssen Sie das Projektil langsam absenkenKopf, bis die Unterarme den Bizeps berühren. Nachdem Sie an diesem Punkt 1-2 Sekunden verweilt haben, können Sie das Projektil mit einem Ausatmen anheben und versuchen, nur mit dem Trizeps zu arbeiten. Wiederholen Sie die Bewegung für die angegebene Anzahl von Malen und ruhen Sie sich vor dem nächsten Satz aus. Jetzt wissen Sie, wie man die sitzende Hantelpresse macht. Das ist aber noch nicht alles.
Variationen
Zusätzlich zu der oben beschriebenen klassischen Version gibt es für die Hantelpresse hinter dem Kopf mehrere weitere Typen:
- Drücken Sie zwei Hände mit zwei Schalen (parallel oder abwechselnd);
- Drücken Sie eine Hand mit einer Schale;
- Drücken Sie stehend (die Technik unterscheidet sich nicht von der beschriebenen Option).
- Kurzhantelpresse hinter dem Kopf liegend.
Lassen Sie uns die letzte Option etwas genauer analysieren.Zuerst müssen Sie sich mit flachen Füßen auf dem Boden auf eine Bank legen. Das Projektil (oder die Projektile, abhängig von der Variation der Übung) wird über die Brust angehoben. Dann geschieht alles auf die gleiche Weise wie in der vorherigen Übung - die Bewegung der Hände ist nicht anders.
Diese Version verwendet zusätzlich zum Trizeps eine Reihe kleinerer Muskeln: den inneren Teil der Brustmuskeln, den Latissimus dorsi-Muskel, die Dentat- und Rhomboidmuskulatur.
Wichtige Nuancen
Damit die Übung die maximale Wirkung erzielt, sollten folgende Punkte beachtet werden:
- Während der gesamten Bewegung sollte nur der Unterarm funktionieren. Halten Sie Ihre Ellbogen und Schultern ruhig.
- Es lohnt sich, die Schale langsam abzusenken und zu versuchen, die Arbeit der Muskeln so gut wie möglich zu spüren. Im Gegenteil, Sie müssen sie schnell anheben.
- Machen Sie am unteren Punkt eine Pause, damit sich die Muskeln dehnen können. Es sollte jedoch nicht länger als 2 Sekunden sein.
- Mit einem großen Gewicht des Projektils (relevant für eine große Hantel) können Sie es zu Beginn der Übung mit einem leichten Schwung hochwerfen.
