En tonet mave er ikke kun en afgenerelt accepterede skønhedsstandarder, men også en indikator for sundheden for både dit fordøjelsessystem og hele kroppen som helhed. At opnå en flad mave hjælper med regelmæssige maveøvelser – derhjemme kan de være lige så effektive som i fitnesscentret.
Hvordan og hvad skal man downloade
Under det generelle navn "mavemuskler"faktisk er flere lag af muskelvæv skjult, der omslutter kroppen fra de nederste ribben til bækkenet. Som regel starter jagten efter terninger ved hjælp af det sædvanlige fra skolesvingning af pressen ved hjælp af at hæve kroppen eller benene i en liggende stilling, vi arbejder kun på det ydre lag af disse muskler - vi kalder dem øvre lige linjer og øvre skråninger. Faktisk er fuldgyldig pumpning af pressen kun mulig, hvis de dybe mavemuskler også er involveret.
Hvad er dybe mavemuskler, og hvordan finder du dem?Prøv at hoste eller grine – du vil straks mærke din navle trække mod din rygsøjle. Dette skyldes pressens meget indre muskler. Deres uddybning vil gøre midten af kroppen stærk og danne det optimale volumen af bughulen.
Vigtigheden af at træne de dybe mavemuskler er på ingen mådereducerer behovet for pumpning og også eksterne muskler. Det er kun vigtigt at gøre det teknisk kompetent efter at have mestret de korrekte øvelser til pressen derhjemme, som ikke skaber unødvendige spændinger i lænden og nakken.
Hvor skal man starte?
Hvis du aldrig har arbejdet med dine mavemuskler, eller hvis dinryggen er svækket, så skal du starte fra en liggende stilling for at sikre en pålidelig fiksering af kroppen. For at starte skal du bare prøve at trække dine knæ op til din mave og mærke vægten af dine ben trække din mave mod ryggen. Klem begge knæ, derefter et ad gangen, og træk det andet ben op og frem. Denne øvelse hjælper med at gøre mavemusklerne til arbejde, afspænder den evigt spændte lænd og aktiverer fordøjelsen – hvis du føler, at der er gået tre timer efter at have spist, og frokosten stadig ligger i maven som en sten, så lav denne simple bevægelse.
Kropsløft
Den første øvelse, som alle normalt starter medsvinge mavemuskler - disse er de sædvanlige kropsløftninger i liggende stilling, knæ bøjet. En vigtig betingelse for denne øvelse er, at lænden ikke skal rives af gulvet. Vær opmærksom på, hvordan dit skulderbælte opfører sig, om det er meget spændt - det sker, at i stedet for pressen, tænder nakken. For at gøre denne maveøvelse effektiv derhjemme, skal du skifte alle spændinger ind i mavemusklerne og trække navlen mod rygsøjlen. Tænk på følelsen af dybe mavemuskler og få dem til at arbejde.
Benene kan forblive som i udgangspositionen,og rette op. Prøv også at bøje dine ben i en 90 graders vinkel og holde dine lægge parallelt med gulvet. I denne stilling kan du ikke kun hæve kroppen, men også bringe dine ben fra hinanden og fra hinanden.
Benløft
En anden variant af en simpel maveøvelsederhjemme - løfte benene. I dette tilfælde forbliver lænden stadig på gulvet. Hvis du fra en oprejst stilling forsøger at sænke dine ben helt til gulvet, så vil lænden højst sandsynligt begynde at komme af overfladen. Brug derfor muligheden, hvor benene falder så tæt på gulvet som muligt, men lænden stadig ikke kommer af. Fastgør denne position i et par sekunder.
Du kan også hæve og sænke et ben ad gangen, mens det andet forbliver oprejst eller bøjet i en 90 graders vinkel.
lægte
En almindelig myte, der for atfor at pumpe maven op, skal du kun lave øvelser for at styrke pressen. Herhjemme går tingene ofte ikke ud over de ovenfor beskrevne ben- og bagagerumsløft. Faktisk vil enhver kompleks øvelse, der involverer det maksimale antal muskler i kroppen, også være en øvelse for pressen på samme tid - når alt kommer til alt, samler kroppens centrum den maksimale mængde styrke. Hvis du forstår at rette kraften rigtigt og få de rigtige muskler til at arbejde, så gør du din krop en stor tjeneste – musklerne arbejder med det mest optimale energiforbrug.
Overvej for at gøre forklaringen klarereen velkendt øvelse kaldet "Planke" eller topstop. For en utrænet person ser det ud til, at denne øvelse er designet til at påvirke hænderne - det er, når vi står i den indledende position af den øvre vægt, at vi begynder at skubbe op.
Faktisk inkluderer en teknisk korrekt bar pressen i arbejdet og bliver en af de mest effektive øvelser for pressen derhjemme:
- skuldrene er placeret over håndfladerne og tilbagelænet;
- fødderne strækkes, hælene skubber den usynlige væg bagfra;
- maven er trukket op, lænden hænger ikke, halebenet strækker sig til hælene;
- fra toppen af hovedet til halebenet er hele kroppen aflang.
Her skal du huske på de dybe muskler.tryk og forsøg at bruge dem så meget som muligt - træk navlen indad og forsøg at flytte belastningen fra lænden til maven. Hvis dine håndled gør ondt, så stå på dine underarme. Hvis du tværtimod vil gøre denne maveøvelse endnu sværere derhjemme, så kan du prøve følgende muligheder:
- stræk den ene arm frem uden at miste balancen, og gentag derefter på den anden;
- stræk det ene ben, og gentag derefter på det andet også;
- stå på næverne;
- klatre op på fingrene;
- prøv forskellige håndpositioner - bredere eller smallere;
- sænk dig ned til et lavt stop - som om du skal lave en push-up - og bliv i den stilling.
I hver af mulighederne skal du ikke glemme arbejdet med mavemusklerne. Hvis det er svært for dig at stå, lav flere korte sæt.
Drejninger
Andre maveøvelser derhjemmeforhold, kan du vride dig liggende - denne mulighed er så sikker som muligt for ryggen. I crunches arbejder vi med de skrå mavemuskler, så de bliver stærkere og mere fleksible.
Vridningsteknikken er som følger:
- Udgangsposition - liggende på ryggen er bækkenet let forskudt til højre side.
- Det venstre ben er forlænget, det højre ben er bøjet i knæet, og hendes fod er placeret på venstre lår - vi vipper det højre knæ til venstre.
- Vi overvåger, hvordan skulderbæltet opfører sig - begge skuldre og begge skulderblade ligger på gulvet. Kig op eller til højre for at kompensere for vridningen i lænden.
- For at forstærke snoet kan du tage din venstre hånd påhøjre lår, som tilvalg – ret højre ben og stræk det yderligere vandret, mens du overvåger, så der ikke opstår unødvendige spændinger i lænden. Alt arbejde foregår udelukkende i mavemusklerne.
- Vend tilbage til neutral og gentag med venstre ben (denne gang vil bækkenet blive lidt forskudt til venstre side).
På trods af at twists er en af dede mest effektive øvelser til pressen, hjemme er det ikke altid muligt at kontrollere kroppens position. Nogle yogainstruktører tillader ikke personer med rygsygdomme at lave crunches. Under alle omstændigheder er det en god idé først at finde en lærer og deltage i en træningssession for at forstå den korrekte teknik. Og det er tilrådeligt at gøre det til en regel at konsultere en god læge, før du starter nogen sport.
båd
Båden "sejlede" ind i fitnessverdenen fra yoga og fandtpopulær hos alle, der ønsker at skabe en flad mave med maveøvelser derhjemme. Da øvelsen anses for svær selv for yoga, anbefales det at mestre den i flere faser:
- Udgangsposition - siddende på gulvet, ryggen er lige, benene er bøjet foran dig ved knæene, armene bagved skaber yderligere støtte til ryggen. Prøv at sidde på dine siddeknogler, ikke dit korsbenet.
- tænd på maven, stræk toppen af hovedet op og løft det ene ben. Stræk det så meget op som muligt.
- Gentag på det andet ben, mens du stadig overvåger mavens arbejde og lændens position.
- Gentag på begge ben.
- Afleverer alle sæt i den indledende fasemestringsøvelser forbliver tilbage for at forhindre svigt i lænden. Så kan du komplicere øvelsen ved at trække dem op – mens du gør dette, skal du holde ryggen ret.
Hvis du laver båden rigtigt, vil du bemærke, at det både er en overkommelig maveøvelse derhjemme, og pumper dine lårmuskler godt.
Korrekt ernæring
Et velopbygget øvelsesprogram for pressen iderhjemme - det er ikke alt, der skal til for at finde en flad mave. Du skal også sørge for ernæring, ellers vil dine terninger simpelthen ikke være synlige bag det akkumulerede fedt:
- udeluk slik, eller lad det i det mindste stå den første halvdel af dagen;
- mindre mel - efterlad kun grove melprodukter;
- udelukke slagteaffald og halvfabrikata;
- spise flere grøntsager og frugter for at give kroppen vitaminer og fibre;
- drik nok rent vand;
- te og kaffe er ikke vand, men du kan glemme alt om sukker i drikkevarer for altid.
livsstil
En strammede mavemuskler er ikke kun ernæring ogøvelser. For at få perfekte mavemuskler derhjemme skal du fuldstændig genopbygge din livsstil. En flad mave er trods alt kun et af elementerne i en god figur og sundhed. For at forbedre din overordnede figur og størkne dine mavemuskler derhjemme, bliver du nødt til at bevæge dig mere, få nok søvn og reducere dit stressniveau.
