Så lad os begynde at gendanne pressen efter fødslen eller år med "intet at gøre", hvilket resulterer i, at mange bliver "glade" ejere af en slap mave.
Lad os starte med at prøve at finde ud af, hvad der ertrykke. Det absolutte flertal opdeler det i "øvre" og "lavere". Lad os stoppe her. Mavemusklerne er, som de siger, faktisk EN abdominal, og der er ingen øvre og nedre abs. Det er en enkelt muskel opdelt i "terninger" efter sener. Selvfølgelig adskiller vi dem betinget. Det er bare, at nogle øvelser indlæser den øverste sektion mere, mens andre - den nederste. Derfor, uanset hvad du svinger, "nedre" eller "øverste" tryk, er du ved at lægge hele muskelen. Der er ikke mindre end et dusin forskellige maveøvelser.
Sættet med øvelser til pressen skal vælges individuelt og med hjælp fra en erfaren træner. Kun han vil være i stand til i henhold til dine mål og tilstanden af musklerne at vælge de mest effektive ab øvelser til dig.
Det er lettere for mænd at pumpe pressen end kvinderstyrken af fysiologi, og dette skal også overvejes. Hvis du af en eller anden grund ikke kan besøge en fitnessklub, kan du udføre et sæt maveøvelser derhjemme, fordi de ikke kræver specielle enheder. Det vigtigste er at overholde bestemte regler, der findes for at sådanne øvelser derhjemme og uden en træner har den maksimale effekt. Faktum er, at hvis øvelserne udføres forkert, kan du ikke kun undlade at opnå det ønskede resultat, men også skade dig selv ved at strække eller forkert indlæse den forkerte muskelgruppe. Det er meget vigtigt ikke at lave fejl, fordi forkerte øvelser vil negere selv de mest effektive ab-øvelser.
Træningsplanen er lige så vigtig,som skal sammensættes på en sådan måde, at dine muskler efter anstrengelse har tid til at hvile, fordi mavemusklerne er de samme som resten og har brug for hvile. Pumpning af dine mavemuskler hver dag vil ikke udrette noget. Træning bør ikke være mere end 2-3 gange om ugen.
De mest effektive ab-øvelser menes at være torso-løft og ben-løft fra en tilbøjelig position.
Hæver torsoen
Liggende på ryggen, bøj knæene ogordne dem - derhjemme er en sofa eller et batteri perfekt til dette. Kryds dine arme over brystet. Det er slet ikke nødvendigt at forbinde dem bag hovedet. Du vil ubevidst hjælpe dig selv med dem og derved indlæse din hals, hvilket kan føre til smertefulde fornemmelser. Når du udfører øvelsen, er det nok at rive skulderbladene af fra gulvet og efterlade lænden på gulvet (løftning af lænden ned fra gulvet, du inkluderer musklerne i balderne og nedre ryg i arbejdet). Se din vejrtrækning: udåndingen skal være i spændingsfasen, det vil sige i det øjeblik, du rejser dig, og indåndingen skal være i afslapningsfasen, det vil sige når du rører gulvet med dine skulderblade. Der er absolut ingen grund til at prøve at nå dine fødder med hovedet. Det er nok bare at rive skulderbladene af. Antallet af tilgange til en start, ikke mere end 3 reps - ikke mere end 10.
Hæve benene
Liggende på gulvet, på ryggen, lægger vi vores hænder sammentorso. De vil fungere som en stabilisator. Når du ånder ud, river vi benene af fra gulvet og hæver dem til 45 grader og sænker dem igen og trækker vejret. Antallet af tilgange til en start, ikke mere end 3 reps - ikke mere end 10.
Hvis du lige er begyndt at engagere dig i fysisk aktivitet, kan denne øvelse gøres med knæene bøjet.
Jeg vil gerne bemærke, at den mest effektiveab øvelser såsom vægtede laterale bøjninger er helt uegnede til kvinder. Piger, hvis du ønsker at "begrave" din talje, er du velkommen til at udføre øvelser på de skrå mavemuskler. Taljen kan ikke reduceres ved at vippe til siderne, da dens tykkelse er på det genetiske niveau. Du skal også huske, at selv de mest effektive ab-øvelser ikke fjerner fedt fra taljen, uanset hvor hårdt du prøver. Fedt fjernes jævnt fra hele kroppen og sidst men ikke mindst fra mave og lår. Resultatet kan kun opnås ved regelmæssig træning i hele kroppen og korrekt ernæring.
Forsøg ikke at lægge pressen på en dag. Det vigtigste er ikke at skynde sig ind i rytmen uden stærk smerte.
