Øvelser til de bageste deltas. Bageste Delta-træk

Brede skuldre er ekstremt vigtige for alle.bodybuilder, der ønsker at have en massiv og harmonisk udviklet krop. Kun en muskel er "engageret" i dannelsen af ​​skulderen - deltoid, og skulderens bageste delta dannes ved hjælp af trapezius. Dernæst går vi nærmere ind på træningens funktioner samt om de bedste øvelser til skulderens bageste delta.

Årsager til aktiv skuldertræning

De fleste bodybuildere bruger træning på dettemuskelgrupper er meget opmærksomme, da deres undersøgelse giver dig mulighed for at fremhæve biceps og triceps, gøre hænderne visuelt massive, mere fremtrædende og mere æstetisk tiltalende. Denne kendsgerning tvinger simpelthen til at træne deltamusklerne hos absolut alle atleter, der ønsker at opnå fremragende resultater i denne sport. Den anden vigtige årsag til behovet for en sådan træning er det høje niveau for skade på skulderleddet, da det er involveret i et stort antal forskellige øvelser. Intensiv skuldertræning giver dig mulighed for at styrke ledbåndene betydeligt og dermed beskytte deltoiden mod alvorlige skader.

Træningsfunktioner

Skuldrene er ofte vanskelige at pumpe.Hvorfor sker dette? Faktum er, at deltoiden er struktureret på en ret kompleks måde. Den har 3 muskelbundter: forreste, midterste og bageste. Det vil ikke være svært at antage, at der ikke er sådan en øvelse, der jævnt belaster alle hovederne. Derfor er det nødvendigt for høj kvalitetstræning af skuldrene at inkludere forskellige bevægelser, der vil blive rettet mod alle dele af deltoiden. Det skal bemærkes, at den korrekte position af kroppen er ekstremt vigtig i enhver øvelse. Selvfølgelig skal både grundlæggende og isolationsøvelser gøres for at opnå maksimale resultater. For begyndere er det nok at udføre 2 øvelser pr. Træning for mere avancerede - 3 eller mere. Antallet af sæt er 3-4 til 8-12 gentagelser i tilgangen.

Grundlæggende øvelser

Som vi allerede har nævnt, er brachialis muskler retkræsne med hensyn til hypertrofi og øget styrke. I princippet skal begyndere til sin undersøgelse af høj kvalitet have tre øvelser, der er grundlæggende for denne muskelgruppe:

• Hærpresse.
• Siddende / stående håndvægt / vægtstangpresse.
• Arnold bænkpres.

Disse teknikker anerkendes med rette som de bedste til at træne deltoidteknikker, og det er derfor de, der er i stand til at øge effektindikatorer og muskelvolumen på kortest mulig tid.

Dernæst går vi nærmere ind på, hvilke øvelser til de bageste deltaer, der bedst udføres for at maksimere deres udvikling.

Interessante videnskabelige eksperimenter

Norske forskere, efter talrigeeksperimenter er kommet til den konklusion, at atleter er meget bedre til bænkpres end stående. Det sværeste var bænkpressen med håndvægte. Ikke desto mindre var det netop sådanne øvelser (stående presser), der mest stimulerede væksten af ​​deltoider. Det er værd at bemærke, at det forreste bundt af skuldrene gav efter for den bedste vækst. Håndvægtspressen involverede igen fronthovedet meget mere i arbejdet end vægtstangpressen, men de midterste og bageste blev indlæst omtrent det samme (på midterniveau). Endelig rørte den siddende bænkpresse baghovedet 30% mindre end bænkpressen, mens den stod.

Isolationsøvelser til de bageste deltaer

Det vil ikke være en hemmelighed for nogen at opnåmaksimal lettelse og æstetik er det nødvendigt at udføre isolerende bevægelser. Vi bemærker også, at de fleste af de grundlæggende øvelser belaster det mediale hoved mest, og derfor er det ikke værd at fokusere på det. Men den bageste bjælke halter næsten altid bagefter, hvorfor det er ret vigtigt at bruge målrettede øvelser. Bagdeltaet, hvis foto du kan se nedenfor, "elsker" trækøvelser, som vi nu fortæller dig mere detaljeret om. Selvfølgelig er gynger også nyttige, men du finder en mere detaljeret analyse om dette emne i slutningen af ​​artiklen.

Peck-Deck Reverse Fortyndinger

Hvordan pumpes de bageste deltaer op?Selvfølgelig skal du træne styrketræning regelmæssigt. En af de bedste rygstræningsøvelser er den førnævnte bevægelse, hvilket er ønskeligt for hver træning. Ud over den fremragende udvikling af ryghovedet påvirker denne bevægelse de fleste af rygmusklerne i arbejdet. Endelig giver øvelsen dig mulighed for at styrke rotatormanchetmusklerne, hvis styrke direkte påvirker skulderledets modstand mod en vis mængde stress. Udførelsesteknikken er som følger:

• Først justerer vi placeringen af ​​håndtagene og ogsåstolens højde i simulatoren. Ideelt set er positionen, hvor bredden mellem håndtagene er lig med skulderbredden. Det er vigtigt, at armene er parallelle med gulvet. Vi presser brystet tæt mod bagsædet, bøjer ryggen lidt i lænden og holder armene helt udstrakte og holder håndtagene med et neutralt greb.
• Dernæst spredte vi håndtagene let, så lasten begynder at stige fra stop.
• Vi trækker vejret og holder vejret et øjeblik, vi spænder bageste bjælker og de øverste dele af ryggen så meget som muligt og spreder armene så langt tilbage som muligt.
• Ved bevægelsens øverste punkt, når vores arme er ret stærkt trukket tilbage, laver vi en kort pause og spænder baghovedet endnu mere. Så udånder vi og vender tilbage til startpositionen.
• Når vi når det nederste punkt, holder vi et øjeblik pause og fortsætter til næste gentagelse.

Dumbbell Rows

Vi fortsætter med at tale om, hvad der er de bedste øvelser for de bageste deltaer. Du kan se teknikken til den næste sats nedenfor:

• Vi ligger på simulatorbænken med maven nede.
• Vi tager håndvægte.
• Løft håndvægtene op til brystet under indånding. Løft albuerne til siderne, og hold dem bøjet i en vinkel på 90 grader øverst på bevægelsen.
• Når du ånder ud, skal du sænke håndvægtene ned. Vi gentager øvelsen flere gange.

Denne bageste delta-pull skal være til stede i træningsprogrammer.

Opdræt håndvægte til siderne i en skråning

Den sidste øvelse på vores liste er fantastisk til at træne de bageste deltaer. Teknikken er som følger:

• Vi tager håndvægte med et frontalt greb.
• Læn dig fremad, så torsoen er parallel med gulvet. Hold ryggen lige, let bøjet i nedre ryg.
• Vi fastgør hænderne fast i albuerne, som skal være lige indtil slutningen af ​​tilgangen. I begyndelsen af ​​udførelsen kan du bøje dem lidt for at lette processen.
• Vi spænder bagbjælkerne og trapezformede og skubber glat håndvægterne til siderne, hvorefter vi prøver at hæve dem så højt som muligt.
• Vi bevæger vores arme kun lodret, som passerer over skuldrene.
• Øverst holder vi albuerne lidt over ryggen.
• Sænk håndvægtene glat ned til startpositionen, tag en kort pause for at starte den næste gentagelse.

Deltoid træning

Du kan ikke skrive et program, der passer til alle, men nedenstående tip hjælper dig med at få succes.

Træningskompleks nummer 1

1. Løft af arme med håndvægte på siderne, mens du sidder - 3 x 10.
2. Hageudtræk - 3 x 12.
3. Tryk bagved hovedet i Smith-maskinen - 2 x 8.

Træningskompleks nummer 2

1. Træk stangen til hagen - 3 x 10.
2. Arnold Press - 3 x 8.
3. Mahi - 2 x 12.

Træningskompleks nummer 3

1. Stående håndvægtpresse - 3 x 8.
2. Løft arme med håndvægte på siderne, mens du sidder på en hældning. bænk - 3 x 10.
3. Dumbbell Rows to the Chin - 2 x 12.

Hvordan pumpes de bageste deltaer op? For at opnå maksimal effekt kan træningen kombineres med ben- eller rygøvelser. Glem ikke også regimet og den rigtige diæt.

Trækker mod gynger

Når vi svinger, kan vi let skadedeltoid, da de har en ret specifik struktur. Du ved, at brachialis-musklen udfører en skræmmende opgave, herunder mange øvre kropsøvelser. Det bageste bundt af deltaer, hvis øvelser til udvikling, som vi beskrev ovenfor, er meget let skadet. Træning af denne muskelgruppe er imidlertid meget vigtig for både begyndere og professionelle. Husk også, at rygdeltaet til en vis grad er involveret i pumpning af bryst og ryg.

Så stød eller sving? Selvfølgelig den første.Faktum er, at træk giver dig en hurtig stigning i muskelmasse og styrkeindikatorer, i modsætning til gynger, der specialiserer sig i "tilstopning" af muskler samt trækker deres lettelse. Du kan også komme ret hurtigt frem i markløft, men du kan ikke løfte store vægte med svingøvelser. Endelig kan sidstnævnte, selv med de mindste overtrædelser i teknikken, føre til skade, hvilket bestemt ikke vil ske med trækkraft. Så hvorfor svinge overhovedet? Det er simpelt: de giver dig mulighed for at "pumpe" en masse deltaer så meget som muligt samt udvikle udholdenhed.

Afslutningsvis

Deltas er ganske sarte muskler,det er meget let at beskadige. De bageste deltaer ligger som regel bagud i udviklingen, da det i mange tilfælde er svagt belastet i en bestemt øvelse i modsætning til de mediale og forreste hoveder. Vi har beskrevet de bedste øvelser til de bageste deltaer såvel som adskillige effektive og samtidig ekstremt enkle træningsprogrammer, der helt sikkert vil gøre dig stærkere og mere massiv. Held og lykke med din træning!