Výživa při cvičení v posilovně: chutná a zdravá

Posilovna je místo, kde můžete pracovat na svém těle. Každý má své cíle a přání, záleží na něm, jak se při tréninku stravuje. Základy jsou však pro všechny stejné.

Základy správné výživy

Správná výživa je nezbytná nejen pro hubnutí nebo nabírání hmoty, ale také jednoduše pro zdraví těla.

Zásady zdravé výživy:

- odmítání plýtvání potravinami;

- dílčí častá jídla;

- dostatečné množství kalorií pro normální fungování těla;

- jíst hodně zeleniny a ovoce;

- jíst zdravé tuky;

- jíst dostatek pomalých sacharidů;

- vitamíny.

Lékaři doporučují konzumovat vícezelenina a ovoce místního původu - svět je uspořádán tak, že vše nejužitečnější pro tělo roste v rodné oblasti. Produkty ze zámoří by se měly jíst střídmě, jako pochoutky, a ne jako základ jídla.

Správná výživa a sport

Samotné tyto faktory nefungují dostatečně, bez integrovaného přístupu se k cíli možná vůbec nedostanete. Pouze kombinací správné výživy a sportu můžete dosáhnout požadovaných výsledků.

Je velmi důležité vědět, že zdravá strava nenípouze omezení sladkých, škrobových potravin, polotovarů. Hlavní je absence velkého kalorického deficitu a dobrý poměr bílkovin, tuků, sacharidů ve stravě. Existují aplikace pro výpočet počtu kalorií spotřebovaných živinou. Minimální množství kalorií pro průměrného člověka je 1300 kcal, z toho bílkoviny - 100 g, tuky - 60 g, sacharidy - 300 g. Při sportu se jejich počet zvyšuje na 1800.

Zdravá strava a posilovna mohou selhatpouze dát vysněnou postavu, ale také zachovat krásu a mládí na dlouhou dobu. Fyzická aktivita podporuje uvolňování hormonů, které zlepšují fyzické a duševní zdraví, ale to není možné bez správné výživy. Pokud chcete zhubnout, počet kalorií klesá, při budování svalů se zvyšuje.

Vlastnosti výživy během kardio tréninku

Kardio se používá ke zlepšení vytrvalosti a hubnutí. Může se konat v samostatný den nebo po silovém tréninku.

Existuje mýtus, že ranní kardio je víceúčinný pro spalování tuků, ale experimenty to neprokázaly. Snaha o rychlé výsledky může negativně ovlivnit vaše zdraví. Kardio nalačno se nedoporučuje z důvodu vysoké zátěže srdce a spalování svalové hmoty spolu s tukem. Abyste se vyhnuli ranní ztrátě svalové hmoty, doporučuje se zkonzumovat 2-3 vaječné bílky nebo 6 BCA kapslí.

Pokud vytrvalostní trénink, musíte před ním konzumovat rychlé sacharidy. Může to být gainer, banán nebo džus nebo koktejl všech tří.

Pokud je cílem zhubnout, po tréninku to stojí za topijte protein nebo snězte pár proteinů. Je to způsobeno značnou spotřebou energie a nutností její obnovy. Příjem potravy - za hodinu. Pokud není potřeba hubnout, neexistují žádná omezení v užívání sacharidů po tréninku (což neznamená nekontrolované pojídání sladkostí).

Nutriční vlastnosti pro silový trénink

Posilování je nutnostípomalé sacharidy 2 hodiny před lekcí. Protein je také nezbytný pro udržení svalů a příjem bílkovin se doporučuje před a po cvičení. Rychlé sacharidy po cvičení podporují dobrý růst svalů. I pro hubnoucí je potřeba konzumovat je ihned po tréninku.

Výživa při cvičení v posilovně by mělabýt úplný a vyvážený. Záleží na něm, zda bude dosaženo očekávaného výsledku nebo ne. Pokud zanedbáte příjem potravy po tréninku, můžete získat žalostný výsledek: tělo si kvůli nedostatku výživy rozštěpí vlastní svaly. Nejdříve svaly, pak tuk.

Jíst pomalé proteiny před spaním je důležité pro udržení a obnovu svalové hmoty. Může to být tvaroh nebo kasein. Tvaroh by neměl být bez tuku, potřebujete normální obsah tuku 5 %.

Voda pro sport

Pitná voda je při cvičení velmi důležitá. Dehydratace je zdraví nebezpečná, hrozí při dlouhém kvalitním cvičení.

Rychlost spotřeby vody je 1-2 litry za den.Během tréninku se odpaří asi 1 litr vody a uvolní se s potem za hodinu. Doplnění rovnováhy vody a soli v těle je nezbytné pro pohodlnou pohodu a pro menší únavu. Bylo prokázáno, že při pití vody během tréninku trvá sezení déle a výsledky jsou efektivnější. Pokud během tréninku stojí za to pít jen pár doušků, pak můžete doplnit celý objem spotřebované tekutiny.

Při dlouhodobém intenzivním tréninku je to přípustnépití vody s medem k udržení tělesné výdrže. Na trhu je nápoj pro sportovce s doplňkovými minerály a přísadami. Lze jej použít pro dlouhé vytrvalostní kardio tréninky a krátké pro hubnutí. Není v ní žádný cukr. Před nákupem byste si měli pečlivě přečíst složení.

Produkty pro správnou výživu

Naprosto všechny přírodní produkty jsou vhodné pro správnou výživu s mírnou nebo omezenou konzumací. Níže je pyramida zdravé výživy.

Zdroje rychlých bílkovin jsou maso, vejceprotein. Pomalu - tvaroh. Rostlinné bílkoviny (alias pomalé sacharidy) jsou luštěniny. Také to jsou všechny obiloviny, tvrdé těstoviny. Rychlé sacharidy jsou ovoce. Tuky - tučné ryby, rostlinný olej, ořechy. Čerstvá zelenina – vláknina, vařená, to jsou rychlé sacharidy, jejichž použití by mělo být omezeno.

Všechny tyto produkty musí být konzumovány denně, pak bude tělo zdravé a mladé. A žádná deprese a přepracování nejsou děsivé, pokud se taková výživa používá při cvičení v tělocvičně.

Denní režim a výživa zdravého člověka

Představme si přibližný jídelníček. K tomu pomůže tabulka denního režimu s jídly.

Recepty na zdravá jednoduchá jídla bez tepelné úpravy

Potraviny pro správnou výživu jsou velmirozmanité, můžete z nich vařit, co chcete. Banální marinované kuřecí prso s čerstvou zeleninou v tenkém pita chlebu je lahodná a zdravá svačina. Existuje více zajímavých receptů na zdravá jídla, která vám umožní jíst chutně a zdravě.

Sacharidová tyčinka pro svačinu po tréninku.Osušte ovesné vločky na pánvi (100 g), přidejte lžíci medu, 2 polévkové lžíce. l. kakao, 2 polévkové lžíce. l. sušené ovoce (předem nakrájené v mixéru). Vše promícháme a vytvoříme tyčinku. Je dobrou náhradou sportovní výživy s vysokým obsahem sacharidů při cvičení v posilovně.

Soufflé z našlehaných bílků se sladidlem.Vyšleháme 4 bílky, postupně přidáváme rozpuštěnou želatinu. Hmota se nalije do formy a vloží do chladničky. Po 2 hodinách můžete suflé vyjmout, zalít rozpuštěnou přírodní čokoládou, drcenými ořechy. Takový jednoduchý dezert udrží vaši postavu a potěší vás vynikající chutí. Neměli byste se nechat unést náhražkami cukru, jejich použití je přípustné pouze v extrémních případech. Je lepší jíst dostatek sacharidových potravin, pak nechcete cukr.

Cukroví k večernímu čaji.Budete potřebovat: tvaroh, kakao, ořechy, sladidlo. Vše se promíchá a ochladí v lednici. Do hmoty lze přidat vlákninu, díky čemuž bude recept ještě užitečnější. Místo kakaa můžete použít ochucený protein s vaší oblíbenou příchutí. Takový večerní dezert bude mít pozitivní vliv na postavu.

Zdravé pečivo

Domácí zdravý chléb je pro lidi prostě nezbytný,starat se o své zdraví. Jeho složení: vláknina, žitné otruby, 1/4 žitné mouky, oblíbené koření, trocha oleje, droždí, sůl. Vše promícháme, těsto necháme vykynout, dáme do formy. Pečeme v troubě na mírném ohni po dobu jedné hodiny. Zdravý čerstvý chléb je připraven.

Dýňovo-tvarohový koláč.Složení: tvaroh - 200 g, dýně - 500 g, vejce - 4 ks, dýňová semínka, sladidlo podle chuti. Vše se rozdrtí mixérem (kromě semínek), rozloží do formy a peče v troubě při teplotě 200 st.⁰C na hodinu. Po vytažení formy je nutné nechat dort dobře vychladnout, teprve poté nakrájet a vyndat z formy. Je velmi lehký a jemný.

Výživa při cvičení v posilovně by nemělabýt chudý, jinak je možná slabost, deprese, nemoc. Při sportu nezapomeňte na důležitost správné stravy. Jedině chutným a zdravým jídlem dosáhnete kýžených výsledků a nevzdáte se napůl.