Jak nafouknout křídla doma?Čím je léto blíž, tím častěji tuto otázku slyší mnoho lidí. Bohužel ne všichni mladí kluci mají příležitost jít do drahé tělocvičny, a proto hledají jiný způsob, jak trénovat své svaly. Pokud jste také jedním z nich, pak nezoufejte! Speciálně pro vás jsme připravili článek, ve kterém je podrobně napsáno, jak načerpat křídla doma. Jediná věc, která se od vás vyžaduje, je vodorovná tyč a závaží (nejlépe skládací činky). Ale než začneme popisovat cvičení, která je třeba provádět s dalším vybavením, nejprve odpovíme na nejčastěji kladené otázky týkající se napumpování zad. Zájem? Pak se pusťte do čtení tohoto článku brzy!
Jak rychle vyrobit křídla?
V žádném případě.Tuto otázku si kladou hlavně mladí lidé, kteří přicházejí do tělocvičen na jaře a doufají, že se „načerpají do léta“ za měsíc. Bohužel, abychom dosáhli dobrých výsledků při napumpování zad a dalších svalů našeho těla, jeden měsíc nebude stačit. Pokud jste toto podnikání brali vážně a nebudete se ho vzdávat, buďte připraveni na to, že vás čeká spousta tvrdé práce.
Jak napínat křídla kliky?
To je také docela populární otázka.Kliky od podlahy nejsou zdaleka tím nejlepším cvičením pro napumpování zadních svalů. U klasických push-upů dostává hlavní zátěž hrudník, triceps a přední delty, zatímco laty nejsou do práce prakticky zahrnuty.
Je možné pumpovat křídla na vodorovnou tyč? Jak to udělat?
Ano, samozřejmě můžete!Pomocí pravidelné tyče můžete nejen zvětšit záda, ale také napumpovat biceps a další svaly horní části těla. Jak rychle napumpovat křídla? Aby byl váš trénink co nejefektivnější, měli byste si pamatovat následující věci:
- Správné uchopení.Abyste v ideálním případě věděli, jak načerpat křídla na hrazdě, musíte se nejprve naučit všechny úchyty. Pamatujte jednou provždy: aby vaše zádové svaly dosáhly maximální zátěže, musíte se zvednout rovným a středně širokým úchopem! Někteří začátečníci dělají přítahy s úzkým reverzním úchopem a myslí si, že tímto způsobem houpají laty, ale to je obrovská mylná představa. S tímto úchopem většinu zátěže „sžírají“ vaše bicepsy a záda je do práce zapojena pouze nepřímo. Proto je nesmírně důležité vytáhnout, jak je znázorněno na obrázku níže. Můžete také zatáhnout vzad pomocí rukojeti vzad, za předpokladu, že máte paže rozpažené.
- Postup zatížení.Možná vás tato informace rozruší, ale vaše váha nebude stačit na to, abyste načerpali velký záda. Poprvé, když je vaše fitness úroveň velmi nízká, můžete postupovat tahem nahoru s váhou. Ale pak, když počet vašich tahů dosáhne 12-15krát v jednom přístupu, budete muset nasadit další závaží (například batoh s knihami, činkové palačinky atd.), Aby vaše svaly pokračovaly růst.
Zjistili jsme nuance tohoto cvičení, nyní pojďme přímo k tomu, jak napumpovat křídla na hrazdě. Technika provádění klasických tahů na vodorovném pruhu:
- Zavěste ruce na lištu.Měli byste se držet tak, aby váš palec nebyl ovinut kolem vodorovné tyče. Tato poloha paží minimalizuje zatížení bicepsu a plně zapojuje zádové svaly.
- Při výdechu zvedněte tělo tak, aby vaše brada byla nad úrovní tyče.
- Při výdechu se posuňte do výchozí polohy.
- Pohyb opakujte zadaný počet opakování.
Celkově musíte udělat 3-4 sady po 8-12 opakováních.
Vyjděte násilím
Toto cvičení je také spojeno s vodorovným pruhem, ale jeho technika je tak odlišná od běžných přítahů, že jsme se rozhodli věnovat mu samostatnou část.
Vyjít silou je velmi těžké cvičenícož mohou udělat jen více či méně zkušení sportovci. Ačkoli to z hlediska provedení není zdaleka snadné, výborně zatěžuje zádové svaly. Výstup je proveden silou následovně:
- Chyťte tyč s přímým úchopem o něco širším než vaše ramena.
- Mírně houpejte nohama dopředu a poté proveďte setrvačný východ.
- Cvičení opakujte tolikrát, kolikrát můžete.
Přišli jsme na hlavní otázky, nyní vám můžeme s čistým svědomím říci, jak si doma načerpat křídla s činkami.
Řada činek
Toto cvičení je dobrou alternativou k ohnuté řadě. Jejich technika je podobná, navzdory určitým rozdílům:
- Vezměte pár granátů a ohněte sekufr dopředu (úhel by neměl být větší než 30 stupňů), narovnejte si záda, mírně se ohněte v dolní části zad a ohněte nohy v kolenním kloubu. Hlava musí být udržována co nejrovnější. Je nesmírně důležité, abyste během provádění neuvolňovali dolní část zad nebo neobcházeli záda, aby nedošlo k přetížení těchto částí těla.
- Při výdechu zvedněte činky k opasku.
- Při vdechování spusťte končetiny do PI.
Řada jednoručních činek
Když přijde na to, jak si nafouknout křídla doma,Mnoho lidí si toto cvičení pamatuje jako první. Pokud nemáte příležitost cvičit s činkami, můžete si vlastními silami vytvořit alternativní vybavení. Naplňte například starou tašku kameny nebo si do batohu dejte lahve s vodou.
Pokud bude toto cvičení provedeno nesprávně, může být velmi nebezpečné, proto k němu přiložíme speciálně video s podrobným popisem jeho techniky.
Pokrčí rameny
Základní cvičení pro vývoj trapézového svalu, které lze provádět doma.
Musíte to udělat takto:
- Zaujměte výchozí pozici: postavte se rovně, vezměte činky a narovnejte si záda.
- Při výdechu vytáhněte ramena tak vysoko, jak jen můžete. Je nesmírně důležité tahat rameny, nikoli rukama, aby vaše pasti dostaly maximální zátěž.
- Při nádechu sklopte ruce dolů.
Všechna uvedená cvičení s činkami by měla být prováděna ve 3-4 sériích v rozsahu 8 až 12 opakování.
Loď
Jak pumpovat křídla doma?Myslíme si, že odpověď na tuto otázku už znáte. Nezapomeňte však, že dolní část zad vyžaduje také dobré čerpání. Proto doporučujeme absolvovat cvičení na lodi, které lze provádět bez jakéhokoli dalšího vybavení.
Správná technika provedení:
- Lehněte si lícem dolů na podlahu a natáhněte ruce dopředu.
- Ohněte se v bederní oblasti a poté současně zvedněte horní a dolní končetiny. V nejvyšším bodě musíte udělat krátkou pauzu.
- Cvičení opakujte 15-20krát.
Trochu anatomie
Chcete-li napumpovat velký a široký záda,je také žádoucí pochopit, jak je anatomicky uspořádáno. Nebudeme vás trápit nepřiměřenými termíny, ale pokusíme se vše vysvětlit co nejjednodušší a nejjasnější. Zadní strana je zpravidla rozdělena na tři části: horní, střední a dlouhou.
Horní část tvoří lichoběžníky a kosodélníky. Svaly kosodélníku dostávají při zatahování dobrou zátěž a pasti dost dobře při výše zmíněném cvičení.
Střední část tvoří laty, které u mužů tvoří požadovaný tvar písmene V. Jsou zapojeni do všech cvičení popsaných v článku, s výjimkou pokrčených ramen a člunů.
Psoas a dlouhé svalyprojít páteří, je také důležité trénovat na posílení zad. V tělocvičně je můžete houpat pomocí cvičení, jako je hyperextenze a mrtvý tah, ale doma je dobrá vlaštovka.
Doporučení
Už víte, jak napínat svá křídlačinky, stejně jako použití obvyklého příčníku, který je téměř na každém dvoře. Nyní bychom se s vámi chtěli podělit o několik tipů, díky nimž můžete nejen urychlit růst svalových objemů, ale také učinit vaše cvičení mnohem bezpečnějšími:
- Na začátku se důkladně zahřejteškolení. Mnoho mužů, kteří se teprve nedávno vydali na cestu zdravého životního stylu a sportu, často přeskočí rozcvičky a tvrdí, že tak ušetří více energie na silovou práci. Pokud jste také jedním z takových lidí, pak vězte, že takový pohrdavý přístup k zahřátí svalů a kloubů za jeden den k vám může vylézt stranou. Nedostatek kvalitního komplexního rozcvičení celého těla na začátku cvičení několikrát zvyšuje riziko vážného zranění. Přemýšlejte, co je pro vás horší: strávte 5 minut zahřátím nebo několik měsíců obnovte své tělo?
- Pamatujte na bezpečnost.Abyste se při provádění toho či onoho cvičení nezranili, je také důležité dodržovat správnou techniku provádění cviků. Nejlepší je, když je vedle vás zkušený sportovec, který v případě potřeby dokáže zkontrolovat správnost vašich pohybů a v případě potřeby se pojistit. Pokud cvičení provádíte správně, ale máte pocit, že vám způsobuje bolesti nebo nepohodlí, důrazně doporučujeme, abyste se ho vzdali a vybrali si něco jiného.
- Cvičte celé tělo.Dalším problémem pro mnoho začátečníků je, že místo trénování všech svalů trénují specifické svalové skupiny. Pamatujte: aby se vytvořila krásná a esteticky složitá postava, je nutné provádět cvičení pro celou postavu.
- Zvyšte zatížení.V kulturistice hraje důležitou roli zvyšování pracovní hmotnosti. Pokud v jedné sadě můžete udělat více než 12 opakování čistou technikou, pak je to jasný signál, že musíte zvýšit váhu přístroje. Hlavní věc je dělat to velmi opatrně a pomalu!
Vaší pozornosti byl věnován článek na toto témajak napumpovat křídla doma pomocí hrazdy a činek. Doufáme, že vám tyto informace pomohly. Přejeme vám úspěch v tréninku!
