Mrtvý tah pro dívky: technika provedení

Cvičení tak jednoduché a efektivní jakomrtvý tah pro dívky, vám umožní cvičit různé svalové skupiny, včetně gluteálních, ramenních, dolních a dolních svalů. Ženy provádějící toto cvičení mohou používat mušle různých hmotností. Zpočátku by sportovci měli používat pouze ty skořápky, jejichž hmotnost nepřesahuje 12-15 kg. I s tak malou hmotností dokážete velmi efektivně vypracovat velké množství svalů. Sportovec, který získá zkušenosti, bude v konečném důsledku schopen předat standardy mrtvého tahu a nezávisle zvolit pracovní hmotnost granátů. Hlavní věcí je nezapomenout na rozcvičku. Dívky by také neměly přemýšlet o věcech, jako jsou záznamy mrtvého tahu. To obvykle platí pro profesionální sportovce.

Mrtvý tah svaly

Mrtvý tah pro dívky je přínosnýna předloktí a biceps, extensorové svaly zad, čtyřhlavý sval a bicepsová stehna, nejširší záda, hýždě, pasti. Toto cvičení je zahrnuto do fitness žen ze dvou důvodů: díky němu se sníží váha sportovce a tělo získá krásnou úlevu.

Technika mrtvého tahu pro dívky

Cvičení na rovných nohou jenejúčinnější technika pro ženy. Je to tato technika, která maximálně zatěžuje svaly nohou a hýždí. Nezapomeňte, že toto cvičení nepoškozuje tělo, je nutné přísně dodržovat techniku ​​jeho provádění vyvinutou odborníky. V opačném případě riskujete, že si napnete svaly nebo je dokonce roztrhnete, čímž se ze sportu vyřadíte na několik týdnů nebo dokonce měsíců. Pro správné provedení mrtvého tahu na rovných nohách musíte dodržovat několik jednoduchých, ale důležitých pravidel.

Mrtvý tah. Jak to udělat?

Vždy držte záda rovně.Je zakázáno naklánět trup dozadu nebo se naopak ohýbat dopředu. Pohled by měl vždy směřovat pouze dopředu. Cvičení tak budete moci snadno a efektivně provádět a udržovat svoji polohu rovnou. Při cvičení byste měli cítit práci každého zapojeného svalu. To vám usnadní cvičení správně. Nohy by měly být drženy mírně ohnuté, pouze na konci opakování je třeba je narovnat.

Počet opakování

Počet opakování při prováděnícvičení v první řadě závisí na tom, jak zkušený sportovec je. Pro začínající sportovce je tedy přijatelnou verzí mrtvého tahu s činkou dvě až tři série po deseti opakováních. Pokud jde o činky, začátečníkovi se doporučuje absolvovat čtyři až pět sad po dvaceti až třiceti opakováních.

Jakých chyb se sportovci nejčastěji dopouštějí?

Jedna z nejčastějších chybprovedení mrtvého tahu znamená snížení pánve dolů, přičemž by mělo dojít pouze k jejímu stažení. Pánev se zády by měla tvořit přímku. Při provádění mrtvého tahu byste v žádném případě neměli sundávat nohy z podlahy, musíte se spoléhat na celou plochu obou nohou. V opačném případě riskujete vážné zranění. Začínající sportovci by pro toto cvičení neměli používat těžké váhy. Pro nepřipravené a křehké svaly je velká fyzická aktivita extrémně nežádoucí.

Jaké jsou rozdíly mezi muži a ženami v mrtvém tahu?

Ženská verze mrtvého tahuvýrazně odlišný od muže. Hlavním rozdílem je intenzita cvičení. V tréninku mužů se zpravidla používají těžké váhy a počet opakování v přístupu nepřesahuje šest až osm. Dívky používají lehčí váhy, ale počet opakování v přístupech není menší než deset. Tento rozdíl je způsoben skutečností, že u mužů je mrtvý tah primárně způsob, jak získat svalovou hmotu. A dívky to ve většině případů vůbec nepotřebují, zpravidla chtějí vypracovat úlevu a posílit svaly. Dalším důležitým rozdílem je technika mrtvého tahu. Je známo, že muži se zaměřují na čerpání svalů zad. U dívek naopak zatížení nespadá ani tak na záda, jako na svaly nohou a hýždí.

Doporučení

Pro začátečníka sportovce první fáze popravyMrtvý tah pracuje s prázdnou tyčí za přítomnosti trenéra. Držte tyč co nejblíže vašemu tělu. Při zvedání činky začněte pohyb prodloužením zad, teprve poté můžete nohy zapnout.

Dýchání

Při provádění mrtvého tahu je také velmi důležité dýchání. Pamatujte, že při spouštění činky dolů byste měli vydechovat, a když ji zvednete, nadechněte se.

Kontraindikace

Samozřejmě, takové obtížné cvičení jakomrtvý tah, ne každý si to může dovolit. A to primárně platí pro lidi s problémy s páteří. Stejně jako všechna cvičení by se samozřejmě mrtvé tahy neměly provádět při zvýšených teplotách. Před hodinou se také doporučuje konzultovat s lékařem a trenérem.

Mrtvý tah činky

Mnoho lidí si spojuje pouze mrtvý tahs činkou jej však lze snadno nahradit činkami. Stojí za zmínku, že při provádění cvičení mohou být činky umístěny nejen vpředu, ale také po stranách. Ulehčíte si to, protože hmotnost mušlí bude blízko těžiště vašeho těla. Použití činky je skvělé pro nezkušené sportovce. Nevýhodou této techniky je, že činky váží méně než činka, což znamená, že zatížení svalů bude malé. Ačkoli pro mnoho dívek to není důležité.

Pomocí stojanu

Mrtvý tah pro dívky v tomto případěprovádí se podobným způsobem, ale zde by nohy již měly být na nízkém stojanu (ne více než 10 cm). Díky této variantě zvýšíte amplitudu, a tím i účinnost cvičení. Tento typ mrtvého tahu je docela obtížný, takže to zvládnou jen zkušení sportovci. Stojí za zmínku, že tento typ cvičení je extrémně efektivní pro posílení hýždí, takže dívky s ním budou potěšeny. Existuje však jedna výhrada. Musíte silně ohýbat nohy a snižovat nízkou pánev.

Tento typ mrtvého tahu má alternativu.Pokud použijete činku s kotouči malého průměru, obejdete se bez stojanu. Musíte pouze snížit lištu na samotný povrch podlahy. Efekt bude podobný.

"Sumo"

Tento typ mrtvého tahu se liší odklasické pouze nastavení nohou. Měly by být umístěny dvakrát tak široké jako ramena. V této verzi přijímá vnitřní břicho hlavní zátěž, zatímco hýždě jsou namáhány méně, protože rozsah pohybu je snížen.

Výhody mrtvého tahu

Není divu, že toto cvičení je považováno za jedno z nejvíceefektivní pro posílení svalové hmoty. Mnoho dívek se mýlí a věří, že mrtvý tah (zatímco váhu lze vypočítat na mnoho kilogramů) rozšiřuje pas. Ve skutečnosti toto cvičení tolik nezahrnuje práci šikmých a přímých břišních svalů, na rozdíl například od přítahů, bench pressů, push-upů, reverzních hyperextenzí, prodloužení tricepu.

Mrtvý tah pro dívky je pozitivníovlivňuje stav kyčelních kloubů. V budoucnu vám takový trénink a připravenost těla umožní přejít na složitější a obtížnější cvičení. Jedná se především o crossfit, vzpírání, zvedání kettlebellů, skoky, plyometrický trénink. Hlavní věcí v počáteční fázi je předat standardy mrtvého tahu. Budete tak schopni rozvíjet své tělo ve velmi vysoké kvalitě. A postupem času můžete překonat rekord mrtvého tahu.

Doufáme, že nyní pochopíte, co je mrtvý tah, jak provést toto cvičení bez chyb.