Když přijde dívka do posilovny, onajasně sleduje jeden cíl - zlepšit svůj vzhled. A pokud se zkušenost z jejího tréninku počítá na několik měsíců, jasně přemýšlela o tom, co je sušení těla. Je důležité pochopit, jak se tento proces liší od banálního hubnutí.
Předně je zaměřen na maximumzachování svalové hmoty při výrazném snížení tukové tkáně. Výsledkem je: úleva těla, viditelné oddělení svalů a tón pleti, které společně vytvářejí esteticky příjemný vzhled. Stojí za zvážení, že sušení těla u dívek a chlapů se výrazně liší, protože ženské tělo se zdráhá rozloučit se s tělesným tukem. V tomto procesu hraje klíčovou roli výživa, ale nejprve to první.
Druhy sušení těla
Pokud se nakonec rozhodnete zapojit sepořadí tímto způsobem, pak vezměte na vědomí, že u dívek je sušení těla rozděleno do dvou typů: dočasné a trvalé. Vše závisí na tom, jaké cíle sledujete, jaký výsledek očekáváte.
Pro profesionální kulturistiku v přípravěpro představení nebo důležité focení je vhodná možnost dočasného sušení. Poté sportovec sníží obsah podkožního tuku v těle na 5-7%, aby byl v dokonalé konkurenční formě. Ale to je pro tělo docela vážný stres. Mnohem lepší je neustálé sušení, kdy člověk záměrně dodržuje určitou dietu a cvičení, aby udržel hladinu tělesného tuku kolem 8-14%. To stačí k získání úlevy a udržení těla v normálním pracovním stavu.
Kde začít
Už víte, co je to sušení těla, a řítíte se do tohoválka? Ale nevíte, kde začít? Nejprve se musíte rozhodnout pro počáteční data. Před zahájením sušení stojí za to nabrat určité množství svalové hmoty, jinak prostě nebudete mít co sušit.
K tomu zážitek ze silových cvičení v tělocvičněhala by měla být minimálně 6-9 měsíců. Současně by měla být strava poměrně vyvážená. Neměli byste se mučit dietami, protože tělo už bude mít stres. Nejprve musíte vytvořit vhodnou nabídku. Sušení těla dívkám doma zahrnuje úplnou změnu stravy a seznam produktů dostupných ke konzumaci. Pamatujte však, že to musíte dělat postupně, pak pro vás bude snáze snášet omezení týkající se jídla. Vstup do sušičky, stejně jako výstup z ní, by měl být hladký, to nejen minimalizuje negativní důsledky pro tělo, ale také vám umožní dosáhnout vysoce kvalitního výsledku s dlouhodobým účinkem.
Změna jídla
Nejprve musíte změnit nejen kvalitu,ale také množství jídla spotřebovaného během dne. Takže se ve svém jídelníčku zbavíte kalorií navíc. Sušení těla doma se prakticky neliší od profesionálního, kromě toho, že to není trenér, ale proces budete ovládat sami. Obecné zásady výživy pro sušení těla doma jsou následující:
- Výdej kalorií by měl výrazně převyšovat příjem z jídla a sportovní výživy.
- Je nutné zrychlit metabolismus. K tomu by měl být počet jídel zvýšen až 8-12krát denně podle přísně definovaného plánu.
- Nabídka na sušení těla by měla být monotónní. Celkové množství jídla, které sníte, lze kontrolovat pomocí stupnice, takže pro vás bude snazší vypočítat kalorie a regulovat svůj jídelníček.
- Pro dívky je sušení těla velkou zkouškou, proto jsou ve stravě povoleny půstní dny, ale ne častěji než jednou týdně.
Zastavit seznam produktů
Jako u každé diety je sušení nepostradatelnéomezení. Za prvé, potraviny, které vyvolávají nárůst inzulínu, se dostanou do seznamu ignorovaných, tj. s vysokým glykemickým indexem. Patří sem všechny rychlé sacharidy a cukry. Jakmile totiž do vašeho těla vstoupí něco sladkého, zastaví se přirozené procesy spalování tuků, zpomalí se rychlost metabolismu a proces akumulace tělesného tuku získá dvojnásobnou sílu. Je zřejmé, že takové sušení těla nepovede k požadovanému výsledku.
Mělo by být zcela vyloučeno z denního menu:
- cukr a různé sladkosti (čokoláda, cukrovinky);
- cukrovinky a pečivo;
- živočišné tuky a potraviny s vysokým obsahem (zakysaná smetana, domácí mléko, máslo);
- tučné maso (jehněčí, vepřové, některé části kuřete).
Musíte se také omezit v používání:
- Plody s vysokým obsahem sacharózy (broskve, hrozny, hrušky, banány).
- Škrobová zelenina (brambory, dýně, řepa, kukuřice). Povoleny jsou pouze dušené nebo vařené).
- Jakékoli vaječné žloutky (omezte spotřebu na 2 denně).
Něco o sacharidech
Sušení těla dívkám doma -extrémně složitý proces, zejména kontrola sacharidů. Koneckonců, jejich přebytek vede k významnému zpomalení procesů spalování tuků a jejich nedostatek negativně ovlivňuje psychoemotional stav. Bohužel, ale toto je způsob přírody, dívky jsou náchylnější k nakládání sacharidů než muži. Důvodem je reprodukční funkce, takže ženské tělo záměrně vytváří strategické rezervy v případě těhotenství. Sušení těla dívek zahrnuje postupné snižování množství spotřebovaných sacharidů za den:
- 1 týden: 2 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti;
- 2. týden: 1,5 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti;
- 3 týdny: ne více než 1 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti;
- 4 týdny: 1 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti (používejte pouze ke snídani 3-4krát týdně).
Pokud ano, nezapomeňte sledovat svou pohoduPokud se objeví příznaky jako letargie, špatná nálada, agresivita a podrážděnost, zařiďte si den nalačno nebo zvyšte množství spotřebovaných uhlohydrátů (je vhodné dát přednost pomalé a zdravé: černá a hnědá rýže, pohanka, celozrnný chléb, Herkules ovesné vločky, jáhly).
Bílkoviny jsou základem stravy
Pro všechny osoby zabývající se sportem netajemství je, že bílkoviny jsou základem nabídky. Sušení těla pro dívky znamená výraznou převahu bílkovin v každodenní stravě. Koneckonců, katalytické procesy spuštěné v těle ovlivní nejen nežádoucí tělesný tuk, ale také svalovou hmotu.
Aby neztratil tvar, je nutné doplnitztracené množství bílkovin z jídla. Přednost by měly mít bílkoviny živočišného původu: libové maso, drůbež, vejce, mléčné výrobky, bílkoviny. Pokud je to žádoucí, 10-20% z jeho celkového množství lze nahradit rostlinnými bílkovinami: sója, luštěniny.
Přibližné schéma stravy pro sušení (poměr BJU: bílkoviny-tuky-uhlohydráty):
- 1 týden: 50% - 10% - 35%;
- 2 týdny: 60% - 10% - 20%;
- 3 týdny: 70% - 10% - 20%;
- 4 týdny: 80% - 10% - 10%;
Celkové množství bílkovin spotřebovaných denně by mělo být alespoň 2–2,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Ale pokud má dívka velkou hmotnost kvůli svalům, pak bude potřebovat alespoň 3 g bílkovin na 1 kg hmotnosti.
Ukázkové menu
Je velmi důležité jíst chutné jídlo, a pokud je to možné,rozmanité, jinak proč potřebujete toto trápení, do kterého se může sušení těla proměnit. Jeden půstní den je povolen týdně, ne více. Využijte tuto příležitost pouze tehdy, pokud ji opravdu potřebujete a máte pocit, že byste se mohli ztratit. V tomto případě je lepší režim jednou prolomit, než zničit celý proces. Je důležité nezapomenout na stopové prvky a vitamíny, které jsou také nezbytné pro sušení těla. Nabídka na týden by měla obsahovat potraviny bohaté na vápník, hořčík, fosfor, železo a vitamín C. A samozřejmě musíte přísně dodržovat stanovený poměr bílkovin, tuků a sacharidů v závislosti na týdnu sušení.
Ukázková nabídka (všechny produkty se počítají za sucha):
- Kaše ve vodě nebo mléce (ovesné vločky, proso, pohanka - 30 g obilovin) + 1 kuřecí vejce + 1 grapefruit nebo pomeranč (lze nahradit podobnou sklenicí šťávy - 200 ml).
- Krupice - 30 g (pohanka, černá nebo hnědá rýže)+ 50 g masa (kuřecí prsa, krůta, králík) + 1 kuřecí vejce nebo 2 veverky + zeleninová směs (neškrobová zelenina: mrkev, celer, brokolice, květák, cuketa, lilek, rajčata).
- Krupice - 30 g (pohanka, černá nebo hnědá rýže)+ 50 g masa (kuřecí prsa, krůta, králík) + zeleninová směs (povoleno malé množství brambor, řepy, dýně, kukuřice, hrášku, fazolí) + olivový nebo lněný olej - 1 lžička.
- Krupice - 20 g (pohanka, černá nebo hnědá rýže) + 50 g masa (kuřecí prsa, krůta, králík) + 1 ovoce (banán, hruška, jablko).
- Nízkotučný nebo 1% tvaroh: 100 g + olivový nebo lněný olej - 1 lžička.
- Sportovní výživa: aminokyseliny a proteinový koktejl (100 ml během tréninku + 100 ml bezprostředně po něm).
- Krupice - 30 g (pohanka, černá nebo hnědá rýže) + 50 g masa (kuřecí prsa, krůta, králík) + zeleninová směs + olivový nebo lněný olej - 1 lžička.
- Krupice - 20 g (pohanka, černá nebo hnědá rýže) + 4 kuřecí bílkoviny + zeleninová směs + olivový nebo lněný olej - 1 lžička.
- 50 g masa (kuřecí prsa, krůta, králík) + zeleninová směs.
- Bez tuku nebo 1% tvarohu: 100 g.
Dostaneme tak dietu 1 500-1 700kcal Toto menu je ideální pro sušení a s každým dalším týdnem musíte snížit množství sacharidů a zvýšit spotřebu bílkovin. Zdravé polynenasycené tuky můžete do svého jídelníčku přidat zařazením červených ryb, avokáda a ořechů. To pomůže vyhnout se zhoršení pokožky a vlasů, stejně jako problémům s menstruačním cyklem.
Pitný režim
Voda je nejdůležitějším účastníkem všech metabolických procesů v těle. Musíte dodržovat několik jednoduchých pravidel:
- Začněte každý den sklenicí vody (200 ml) a teprve po 20-30 minutách začněte snídat. Díky tomu budete mít žaludek nahoru a dolů a snížíte hlad.
- Stojí za to vypít 2,5–4 litry čisté vody denně. To se musí provádět striktně mezi jídly. Šťávy, vývary, ovocné nápoje, koktejly se nepočítají.
- Dočasně se vzdejte zeleného a silného černého čaje, kávy. Jedná se o nejsilnější diuretika, která odvádějí vodu z těla ve dvojnásobném objemu.
Změna tréninkového systému
Stále si pamatujete, k čemu je sušení tělak čemu to je? Naším cílem je zhubnout a udržet svaly. Existuje však jeden problém: když začnou katabolické procesy, jsou zničeny naprosto všechny složky těla. Spálí proto nejen tuky, ale i svalová hmota, kterou potřebujeme.
Tento problém lze vyřešit několika způsoby:
- Udržujte svůj srdeční tep na 120-130 tepů za minutu. Toto omezení aktivně spouští procesy spalování tuků, ale plně nezapojuje svaly.
- Celková doba tréninku by neměla přesáhnout 40-45 minut, protože po této době dochází k prudkému uvolňování hormonů, které ničí svalovou hmotu.
- Potřebujete trénovat alespoň 5krát týdně, můžete i denně. Je nutné střídat dny kardia s dny komplexního tréninku (kardio + síla).
Pauza v budování svalů
Je důležité pochopit, že sušení těla pro dívky akluci jsou zásadně odlišné pojmy. Pokud muži a během sušení mohou nadále nabírat svalovou hmotu, pak u žen je kombinace těchto dvou procesů nemožná.
Tělo dívek je více přizpůsobeno akumulacituky, je extrémně neochotné se s nimi rozloučit, „zbytečné“ svaly rychle přecházejí na zpracování, protože ke své „údržbě“ vyžadují příliš mnoho živin a energie. Z tohoto důvodu jednoduše nemá smysl zahrnovat silový trénink během sušení těla z nějakého důvodu:
- Nízkokalorická dieta vám nedovolí dosáhnout pokroku v budování svalové hmoty.
- Nedostatek sacharidů negativně ovlivní vaši schopnost pracovat, jednoduše nebudete moci pracovat s velkými váhami a rychle vás unaví.
- Silový trénink probíhá při velmi nízké srdeční frekvenci, a to nestačí k zahájení procesu spalování tuků.
Aerobní cvičení
Dlouhé a intenzivní kardio tréninky -základ procesu sušení celého těla u dívek. Je důležité střídat dny komplexního tréninku s plnohodnotnou aerobní aktivitou. Pro první možnost můžete použít program CrossFit a pro druhou je pomalý běh perfektní.
Kruhový trénink ve stylu crossfit - tři dny v týdnu:
- Kliky nebo přítahy na hrazdě.
- Dřepy se závažím (činka, činky).
- Cvičení „Roh“ na hrazdě nebo kroucení vleže na šikmé lavici.
- Skákající lano.
Tempo je rychlé nebo střední, odpočinek mezi cvičeními není delší než 1 minutu, celkem musíte na cvičení udělat 8-9 kruhů.
Pomalé běhání - dva dny v týdnu (alternativou je rychlá chůze):
- Musíte běžet alespoň 45 minut, ale ne více než 1 hodinu.
- Sledujte pečlivě svůj srdeční tep (120–130 tepů za minutu).
- Volbu běhu si zvolíte sami: běžecký pás, přespolní běh, vhodný je dokonce i běh na místě.
Výsledky opravujeme
Jak již bylo řečeno, sušení těla může mít obojíkrátkodobý a dlouhodobý účinek. Co je třeba udělat, aby bylo možné obdivovat krásné tělo co nejdéle? Zde je několik tipů, které vám s tím pomohou:
- Neměňte drasticky napájecí systém.Výstup ze sušení, stejně jako vchod, by měl být postupný. Můžete se vrátit do prvních týdnů diety, kde množství sacharidů nebylo tak kritické. To vám umožní udržet efekt sušení co nejdéle.
- Přidejte do své rutiny další kardio tréninkyvýcvik. Pokud jste dříve navštěvovali posilovnu 3-4krát týdně a věnovali jste se výhradně silovým cvičením, nyní ve dnech odpočinku můžete přidat lehké běhání, jízdní kolo nebo jiný typ aerobního cvičení, které vám vyhovuje. To vám umožní nezastavit procesy spalování tuků, což znamená, že forma zůstane v pořádku delší dobu.
Kontraindikace sušení těla
Je velmi důležité vědět, že sušení těla pro dívkymá řadu kontraindikací a může být velmi nebezpečný. Pokud je to možné, určitě se poraďte se sportovním lékařem nebo zkušeným trenérem. Sušení těla je kontraindikováno, pokud máte onemocnění ledvin, gastrointestinálního traktu, slinivky a jater. Během těhotenství a kojení se také neuchylujte k sušení. Pamatujte, že zdraví je nejdůležitější! Závod o krásné tělo by s tělem neměl způsobovat vážné problémy.
