Potraviny bohaté na tuky: tabulka

Je čas ukončit mýtus o jídlenízkotučná dieta, která byla považována za jistý způsob, jak zhubnout, zabránit srdečním chorobám a dalším chronickým onemocněním. Jde o to, že „nástraha“ se často skrývá pod slovem „bez tuku“, ve kterém je chuť a textura kompenzována zvýšením množství soli, cukru nebo rafinovaných obilovin. Výsledek „předčil“ všechna očekávání – celosvětové používání nízkotučných produktů vedlo pouze ke zvýšení průměrné hmotnosti člověka.

Nízkokalorické jídlo - dobré nebo špatné?

Proč stojí za to vzdát se produktů s velminízký obsah tuku v těle? Mnoho lidí takovou dietu dlouho nevydrží, protože jim připadají nízkotučná jídla bez chuti a plná omezení. Tuk totiž výrazně zpomaluje trávení, mnoho diet založených na pojídání nízkotučných jídel nutí člověka bojovat s hladem celý den.

Tuk ve stravě hraje rozhodující roli v metabolismu -každý gram obsahuje 9 kilokalorií. Takový obsah kalorií je život zachraňující v případech nedostatku jídla, je velmi důležitý pro lidi, kteří nejsou schopni absorbovat velké množství jídla.

co jsou tuky?

Tuky jsou naší energetickou rezervou.Tělo může ukládat pouze malé množství glukózy jako glykogen pro energii, proto je důležité mít tukovou tkáň schopnou produkovat ji neomezené množství. Počátky tohoto procesu jsou zakořeněny v dávné minulosti, kdy bylo potravy málo, takže na její extrakci bylo vynaloženo mnoho energie. Dnes tento problém chybí, ale i nadále konzumujeme potraviny bohaté na tuky bez rozdílu a ve velkém množství. Energie nahromaděná díky nim se nyní spotřebovává pouze během spánku a při fyzické aktivitě.

Níže jsou nejoblíbenější potraviny bohaté na tuky: (seznam předpokládá 100 g tuku):

1. Palmový olej - 93,7 g.
2. Sušený kokos - 57,2 g.
3. Máslo - 51,4 g.
4. Hovězí maso - 52,3 g.
5. Čokoláda - 32,4 g.
6. Sardinka v oleji - 29,9 g.
7. Tvrdý sýr - 24,6 g.

Druhy mastných kyselin a proč jsou potřebné

Existují dva typy mastných kyselin:linoleové a alfa linoleové. Mastné kyseliny jsou důležitou součástí buněčných membrán, přeměňují se na chemické regulátory ovlivňující srážlivost krve, rozšiřování cév apod. Jejich nedostatek u dětí je charakteristický zpomaleným růstem, sníženou imunitní funkcí, výskytem vyrážky. Někdy to vede k problémům se zrakem a nervovým poruchám.

Pro správný vývoj jsou potřeba i bílkoviny.Bez nich nemůže imunitní systém správně bránit tělo před bakteriemi a viry. Proto je tak důležité jíst potraviny bohaté na tuky a bílkoviny.

Způsobují nasycené tuky srdeční onemocnění?

Nadměrná spotřeba většiny nasycenýchmastné kyseliny jsou plné zvýšení hladiny LDL (lipoprotein s nízkou hustotou), což zvyšuje cholesterol a snižuje citlivost na inzulín. Potraviny bohaté na bílkoviny, tuky, sacharidy snižují riziko ischemické choroby srdeční, mrtvice, hypertenze, cukrovky a obezity. Potraviny bohaté na vlákninu chrání před rakovinou konečníku a jsou nezbytné pro prevenci hemoroidů. Vláknina je navíc potravou pro normální (zdravé) bakterie, které se nacházejí ve střevech a zajišťují saturaci živinami. Vláknina se nachází ve fazolích, celých fazolích a obilovinách.

Potraviny bohaté na bílkoviny, tuky, sacharidy nezbytné pro normální fungování vdocela velké množství. Odborníci na výživu doporučují omezit příjem nasycených mastných kyselin na 10 % celkových kalorií (18 gramů pro ty, kteří konzumují 1600 kilokalorií denně). Přijatelný rozsah makro distribuce pro sacharidy je 45–65 %. Pokud jste například snědli 1600 kalorií denně, váš přijatelný příjem sacharidů se pohybuje mezi 180 gramy a 260 gramy.

Vyhněte se špatným tukům

Všimli jste si, jak pizza s rajčatovou omáčkou, sýrem amaso po vychladnutí zmrzne? Pevnost surovin je náznakem vysokého obsahu nasycených tuků, které tuhnou i při pokojové teplotě. Značné množství nasycených tuků obsahují také mléčný tuk, tropické oleje (kokosový, palmový), které se nacházejí téměř v každé zmrzlině. Mezi mládeží nejoblíbenější potraviny, kterým dominují nasycené tuky: pizza a dezerty, zatímco vařené maso je zdrojem bílkovin.

Stejně jako sacharidy jsou bílkoviny důležitými makroživinami. Čisté bílé zuby jsou indikátorem toho, že člověk konzumuje potraviny bohaté na tuky a bílkoviny. Protein zajišťuje syntézu kolagenu, který je tak důležitý pro stavbu kostí, zubů a kůže.

Přechod z nasycených tuků na nenasycené. Existují nějaké zdravotní přínosy?

Profitujte ze snížené spotřeby nasycenýchtuk závisí na mnoha faktorech, včetně potravin, kterými je nahrazujete. Nahrazování nízkotučných preclíků a gumových bonbónů se může zdát lákavé, ale zpočátku je to špatná strategie, protože diety s vysokým obsahem vysoce rafinovaných sacharidů mají tendenci zvyšovat triglyceridy a snižovat hladinu HDL (lipoprotein s vysokou hustotou) a zvyšovat hladinu cholesterolu, což jsou předpoklady kardiovaskulárních onemocnění.

Nejlepší strategií je nahradit takové produktybohaté na nezdravé nasycené tuky až po potraviny bohaté na zdravé tuky. Sendvič se slaninou poskytne více zdravotních výhod než plátek pizzy a nahrazení slaniny plátkem sýra nebo avokáda je dalším chytrým krokem ke zdravé stravě. Pokud denně přijímáte nadměrné množství kalorií, můžete přejít z konzumace plnotučného mléka na výrobek s nižším obsahem tuku.

Nasycené tuky se přirozeně vyskytují v mnoha potravinách. Většina z nich se nachází především v potravinách živočišného původu. Podívejte se na potraviny bohaté na tuky (seznam níže). To:

- tučné hovězí maso;

- jehněčí;

- vepřové maso;

- ptáci s kůží;

- hovězí tuk;

- sádlo a smetana;

- máslo;

- sýr a jiné mléčné výrobky vyrobené z plnotučného mléka.

Zlepšení zdraví nezdravými tuky je nemožné

Výrobci jiných potravin než nasycených potravinpoužívejte trans-tuky, které procházejí procesem hydrogenace a obvykle se používají k prodloužení trvanlivosti zpracovaných potravin, jako jsou sušenky, chipsy nebo sušenky.

Jejich doporučená spotřeba není vyšší než 1 %.celkové kalorie (méně než 2 gramy, pokud konzumujete 1600 kalorií denně). Pokud se podíváte na potraviny s vysokým obsahem tuku, můžete zaznamenat stopy trans-tuků čtením seznamů složek na etiketách potravin, které jsou maskované jako „ztužený olej“ nebo „hydrogenovaný“.

Lahodné a uspokojující potraviny s vysokým obsahem základních makroživin

Jezte potraviny bohaté na tuky asacharidy, jako je mléko, ovoce a zelenina. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie v těle, poskytují palivo pro buňky, včetně mozkových. Jednoduché a komplexní sacharidy obsahují 4 kalorie na gram. 45–65 % celkových kalorií by měly tvořit sacharidy, zatímco 20–35 % tuky. Téměř všechny potraviny, s výjimkou vajec, masa a některých mořských plodů, mají vysoký obsah sacharidů. Zelenina, zejména brambory, kukuřice, sladké brambory a hrách, mají vysoký obsah dobrých škrobových sacharidů a také vlákniny. Všechny rostlinné potraviny, včetně ovoce, zeleniny, fazolí, luštěnin a ořechů, mají vysoký obsah vlákniny, která zlepšuje funkci střev.

Jak již bylo zmíněno, nenasycené mastné kyselinyzlepšit krevní cholesterol a citlivost na inzulín, když nahradí nasycené a trans-tuky. Existují dvě třídy nenasycených mastných kyselin: mononenasycené tuky a polynenasycené tuky. Mononenasycené se nacházejí v avokádu, ořeších, semenech, olivách, arašídech, olivovém oleji.

V poslední době mastné kyselinyomega-3 polynenasycené tuky jsou v centru pozornosti kvůli jejich roli v prevenci kardiovaskulárních onemocnění. Lze je nalézt ve vlašských ořechách, lněných semínkách, tofu, sójových bobech a řepce. Kromě toho jsou další dva typy mastných kyselin (eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA)) důležité nejen pro srdce, ale i pro zrakovou ostrost, pro správný vývoj mozku u plodu v těhotenství; mají důležitou funkci při zpomalování kognitivních poruch u starších osob; snižuje příznaky artritidy, ulcerózní kolitidy a dalších zánětlivých onemocnění. Tyto kyseliny obsahují druhy ryb, jako je tuňák, sleď, pstruh, makrela, losos, sardinka, tuňák.

Omega-6 je druhý typ polynenasycených tuků.Potraviny bohaté na omega-6 tuky: slunečnicová semínka, para ořechy, pekanové ořechy a piniové oříšky. Zdrojem omega-6 jsou také některé tuky na vaření: kukuřičný olej, slunečnicový olej a sezamový olej.

Potraviny bohaté na tuky: tabulka

Existuje vzorec, podle kterého si můžete vypočítat doporučenou rychlost příjmu tuků:

Celkový tuk (g) = celkové kalorie x 30 % = tučné kalorie za den / 9.

Příklad:

2000 kalorií x 0,3 = 600/9 = 67 gramů tuku.

Pamatujte, že denní dávka obsahuje 20-35% z celkového denního množství kalorií.

Nebojte se jíst potraviny bohaté na tuky, aleVybírejte je moudře a ujistěte se, že nepřekračují vaši potřebu kalorií. Vybírejte potraviny s mononenasycenými a polynenasycenými tuky a zároveň omezte nasycené a trans-tuky.